Tyto cvičení jsou příklady pohybů, které můžete vyzkoušet pomocí Balance Ball Resistance Kit, řady popruhů, které se hodí na váš míč a poskytují dvě odporové pásy pro silový trénink . S pásky připevněnými k míči umožňuje širokou škálu cvičení bez potřeby přídavků dveří nebo jiných doplňků, které jsou často nezbytné pro práci s kapelou. Pokyny a pokyny naleznete níže.
1 - Hrudní lis
Lež na míč s kapelou na obou stranách. Vraťte a zatlačte zadní část tak, abyste boky drželi vzhůru. Držte se na rukojeti a stiskněte ruce nahoru a přes hruď . Ohnout lokty k dolní části dolů (nebude nižší než ramena).
2 - Sedící řádek
Prop míč proti stěně s pásy na obou stranách. Propojte nohy s míčem s ohnutými koleny a postavte se vysoko, rukojeti oběma rukama. Udržujte trup rovnou a abs v záběru, vytlačte lopatky dohromady, jak si ohnout lokty, táhněte je těsně za trupem. Uvolněte a opakujte, udržujte nohy aktivní tak, aby se míč nehýbal.
3 - Vysoký řádek
Ve stejné pozici jako sedící řada, začněte s pažemi rovně vpředu, dlaněmi dolů. Stlačte lopatky společně, když zatáhnete ruce zpět, kolena ohnutá na 90 stupňů a rovnoběžně s podlahou. Vytáhněte lokty zpět, dokud nedosáhnou trupu (držte ramena dolů) a uvolněte zpátky.
4 - zpětný let
Ve stejné pozici jako High Row, začněte s paralelními rameny, palce směřující dovnitř. Udržujte lokty mírně ohnuté a v pevné poloze, otevřete ramena ven po stranách (nepřesahujte kolem úrovně ramen), stlačte ramena nože dohromady. Pro toto cvičení budete možná muset upravit napnutí pásů.
5 - Stiskněte tlačítko
Posaďte se na míč s pásy na obou stranách. Udržujte abs a zapojte rukojeti, přiložte ruce nahoru přes ramena. Sedněte vysoko, stiskněte ruce nahoru a nad hlavou. Spusťte spuštění a opakujte.
6 - Přední zdvih
Otočte míč tak, aby jeden z odporových pásů byl přímo pod vámi. Chyťte rukojeť a držte trup rovně, zvedněte rameno přímo před sebe až k úrovni ramen. Dolů a opakujte pro všechny opakování a poté přepněte ruce.
7 - Prodloužení Tricepu
Míchejte míč ve stejné pozici jako v přední části, ale vytáhněte pás za zády, takže je za hlavou. Uchopte rukojeť v pravé ruce, kolena ohnutá na 90 stupňů (dlaň by měla vypadat a být za hlavou). Triceps kontrahujte, aby se rameno natáhlo rovně a loket udržel v pevné poloze. Dolů a opakujte pro všechny opakování před přepnutím stran.
8 - Bicepové kadeře
S míčem proti stěně a pásy na obou stranách, ležet na podlaze s nohama stisknutím do míče. Držte se na rukojeti, natáhněte ruce směrem k ramenům (aniž byste si lokty odpočinuli nebo zatlačili do podlahy). Uvolněte a opakujte. Pro větší obtíže položte paty na míč a pohybujte se svým tělem v poloze mostu .
9 - Squats
Umístěte nohy do rukojetí odporových pásů a vytáhněte míč ven, dokud se nesnítí za zády. Buďte opatrní, protože je snadné ztratit kontrolu nad míčem! Projděte si nohy trochu a dolů do squatu, pomocí těla držet míč na místě. Stiskněte znovu pro spuštění a opakování.
10 - Zdvih boční nohy
Lžíte boky na míč s jedním odporovým pásem pod koulí a vystupte po boku. Umístěte horní nohu do rukojeti a natahte nohu ven. Bez zbourání horní části těla zvedněte horní nohu o několik centimetrů od podlahy při zvedání nohou. Dolní (bez spočinutí nohy na podlaze) a opakujte pro všechny opakování před přepnutím stran.
11 - Kickbacky nohou
Ve stejné pozici jako nožní noha s nohou uvnitř rukojeti jednoduše otočte, takže ležíte lícem dolů na míč. Zatlačte nohu rovně až na úroveň s boky. Dolů a opakujte pro všechny opakování před přepnutím nohou.
12 - 100 let
Umístěte nohy přímo pod háčky pro odporovou pásku a zajistěte na rukojeti. Stlačením míče k nohám narovnáte nohy a rovná paže tak, že se vznášejí nad podlahou. Curl hlava a horní ramena od matrace a impuls ramena 100 krát (vdechování pro 5 pulsů a vydechování pro 5 pulsů). Opravdu stlačte míč, nebo jej ztratíte!
Pokyny a tipy:
- Proveďte všechny cviky pro celkové cvičení těla nebo rozdělit rutinu na horní nebo dolní
- Začátečníci provádějte jednu sadu 12-16 opakování každého cvičení, přeskakování složitějších pohybů (jako je 100. let)
- Intermediate / Advanced, proveďte 1-3 sady 10-15 opakování každého cvičení
- Pro větší svalové skupiny (jako je hrudník a záda) vytvářejte více napětí v pásmech tím, že je přesunete do otvorů blíže k míči.
- Vždy podopřete míč proti něčemu, abyste ho mohli ovládat. Když se zpevníte, můžete posunout míč a přidat intenzitu.
- Pokud budete potřebovat více napětí v pásmech, můžete je také zabalit kolem vašich rukou, dokud nebudete mít napětí, které potřebujete
- Před tréninkem zahřejte s kardio
- Ověřte si u svého lékaře, jestliže jste nikdy předtím nevyužil nebo neměl žádné zdravotní potíže nebo zranění