Toto středně pokročilé / pokročilé cvičení na spalování tuku vás provede celou řadou kardio a silových tréninkových cvičení, které maximalizují spálenost kalorií. Každý okruh obsahuje 3-4 cviky pro boky, glutety, stehna, abs a horní část těla, po nichž následuje 3 minuty s vysokou intenzitou kardio . Projděte každý okruh jednou, pro kratší trénink nebo dvakrát pro delší a intenzivnější trénink.
Opatření
- Pokud máte nějaké zdravotní potíže nebo zranění, udělejte lékařské povolení.
- Pokud jste začátečník nebo nejste tréninkem trvale nejméně 2-3 měsíce, začněte s okruhem pro začátečníky / pokročilé .
Potřebné vybavení
Různé vážené činky, činka (můžete použít činky jako náhradu), krok nebo lavičku, cvičební kouli a podložku.
Jak
- Začněte s 5- až 10-minutovým zahřátím světelné kardio (chůze na místě apod.)
- Proveďte každý okruh, jedno cvičení za druhým pro 1-2 okruhy, odpočívejte, když to potřebujete.
- Upravte podle své úrovně kondice, ale snažte se používat náročné váhy, kdykoli budete moci.
- Během tréninku usrkejte vodu. Pokud jste unaveni, jděte na místě (nepřestávejte se pohybovat)
- Sledujte svou intenzitu a ujistěte se, že zůstanete mezi úrovněmi 4-8.
Obvod 1: Krok Ups
Postavte se za krok nebo lavičku a zalepte odporový pás pod ním. Umístěte pravou nohu na krok, přeneste váhu na patu a zatlačte nahoru a udržujte napětí na pásku. Pomalu krok zpět a opakujte pro 16 opakování. Přepněte strany.
Split Squats
Držte náročnou váhu a postavte se asi 3 metry před krokem nebo plošinou a levou nohu vraťte a položte ji na krok. Ohnout obě kolena a dolů do výpadu, držet přední koleno za špičkou. Stiskněte patu, abyste se postavili a opakovali 16 opakování. Přepněte strany.
Plank Knee Press na míči
Na kolenou položte předloktí na míč. Narovnejte kolena a přeneste tělo do polohy na desce. Podržte po dobu 1-2 sekund, dolů kolena a opakujte 16 opakování.
3 minuty s vysokou intenzitou kardio
S využitím stroje nebo aktivity, které jste si vybrali, použijte první minutu k zahřátí a poté pracujte co nejsilněji, než můžete po dobu 2 minut.
Nápady : 3 minuty jednoho cvičení v tomto Advanced Cardio Blast Workout nebo v tomto Cardio Blast Low Impact .
Opakujte výše uvedený obvod nebo se přesuňte na další okruh.
Obvod 2: Push up na míč
Zvedněte se do pozice s kuličkou pod holemi nebo prsty (těžší). Udržujte abs v a zpět rovně, jak budete ohýbat lokty a dolů do push up. Stlačte hrudník, abyste se vrátili nahoru a opakujte 16 opakování.
Squat With Overhead Press
Držte závaží těsně nad rameny, dolů do squatu a držte kolena za prsty. Zatlačte podpatky, abyste stáli při stlačení závaží nad hlavou. Opakujte po dobu 16 opakování.
Kuličkové kroužky
Umístěte míč do středu a položte ruce za hlavu nebo přes hruď. Stlačte abs a zvedněte lopatky z lopatky do křoví. Dolů a opakujte pro 16 opakování.
3-Minute High Intensity Cardio
Můžete vykonat stejné cvičení, jaké jste udělali v předchozím okruhu, nebo zkusit jinou činnost nebo stroj.
Použijte první minutu k zahřátí a poté pracujte co nejsilněji po dobu 2 minut.
Nápady : 3 minuty z jednoho cvičení zobrazené v Pokročilém Cardio Blast Workout nebo Low Impact Cardio Blast.
Opakujte výše uvedený obvod nebo se přesuňte na další okruh
Obvod 3: Ohýbané kolenní zatížení
Umístěte těžké váhy na podlahu před vámi. Squat dolů, držet abs a kolena za prsty a zvednout váhy, jak se postavíte. Squat zpět dolů, aby váhy zpět na podlahu a vstát. Opakujte po dobu 16 opakování.
Vezměte nohy široce, pokud je to příliš náročné a ujistěte se, že používáte nohy a ne záda.
Barbell Rows
Držte těžkou činku nebo činky a sklápějte dopředu na zhruba 45 stupňů. Ohnout lokty a tahat váhu směrem k pupíku, stisknutím zad. Dolů a opakujte pro 16 opakování.
Ball Pikes
Vklouzněte do pozice posunu nahoru s míčem pod holemi. Zapněte abs a zvedněte boky směrem ke stropu, držte nohy rovně a konče v zátylku. Vraťte se na začátek a opakujte po dobu 10 opakování.
3-Minute High Intensity Cardio
Můžete vykonat stejné cvičení, jaké jste udělali v předchozím okruhu, nebo zkusit jinou činnost nebo stroj.
Použijte první minutu k zahřátí a poté pracujte co nejsilněji po dobu 2 minut.
Nápady : 3 minuty cvičení ukázané v tomto kroku Kardio cvičení nebo Low Impact Cardio Blast.
Opakujte výše uvedený obvod nebo se přesuňte na další okruh
Obvod 4: Naklonění bicepsu
Posaďte se na míč a pohybujte se dopředu, dokud se nenakloníte. Zakřivte závaží směrem k ramenům a dolů, opakujte po dobu 16 opakování.
Triceps Dips
Posaďte se na židli nebo lavici s rukama vedle boků. Zvedněte a vezměte boky dopředu, přímo před lavicí. Ohnout lokty a dolů až do loktů asi 90 stupňů. Stiskněte triceps, aby se posunul nahoru a zopakujte pro 16 opakování.
Více
Koleno
Vklouzněte do pozice posunu nahoru s míčem pod holemi. Zapojte abs a zahněte míč a ohněte kolena směrem k hrudníku, když stisknete abs. Vraťte se na začátek a opakujte pro 16 opakování.
Bonus! 3-Minute High Intensity Cardio
Toto je vaše bonusové kardio, pokud jste na to. Vyzkoušejte 3 minuty s vysokou intenzitou kardio, pomocí první minuty se zahřejte a posledních 2 minut pracujte co nejtěžší.
Tento obvod opakujte, nebo se přesuňte k vychladnutí a protažení .