Horní tělo složené cvičení cvičení pro obsazené plány

Všichni se snažíme, aby cvičení zapadalo do rušného plánu, ale existují způsoby, jak co nejvíce vydělat z doby, kterou máte.

Je to hezké, pokud máte hodinu nebo více na cvičení, ale pokud ne, nemůžete dosáhnout účinného a efektivního tréninku v krátkém čase. Klíčem je pracovat současně s více svaly, což zvyšuje intenzitu, což vám umožní lépe zvládnout.

Jedním z nejlepších způsobů, jak to udělat, je dělat více složených cvičení . Tyto pohyby vezmou dvě nebo více různých cvičení a dají je dohromady, takže děláte více v kratším čase.

Cvičení níže obsahuje různé kombinované pohyby, cvičení, které jsou navrženy tak, aby zahrnovaly více svalů a společné akce. Každá složená cvičení se zaměřuje na jednu nebo více svalových skupin horní části těla.

Opatření

Poraďte se se svým lékařem, pokud máte nějaké zranění nebo zdravotní potíže. Přeskočte cvičení, které způsobují bolest nebo nepohodlí.

Potřebné vybavení

Různé vážené činky

Jak

• Zahřejte 5 minut světlem kardio nebo proveďte tento cvičení po obvyklé kardio rutině. Jen se ujistěte, že svaly jsou teplé.
• Proveďte každé cvičení, jak bylo navrženo, věnujte svůj čas a děláte každý pohyb pomalým a řízeným pohybem.
• Zvolte dostatečně těžké váhy, abyste mohli dokončit požadovaný počet opakování. Posledním zástupcem by mělo být obtížné, ale ne nemožné. Protože pracujete více než jednu svalovou skupinu, možná budete muset experimentovat s váhou, kterou používáte.
• Udělejte to trénink 1-3x týdně s den odpočinku mezi.
• Začátečníci: Proveďte 1 sadu opakování 12-16
• Intermediate / Advanced: 1-3 sady 8-12 opakování

1 - Složení Bicep Curl a Overhead Press

Tento přesun časovače funguje jak v bicepsu tak i v ramenou v jednom plynulém cvičení.

1. Postavte se nohama kolem boků a držte závaží před stehny, palmy směřující ven.
2. Začněte kroucením závaží směrem k ramenům a zaměřte se na biceps.
3. Na vrcholu pohybu otočte dlaně ven a zvedněte ramena tak, aby vypadali jako brankové tyče.
4. Stiskněte závaží nad hlavou a zaměřte se na ramena.
5. Dolů a opakujte pro 12-16 opakování.

2 - Zmáčknutí koncentrovaných sloučenin a odbočka

Tato cvičení se zaměřuje jak na biceps, tak na triceps.

1. Držte závaží oběma rukama a sedněte si na židli.
2. Nakloňte se dopředu s hřbetem rovně a podepřete pravé lokty proti pravému vnitřnímu stehnu, váhu visícímu k podlaze.
3. Současně ohněte levý loket a přinést váhu nahoru k pasu. Toto je vaše výchozí pozice.
4. Z této polohy současně ohněte pravou ruku do kontrastní kroužky a narovnejte levou ruku při zpětném rázu.
5. Opakujte po dobu 12-16 opakování a poté přepněte strany.

3 - Složené hrudní lisy a lisování za sucha

Pro toto cvičení se soustřeďte na hruď a poté přemístěte závaží tak, abyste cílovali triceps.

1. Ležte na schodech nebo na lavičku a držte závaží rovně nahoru přes hruď.
2. Ohnout lokty a dolů je na úrovni trupu, zaměřené na hrudník. Zatlačte závaží zpět na hrudník.
3. Tentokrát, když snižujete závaží, přemístěte ramena tak, aby lokty byly vedle trupu a dlaně čelí navzájem. Váha by měla být na obou stranách hrudníku.
4. Triceps a zatlačte závaží rovně nahoru a držte je přes žebro. Zatlačte dolů zpět, přemístěte ramena do hrudníku a opakujte 12-16 opakování.

4 - Složený vlnovec a prodloužení tricepu

S tímto tahem se zaměřujete na zádech s puloverem a pak jej otočíte do prodloužení, které bude pracovat na tricepsu.

1. Lehněte si na lavičku nebo krok a držte těžkou váhu v obou rukou přímo nad hrudníkem.
2. Udržujte lokty mírně ohnuté, pomalu snižte váhu rovně vzadu, pouze se snižujete, pokud to dovolí flexibilita.
3. Zatlačte zadní stranu a zatáhněte za zátěž.
4. Z této pozice ohýbejte lokty a snižte hmotnost na 90 stupňů v prodloužení tricepsu .
5. Narovnejte paže a opakujte 12-16 opakování.

5 - Zkrácená řada činky a přímé rameno

Pokračuje se zády, toto cvičení kombinuje řadu činků pro lats spolu s rovným ramenem, který pracuje na triceps i na zádech ramen.

1. Držte váhu v pravé ruce, závěs od boků, udržujte zadní stranu rovnou, dokud není trup rovnoběžný s podlahou.
2. Ohnout o loket a zatahovat svaly, aby vyklouzly lokty směrem k hrudníku.
3. Snižte váhu a tentokrát držte ruku rovně a zvedněte ji rovně nahoru, dokud není rovnoběžná s trupem.
4. Dolů a opakujte série pro 12-16 opakování.

6 - Složení Pushup a Tricep Pushup

Sestavování pravidelného pushup a triceps pushup se zaměřuje na všechny svaly na hrudi, stejně jako ramena a triceps.

1. Vstoupit do pushup pozice na ruce a kolena (jednodušší) nebo prsty (těžší). Ujistěte se, že ruce jsou širší než ramena.
2. Ohnout lokty a dolů do pushup.
3. Zatlačte zpět na začátek a nyní přemístěte ruce tak, aby byly blíže k sobě na obou stranách hrudníku.
4. Spusťte pushup, tentokrát se soustředíte na tricepsové svaly. Pokud jste začali pracovat na prstech při pravidelném převíjení, možná budete muset jít na kolena pro triceps pushup.
5. Opakujte po dobu 12-16 opakování.

7 - Složení Deadlift a Clean and Press

Vaše poslední cvičení bude zaměřeno na svaly na zádech, glute a hamstringy stejně jako ramena.

1. Postavte se s nohami na boky, váhy před stehny.
2. Udržujte kolena mírně ohnuté, závěs od boků a spodní váhy směrem k podlaze.
3. Chcete-li vyčistit a lisovat , vraťte se a, jak stojíte, ohýbejte lokty a přivedejte je na úroveň ramen ve vzpřímené řadě.
4. Vezměte si čas, otočte rukama tak, aby dlaně směřovaly vpřed s vašimi zbraněmi jako jsou brankové tyče.
5. Stiskněte ruce nahoru do stropu.
6. Dolů a opakujte pro 12-16 opakování.