Mostní cvičení vytváří základní stabilitu
Cvičení v můstku je skvělý způsob, jak izolovat a posílit svaly a zadní stehna. Pokud toto cvičení uděláte správně, zjistíte, že je to dobrá jádrová stabilita a síla, která se zaměřuje na břišní svaly a svaly dolní části zad a kyčle. To je také známé jako zvýšení kyčle.
Cvičení mostu je považováno za základní rehabilitační cvičení ke zlepšení stabilizace jádra a páteře.
To je považováno za bezpečné cvičení pro ty, kteří mají problémy. Pokud sedíte celý den , stejně jako mnozí lidé se sedavou práci, probuzení zadního řetězce může pomoci s držením těla. Je to také dobrá zahřátí.
Svaly pracují
Cílový sval je spirála, která se pohybuje po celé délce vašeho záda od krku až po končetinu. Toto cvičení se však také roztahuje a působí stabilizátory posteriorního řetězce, včetně úponů kyčlí, gluteus maximus a hamstrings. Stabilizátory antagonisty pro můstek jsou rectus abdominis a oblique. Dokonce i kvadricepsy se budou podílet na udržení stability.
Co potřebuješ
Budete chtít udělat toto cvičení na rohoži spíše než tvrdý povrch. Pro most není k dispozici žádné vybavení, i když během svého postupu můžete přidat cvičební skupinu, činku nebo cvičební míč ke zvýšení obtížnosti.
Jak dělat cvičení na mostě
- Položte si na zádech rukama po stranách, kolena skláněná a nohy na podlaze.
- Ujistěte se, že nohy jsou pod kolena.
- Utáhněte břišní a svalnaté svaly.
- Zvedněte boky nahoru a vytvořte přímku od kolen až po ramena.
- Stlačte své jádro a pokuste se vytáhnout vaše břicho tlačítko zpět k páteři.
- Pokud boky spadnou nebo klesají, spusťte se dolů na podlaze.
- Cílem je udržet přímku z ramen na kolena a držet po dobu 20 až 30 sekund. Možná budete muset začít tím, že přidržíte pozici můstku na několik vteřin a budujete sílu. Je lepší držet správnou pozici na kratší dobu než delší dobu v nesprávné poloze.
- Zaměřte se na 10 opakování a dvě sady.
Tipy pro most
- Vyhýbejte se zvedání boků příliš vysokým, protože byste mohli podexpandovat dolní část zad. Pokud udržujete vaše břicha v zádech, neměli byste nadměrně zakrýt záda.
- Pokud máte nepohodlí kolena nebo obtíže ohýbat koleno o 90 stupňů, můžete umístit nohy dále, abyste mohli začít most.
- Pokud nemůžete zvednout boky více než trochu zpočátku, je to stále dobré. Jednoduše je zvedněte o několik centimetrů, abyste aktivovali svaly. Jak budete i nadále dělat most, získáte větší sílu a budete moci dále zvedat.
Progrese a variace
Pokud zjistíte, že základní cvičení mostu je příliš snadné, možná budete chtít přejít k těmto variacím:
- Cvičení s jednou nohou .
- Vážený most držel činka nebo polstrovaná váha přes boky.
- Pásmový most s použitím cvičebního pásu drženého v každé ruce a přechodem přes boky, aby poskytl odpor.
- Zvednutý most: Umístěte nohy na léčebnou kouli nebo cvičební míč.