Ať už máte čas nebo chcete něco trochu zajímavějšího ve vašem tréninku, trénink na okruzích je skvělou volbou. S tímto typem tréninku můžete kombinovat kardio a silový trénink ve stejném tréninku.
To vám umožní pracovat na více oblastech fitness spíše než mít samostatné cvičení, dokonalý způsob, jak vytlačit cvičení, pokud máte zaneprázdněný plán.
S těmito druhy cvičení, jdete z jednoho cvičení na další bez odpočinku mezi. Protože se zbavujete ostatků, trénink se pohybuje rychleji a efektivněji.
Existuje řada způsobů, jak provádět školení okruhu. Některé cvičení se zaměřují pouze na kardio, některé na sílu a jiné na oba. V tomto cvičení budete střídat silové cvičení s kardio cvičením.
Klíčem k tomu, aby se tato práce stala, je pracovat tak tvrdě, jak můžete pro navrhované opakování nebo čas. To znamená, že pro sílu cvičení, použijte těžké váhy , že poslední rep je velmi náročný.
Pro kardio cvičení chcete pracovat tak tvrdě, jak můžete, pro navrhovaný čas. Snažte se dosáhnout své tepové frekvence někde mezi úrovní 6 a úrovní 8 nebo 9 v této vnímané stupnici námahy .
Opatření
Poraďte se s lékařem, pokud máte jakýkoli zdravotní stav nebo zranění.
Jak
- Zahřejte nejméně 5 minut lehké kardiologické aktivity, jako je pochodování na místě, procházky po domě nebo po schodech nahoru a dolů, krok toucher, et.
- Tento trénink má 2 obvody, každý s 6 střídavými silami a kardio cvičení, které děláte jeden za druhým.
- Proveďte každé cvičení po určitou dobu (nebo tak dlouho, jak to můžete bezpečně učinit) a poté se přesuňte k dalšímu cvičení. Jakmile dokončíte všechny cviky, považuje se to za jeden okruh.
- Časy jsou jen návrhy - upravte prosím podle vaší kondice a vnímané námahy.
- Začátečníci: Kompletní obvod I, jakmile použijete středně těžké váhy nebo vůbec žádný váhu, pokud jste zcela nový na cvičení.
- Meziprodukty: Obě obvody dokončete 1-2 krát.
- Pokročilé: Dokončete obě obvody 3 nebo vícekrát.
Okruh 1: míčové squaty
Umístěte cvičební kouli za záda a proti stěně s nohami kyčle, šířkou a trupu rovnou.
Projděte nohy, abyste se opírali o míč. Pokud se to cítí neklidné, držte se na zdi nebo cvičení bez míče.
Ohnout kolena a dolů dolů, až kolena jsou na 90 stupňů. Pokud máte problémy s kolenem, nebo je to náročné, jděte jen tak daleko, jak můžete.
Zatlačte do podpatků, abyste se postavili.
Opakujte po dobu 30-60 sekund a přidržte závaží pro přidanou intenzitu.
Skákací lano
Pro kardio cvičení použijete skok . Pokud nemáte jeden nebo nemáte místo pro jednoho, můžete jen skákat nahoru a dolů a otáčet rukama.
Chcete-li to provést, skočte oběma nohama dohromady tak, že skočíte jen o palec nebo tak daleko od podlahy. Pozemek s měkkými koleny a na kuličkách nohou.
Opakujte po dobu 30 sekund až 1 minuta.
Pokud jste nováčka na skákání, zkuste 10 skoků v řadě a pak pochodte na místě, abyste si odpočinuli. Držte to po dobu trvání cvičení, jděte tak dlouho, jak můžete pokaždé.
Lunges
Stojte v rozporném postoji, pravou nohou vpředu. Vaše nohy by měly být asi 3 stopy od sebe, to stačí, že pokud budete ohýbat obě kolena, vaše přední koleno nebude drift příliš daleko přes prsty.
Přidržení závaží pro intenzitu, pokud je to žádoucí, ohýbejte obě kolena a dolů na podlahu do výpadu. Pokuste se jít co nejvíce, nebo dokud kolena nebude mít úhly 90 stupňů.
Zadní koleno se nemusí dotýkat podlahy.
Stiskněte do přední paty, abyste se postavili a opakovali 30 sekund. Přepněte strany a opakujte po dobu 30 sekund.
Procházka nebo Jog na místě
Pro další kardiologický pohyb budete buď pochodovat, nebo jogging na místě. Pokud potřebujete ještě menší náraz, držte se pochodu. Vyzkoušejte okrouhnutí rukama, abyste zvýšili intenzitu, nebo se rychle projeli kolem domu.
Pokud máte náraz v pořádku, zkuste jogging na místě a stiskněte ruce nad hlavou. Každých 15 vteřin přepněte tak, že běžíte s vysokými koleny, což znamená, že přivedete kolena až k úrovni kyčle, pokud je to možné.
Opakujte po dobu 30-60 sekund.
Kliky
Vstoupit do pushup pozice. Může to být na kolenou nebo na prstech. Ujistěte se, že ruce jsou pouze širší než ramena.
Se zadní plochou a opěradlem opřené ohnout lokty do pushup. Jděte tak nízko, jak můžete, nebo dokud hrudník nedosáhne podlahy. Snažte se nepřijímat bradu.
Pokud potřebujete nějakou úpravu, zkuste zkrátit stěny.
Opakujte po dobu 30 sekund, chvíli odpočívejte a zkuste další 30 sekund.
Squats s předním kopem
Postavte se spolu s nohama.
Přiložte pravé koleno nahoru a prodlužte nohu v předním kopnutí (neuzamkněte koleno!).
Dolů dole do nízkého dřepu (kolena za prsty) a pak klepnete levou nohou.
Opakujte (pravý kop, squat, levý kop) po dobu 1-3 minut.
Tento obvod opakujte 1-3 krát.
Obvod 2 - Squat s nadzemním stiskem
Postavte se s odstupy k nohám a držte závaží přes ramena.
Ohnout kolena a poslat boky zpátky do dřep. Jděte tak nízko, jak můžete, a stisknutím paty se postavte.
Když vstanete, zatlačte na závaží.
Nižší hmotnosti a opakujte po dobu 30-60 sekund.
Skok ze strany na stranu
Umístěte na podlahu malý předmět, který můžete skákat. Ujistěte se, že je to něco, co vás nezbaví - odporová kapela je dobrým markerem.
Postavte se na jednu stranu značky a pak ji přeskočte oběma nohama současně a přistávejte s měkkými koleny.
Pokračujte v skoku přes pásmo po dobu 30 sekund. Pokud potřebujete odpočinek, pokračujte po dobu dalších 30 sekund.
Pokud je to příliš náročné, zkuste přejít přes kapela nebo skákat s jednou nohou najednou, což je jednodušší.
Pokles
Posaďte se na židli nebo lavici, ruce vedle boků a zvedněte tak, abyste se vyrovnali na ruce.
Udržujte tělo velmi blízko k židli, ohnout lokty a spouštějte triceps. Neměli byste jít nižší než 90 stupňů. Stiskněte zpět nahoru a opakujte po dobu 60 sekund.
Odpočiňte si, pokud potřebujete. Pro úpravu udržujte nohy velmi blízko. Pro větší intenzitu vydejte nohy ven.
Skákací lano
Vydejte své skokové lano nebo, pokud nemáte, předstírat, že jste.
Skočte na 30 vteřin na 1 minutu
Skočte na jednu nohu po dobu poloviny a přepněte nohy na zbytek, skákat jen o palec nebo tak pryč od podlahy.
Vyhýbejte se kadeřemi na bicepsu
Stojte v rozděleném postoji s jednou nohou vpředu a druhou vzadu. Držte závaží v každé ruce a ohněte kolena.
Při vyklouznutí zahněte závaží do bicepsu. Podržte, zvedněte váhu a opakujte po dobu 30 sekund na každé straně.
Pochodující mosty
Ležte na podlaze nahoru s koleny ohnuté, nohy blízko k glute.
Zatlačte do můstku a vytlačte glute, aby vaše tělo bylo v přímce.
Podržte tuto pozici a vezměte jednu nohu o několik centimetrů od podlahy, dolů a opakujte na druhé straně. Pokračujte pochodem po dobu 30-60 sekund.
Tento obvod opakujte 1-3 krát.
Konec s úsekem .