Projděte si do každé tělocvičny a pravděpodobně uvidíte sadu kettlebellů , možná sedí v rohu vedle jiného zvláštního vybavení, jako jsou BOSU , bojové lana a léčebné koule .
Když sledujete někoho, kdo používá kettlebell, pravděpodobně jste je viděli, jak je houpal nahoru a dolů, možná se divili, proč by takovou věc udělali. Jaká je výhoda kývání váhy, která vypadá, jaká je konvice?
Existuje spousta výhod pro školení kettlebell a jedna z hlavních je tato: Mnoho cvičení z kettlebellů je dynamických, často balistických, což znamená rychlé výtahy spíše než pomalé a kontrolované silové tréninkové, které většina z nás zvykne dělat.
Tyto typy cvičení dostanou vaše srdce rychlost v úplně jiný způsob, než kardio. Nejenže, tyto pohyby vyzývají téměř všechny svaly ve vašem těle. Dokonce lépe, školení kettlebell je tak odlišné od toho, co je většina z nás zvyklá, může to být opravdu zábavná.
Zatímco je křivka učení s výcvikem kettlebell, může to udělat každý, i začátečníci. Pokud jste absolvovali stejné cvičení, může trénink kettlebell dýchat nový život do cvičební rutiny. Zjistěte, co potřebujete vědět o školení kettlebell.
Co je Kettlebell Training?
Kettlebells jsou litinové závaží v rozmezí 5 liber až přes 100 liber, tvarované jako kulička s rukojetí pro snadné uchopení.
Kettlebell pocházel z Ruska a byl populární v USA před desetiletími, ale v uplynulých letech narazil na oživení s horečkou tříd, videí a knih. Důvod? Kettlebells nabízejí jiný druh výcviku s využitím dynamických pohybů zaměřených na téměř každý aspekt fitness - vytrvalost, síla, rovnováha, agilita a vytrvalost.
Lidé to milují, protože jsou náročné, efektivní a potřebujete pouze jeden přístroj.
Myšlenkou je držet kettlebell v jedné nebo obou rukou a projít celou řadou cvičení, jako je houpání obou ramen, chycení , naložený nést a vysoký tah.
Některé pohyby změníte váhu z ruky na ruku, když se houpačka zvedá nebo se pohybujete bočně, což vyžaduje stabilizaci těla a zabírání jádra zcela novým způsobem.
Další pohyby vyžadují sílu od nohou a boků k přesunu váhy, což vám poskytuje integrované pohyby celého těla, které často chybí u jiných typů tréninku.
Kettlebells vs. Činky
Možná se divíte, že není kettlebell jako činka? V některých ohledech jsou stejné, ale to, co dělá kettlebell odlišné, je to, jak je to tvarováno. Může to vypadat jako obyčejná hmotnost, ale rukojeť ve tvaru u skutečně mění, jak hmotnost pracuje s tělem.
S činky je těžiště v ruce, ale s kettlebell leží těžiště mimo ruku, což znamená, že se může změnit v závislosti na tom, jak ji držíte a pohybujete.
Hybnost řady hvězd kettlebellů (velký no-no v tradičním silovém tréninku) vytváří odstředivou sílu a zaměřuje více pozornosti na svaly používané pro zpomalení a stabilizaci.
Tento typ vícesměrového pohybu napodobuje pohyby v reálném životě, jako je např. Kývání kufru, aby ho mohl umístit do nadřazeného zásobníku.
Činky jsou skvělé pro budování svalů a sil s pomalými, řízenými pohyby, zatímco výcvik kettlebell zahrnuje celé tělo a zaměřuje se na vytrvalost, sílu a dynamické pohyby.
Výhody školení společnosti Kettlebell
Trénink kettlebell může mít prospěch téměř každý cvičebnice. Americká rada na cvičení ve skutečnosti zadala studii, aby zjistila, jak efektivní je výcvik kettlebell.
Po 8 týdnech cvičení z kettlebell vědci zaznamenali značné zlepšení v vytrvalosti, rovnováze a síle jádra.
Největší zlepšení bylo v jádře, kde síla vzrostla o neuvěřitelných 70 procent.
Další výhody zahrnují:
- Zlepšení koordinace a agility .
- Lepší držení těla a zarovnání - mnoho cvičení pracuje funkčně s posturálními svaly.
- Je to čas efektivní - trénujete několik komponentů fitness ve stejné relaci včetně kardio, síly, rovnováhy, stability, síly a vytrvalosti
- Cvičení jsou funkční a hmotnostní, což pomáhá zvyšovat hustotu kostí a udržuje tělo silné pro každodenní úkoly.
- Stanete se účinnější při jiných typech cvičení .
- Zvýšený výkon a vytrvalost, což je skvělé pro různé sporty.
- Pomáhá chránit sportovce před zraněním - Mnoho zranění se stane, když se rychle pohybujete a musíte zastavit (aka excentrické zpomalení). Kettlebellová cvičení skutečně trénují tělo v excentrickém zpomalení, které se může přenést na zdravější a silnější tělo na hřišti nebo na hřišti.
- Zlepšená bolest zad - Jedna zajímavá studie publikovaná v časopise Journal of Strength and Conditioning Research ukázala, že výcvik kettlebellu nabízí některé jedinečné způsoby nakládání, které nevidíme při tradičním silovém tréninku. Vzhledem k tomu, že dolní část hřbetu je aktivována během výkyvů, zlepšuje to fungování a zdraví dolní části zad.
- Jednoduchost - cvičení jsou jednoduchá, cvičení jsou přímočaré a potřebujete pouze jeden přístroj, ačkoli možná budete potřebovat různé závaží.
Opatření
Všechno to zní skvěle, ale existují některé nevýhody, jako jsou:
- Těžké pro začátečníky - Pokud jste cvičení nové, houpačka na kytaru není místem, kde chcete začít. Musíte mít velmi silný základ před testováním vaší rovnováhy a pevnosti jádra s těžkou hmotností. Nicméně můžete použít kettlebell jako činka pro statické cvičení, jako jsou mrtvé pohyby, řady nebo dřepy.
- Vyžaduje trénink a praxi - Klíčem k tréninku kettlebell je těžká váha - natolik těžké, že musíte využít sílu boků a nohou, abyste pomohli tlačit nebo houpat váhu. Je to velmi snadné ublížit záda, pokud nepoužíváte dobrou techniku, takže se obraťte na odborníka a začněte s lehčí,
- Riziko zranění - skutečné riziko zranění často pochází z toho, že se pohybuje špatně, spíše než samotná cvičení. Znovu je proto důležité získat nějaké pokyny pro dynamičtější cvičení.
Máte-li zájem začít s výcvikem v Kettlebellu, je nejlepší vzít si nějakou třídu nebo získat nějaké pokyny od zkušeného instruktora, abyste získali podrobné členění cvičení. Mnoho z houpacích pohybů může být neznámé a odborník vám může pomoci s tvým tvarem a výběrem váhy.
Pokud tomu tak není, videa jsou další dobrou volbou. Vyzkoušejte "Ultimate Kettlebell Workouts for Beginners", která nabízí pokyny pro základní pohyby kettlebellů i cvičení, které zahrnují různé kombinace kettlebellů.
> Zdroje:
> Jay K, Frisch D, Hansen K, et al. Kettlebell trénink pro muskuloskeletální a kardiovaskulární zdraví: randomizovaná kontrolovaná studie. Skandinávský deník práce, životní prostředí a zdraví . 2011, 37 (3): 196-203.
> Kettlebell Swing, snatch a boty-nahoru Carry: Back and ...: Journal of Strength & Conditioning výzkum. LWW. http://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2012/01000/Kettlebell_Swing,_Snatch,_and_Bottoms_Up_Carry_3.aspx. Přístup ke dni 27. června 2017.
> Kettlebells Kick Butt. ACE Fit | Fitness informace. https://www.acefitness.org/acefit/expert-insight-article/47/3233/kettlebells-kick-butt/.