Aktivace zadních a jádrových svalů
Zpětné cvičení je často přehlíženým cvičením, které je skvělé pro jádro. Zaměřuje se na zadní svaly (ty podél zadní části těla), ale když se provádí správně, zabírá také břišní svaly . Ačkoli toto cvičení je nejčastěji vidět v třídách jógy, je to pěkný doplněk k nějakému základnímu jádru cvičení rutiny .
Vaše jádro je víc než jen vaše břišní svaly.
Jádro zahrnuje abduktory kyčlí, kyčelní adduktory, kyčelní kyčle a bederní páteř. Když je to provedeno správně, reverzní prkna se dotýká všech těchto svalů, stejně jako glutes a hamstrings, pro náročné plné jádro cvičení.
Reverzní cvičení může být také použito jako rehabilitační cvičení pro zlepšení jádrové a spinální stabilizace.
Zařízení a prostor potřebné : Jedná se o cvičení tělesné hmotnosti, které nevyžaduje žádné jiné vybavení než cvičební podložku. Budete potřebovat dostatek místa pro úplné rozšíření těla.
Učení planety Pose
Předtím, než vyzkoušíte obrácenou prkno, může být užitečné se naučit základy standardní dlažby. Staple Pilates cvičení, prkno je vynikající způsob, jak vyvinout základní sílu, stejně jako celkovou flexibilitu. Nejvíce se zaměřuje na břicho a ramena.
- Klečete na rohoži nebo na podlaze a vydejte se před sebe. Roztažte nohy za vámi a položte předloktí paralelně k sobě.
- Při rozšíření páteře zvedněte břicho nahoru od podlahy.
- Snažte se zabránit tomu, aby se ramena zbrzdila tím, že se soustředíte na to, abyste je drželi pryč od uší.
- Udržujte svou hlavu v souladu s páteří.
- Držte prkno po dobu 10 dechů nebo 30 sekund. Nakonec se snažte držet prkno po dobu dvou minut.
Jak dělat cvičení reverzní prkna
Pokud jde o opěradlo, je to tak, jak naznačuje jeho název: na zadní straně prkna představují.
- Posaďte se na podlahu nohama před sebou.
- Umístěte dlaně, široce roztaženými prsty, na podlahu lehce za a za boky.
- Zatlačte do dlaní a zvedněte boky a trup směrem ke stropu.
- Podívejte se na strop, ukažte prsty a držte ruce a nohy rovně.
- Udržujte celé tělo silné a vytvořte přímku od hlavy až k patě.
- Stlačte své jádro a pokuste se vytáhnout vaše břicho tlačítko zpět k páteři. Držte jej po dobu až 30 sekund.
- Pokud se vaše boky začnou propadávat nebo klesat, snižte se zpět na podlahu.
Tipy pro reverzní desku
Abyste získali co největší užitek z reverzní desky, snažte se udržovat přímku a držet po dobu 20 až 30 sekund. Možná budete muset začít tím, že držíte svou pozici jen několik sekund, jak si vybudujete svou sílu. Mohli byste začít s třemi sadami 10-ti sekundových držení. Všimněte si, že je lepší držet správnou pozici na kratší dobu než delší dobu v nesprávné poloze.