Síla a síla nohy
Silné nohy, opřené o stehna a zadek a zahrnující silné kyčelní flexory a zadní svaly jsou cílem profesionálních sportovců a mužů a žen, kteří chtějí vypadat dobře. Zde je 10 nejlepších složených a izolačních cvičení pro nohy a zadní část.
Barbell Squat
Squats, v jakékoli formě, jsou klasické cvičení na vývoj nohou. Barbellové dřepy využívají činky držené na hrudníku vpředu nebo na pasti za krkem.
Pro různé svalové důrazy jsou možné změny v postoji nohy a hloubky squatu.
Začněte s lehkou závaží a postavte se, případně přiklopte zadkem do kotníků, pokud vám to vyhovuje. Squats zasáhnou svaly horních a dolních končetin, včetně štítů, hamstringů, zadků a lýtek s různým důrazem.
Činková Squat
Jedná se o kolísavou variantu vhodnou pro ty, kteří na ramenou netolerují činky. Možným omezením je dostupnost činků tak těžkých, že vás napadnou. Držte činky visící na boku nebo na vrcholu ramen.
Činková výpad
Krok dopředu činí činka s jiným důrazem na dělení dřeva s činky, které kladou zvláštní důraz na zadní svaly (gluteus). Držte činku na každé straně a vydejte se dopředu s každou nohou alternativně. Obvykle je dobré nechat koleno příliš za prsty, i když různé délky nohou ovlivňují toto pravidlo.
Mrtvý tah
Klasický mrtvý vzestup zahrnuje zvedání činky z podlahy s kolenami ohnutými a zpátky rovně. Mrtvý vzestup je jedním z nejlepších dostupných cvičení , pracuje řada svalových skupin včetně svalů horních a dolních končetin, zadních svalů , krku, paže, zad, břicha a předloktí. Zahrňte mrtvý vzestup a variace v základních a pokročilých programech pevnosti a kondicionování.
Stažení nohy
Provedené na stroji pro nohy , nožní lis vyžaduje, abyste vykládali plošinu od těla za zatížení. Ačkoli někteří někteří kritizovali jako potenciálně nebezpečnou pro dolní část zad, správně provedenou správnou formou, noční tisk může být užitečným cvičením.
Udržujte spodní část pevně přitlačenou k podpěře a zajistěte, aby se z plošiny nezvedala při stlačení. V tomto cvičení nepoužívejte příliš těžké váhy; držte 10-12 RM.
Barbell Hack Squat
Pravostranná čelenka je další užitečnou variantou squatů , zvláště pokud nemáte nebo nemůžete tolerovat tělesné hmotnosti těla. V moderní době se příliš nepoužívá, ale může být velmi užitečné. Je to trochu jako kombinace squatu a mrtvého otevírání.
Položte za paty na podlahu žluťák. Squat dolů s rovnou záda a uchopte činky. Stojte a zdvihněte zezadu karabinu. Není to tak obtížné, jak to zní. Kohouty a zadní část se s touto zbraňou dobře rozvinou.
Most
Zatímco směřujete z podlahy a předloktí na podlahu, ohněte záda a vystrčte se z podlahy tak, aby zadek a nohy byly zvednuty z podlahy. Držte tuto pozici po dobu 30 sekund. Opakovat. Mosty jsou velkým posílením pro hamstringy a zadní část.
Rozšíření nohy
Cvičení s prodloužením nohy využívá prodloužení nohy. Toto je další cvičení, které přitahuje kritický komentář, že je potenciálně nebezpečný. Při absenci stávajících poranění kolenního kloubu a při předcházení extrémním zatížením může být nácvik prodloužení nohy užitečný, obzvláště při rehabilitaci, kdy je nutno zpevnit čtyřkřídlé svaly .
Leg Curl
Další cvičení na tělocvičném stroji , křivka nohy zasáhne hamstringy. Můžete použít lavičku, která vám umožní současně natáčet obě nohy nebo stojící stroj, který alternativně napadá každou nohu.
Sedící nebo stálé zvedání tele
Můžete použít tělocvičnu na posilování tele nebo zvednout stojící pata, aby se zdůraznila aktivita telecího svalu .
Ať tak či onak, tyto cviky zasáhly svaly lýtka - gastrocnemius a soleus. Sedící cvičení, s ohnutými koleny, zasáhne podvaly svalů a stojící, s nohama rovně, s koleny uzamčenými, aktivuje gastrocnemius.