Kombinujte posun nahoru s lat řadou a budujte jak horní část těla a jádro
Pohyb je pravděpodobně ideální cvičení v horní části těla, které také buduje sílu jádra. Push ups lze provést kdekoli bez vybavení a nevyžadují mnoho času k práci na únavu. Jsou také velmi efektivní pro všechny, protože jsou škálovatelné. Začátečník může tento pohyb změnit, aby byl mnohem jednodušší a jakmile se člověk stává silnějším, existuje nesčetné způsoby, jak zvýšit obtížnost základního posunu.
Latové řádky jsou další vynikající cvičení, které často přehlíží generální sportovec. Udržet záda silná a stabilní je důležitá pro mnoho sportů, ale protože tolik lidí, včetně rekreačních sportovců, strávit hodiny každý den sedí, nebo zírat na malé obrazovky, naše ramena mohou snadno skončit zaoblení dopředu s našimi hrdly dolů. Lat řada může pomoci opravit některé z těchto špatných držení těla.
Ale co kdybyste mohli spojit tyto dvě jednoduché, ale vysoce účinné cviky do jednoho cvičení? Pomocí sady činků můžete získat perfektní kombinační cvičení, které působí jak tlačícím, tak i tahovým pohybem v jednom cvičení a zdvojnásobíte výsledky tréninku takřka ve stejnou dobu, kdy bude trvat buď cvičení samotné.
Pohyb push plus plus lat řádek kombinuje řadu činky s tradičním push-up cvičením. Tato modifikace zvyšuje intenzitu cvičení, zatímco aktivuje stabilizátory jádra a zabírá latissimus dorsi (zadní) svaly.
Jedná se o pokročilé cvičení pro budování síly, ale pomocí správné formy a velmi lehkých závaží může začátečník začít s push-pull cvičením. Při správné přípravě a použitím dobré formy posiluje toto cvičení svaly v hrudi, ramenou, pažích, zad, abs a dokonce i nohou.
Jak to udělat bezpečně
- Začněte v posunuté poloze s každou rukou na čince.
- Začněte s lehkými závažími, jak dokonalý tvar.
- Držte ruce přímo pod rameny.
- Vyváženost rukou a nohou s nohama široká pro stabilitu.
- Udržujte své tělo v přímce od hlavy až po špičku, aniž byste museli upadnout nebo vyklenout záda.
- Než začnete s libovolným pohybem, uzavřete končetinu a utáhněte své jádro tím, že vytáhnete břicho tlačítko směrem k vaší páteři.
- Udržujte pevné jádro během celého cvičení.
- Inhalajte, jak pomalu ohýbejte lokty a sami dolů, dokud vaše lokty nejsou v úhlu 90 stupňů.
- Vydechněte, jakmile začnete tlačit zpět do výchozí pozice.
- Jakmile se vrátíte do výchozí polohy, přidáte řadu činky.
- Zvedněte jednu činku, zatímco stabilizujete tělo druhou rukou.
- Položte činku jemně na zem a opakujte další posun nahoru.
- Pokračujte ve stlačování směru pohybu střídajících se ramen.
- V horní části pohybu řady by činka měla být blízko hrudníku a loktem směřujícím nahoru.
- Udržujte boky stabilní; při provádění řádku neotáčejte trup.
- Opakujte pro tolik opakování, než vyžaduje rutina tréninku
Použitím této funkce a dalšími změnami, které vám pomohou zvýšit sílu, můžete vytvořit další standardní push up .
Více nápadů
- Stability Ball Push Ups - Posunem nahoru na stabilizační kouli zabíráte stabilizátory jádra, jako je nikdo podnikání a získáte horní část těla a jádro cvičení, které vám může nechat pocit, že příští ráno.
- Střídavý lékařský míč Push Up - Práce s vaším pecs a jádrem v úplně nové pozici s tímto jednoduchým, ale náročným cvičením. Střídání ručních pozic během posunu nahoru poskytuje různorodé cvičení, které vaše pecs a triceps funguje zcela novým způsobem.
- Pokles výkyvů - Když se standardní posuny příliš lehčí, zvýšíte intenzitu zdvihem nohou. Vypadá to jednodušší než to je.
- Endless Push ups - Podívejte se na nekonečnou řadu způsobů, jak okořenit základní push nahoru.