Kdyby vaše ramena mohla mluvit, co by vám teď říkalo? Ano, to zní jako otázka rozhovoru ("Jaký kuchyňský náčiní byste byl?"), Ale přemýšlejte o tom. Vaše rameno obsahuje jeden z nejsložitějších svalových systémů v těle a zatímco my všichni potřebujeme skvěle vypadající ramena, je ještě důležitější udržet je zdravé a silné. Klíčem je pracovat v každé oblasti svalu - zadní, střední a přední svaly - s různými cvičeními, protože žádné cvičení nebude zaměřeno na všechny tři se stejnou intenzitou.
Se všemi ramenními cviky, které byste měli dělat, abyste získali co nejvíce z vašich ramenních prací? Naštěstí už nemusíte hádat, protože hvězdný tým výzkumníků společnosti ACE našel nejlepší cvičení na rameni, které můžete udělat, abyste vypadali dobře a zůstaneli silní.
1 - Stropní činkou
Nad hlavou je chléb a máslo téměř všech ramenních rutin, cvičení pro práci s delty. Co dělá toto jedno z nejlepších pohybů ramen, je to, že funguje jak střední a přední deltoidy, takže dostanete trochu více bangů za váš buck.
Jak to udělat
Je to snadné zóny na této a nechat lokty klesnout pod ramena. Místo toho:
- Vaše paže by měly na začátku cvičení vypadat jako brankové postavy, lokty se ohýbají v úhlu asi 90 stupňů a závaží na úrovni uší.
- Stiskněte závaží a poté, co se vrátíte dolů, vrátíte se do této pozice.
- Použijte co nejvíce váhy, ale držte jádro opatřené, abyste zabránili vyklenutí zad.
- Barbell Overhead Press
- Střídavý strop
- Arnold Press
- Jeden paží nad hlavou Stiskněte
2 - Přední zdvih
Přední vzestup je další klasické rameno cvičení, které se zaměřuje hlavně na přední deltoid nebo na přední stranu ramen. Výraznou vlastností tohoto cvičení je, jak těžké je zvednout váhu přímo před vámi, což je jeden z důvodů, proč použijete méně váhy pro toto cvičení než pro jiné cvičení na ramenou.
Jak to udělat
- Začněte ve silném postoji s nohami kolem boků a odšroubujte abs tak, abyste nehoupali závaží.
- Zvedněte závaží jen na úroveň ramen, udržujte ruce rovně, ale lokty měkké.
- Pokud se vaše boky během tohoto cvičení pohybují, možná budete muset snížit váhu nebo stát s jednou nohou zpět, abyste udrželi trup rovně.
Variace
- Zatlačte na míč
- Sedí přední zvednout na míč
- Přední vzpěra s činky a odporovým pásem
3 - Bojová lana
Pokud jste o nich nikdy neslyšeli, asi nejste sami. Bojovací lana jsou jedním z nejnovějších trendů pro práci těla s neobvyklým vybavením, které vám umožní získat funkčnější trénink. Myšlenka spočívá v tom, že na (velmi) stabilní sloupek jsou připevněny dvě velké lana a ty je vlníte nahoru a dolů.
Co je skvělé v tomto cvičení, je to, že se skutečně zaměřuje na přední stranu ramen, a nejen to, ale máte s touto skvělou práci. Jak tvrdý je tento krok, bude záviset na tom, jak těžké a dlouhé jsou lana.
Jak to udělat
Základní cvičení s lanem se nazývá vlny:
- Držte lana v každé ruce v délce paže před vámi.
- Vaše nohy jsou od sebe vzdáleny od ramen, kolena jsou ohnuté a tělo je opředené.
- Začněte tím, že zvednete jedno lano do výbušného pohybu, poté přepněte na druhou ruku a jděte co nejrychleji.
- Opakujte po dobu 60 sekund nebo více.
Můžete provádět celou řadu dalších cvičení, např. Zvedat obě lana současně nebo je překročit v různých úhlech, což činí totální cvičení těla.
Můžete je najít v místní posilovně nebo možná ve studiu CrossFit . Pokud je nemůžete najít, nemějte strach ... existuje spousta jiných ramenních cvičení, které vás zaneprázdňují.
4 - Pushups
Ach, obávaný pushup . Často se zaměřujeme na tento krok jako na hrudní cvičení, ale ramena jsou silně zapojena do tohoto pohybu, zejména do předního deltoidu. Vyplatí se posílit přední část deltoidů tak, aby se pohybovaly jako přední vzpěra, takže jste silnější pro kolečka.
Skvělá věc o kliky je, že existuje tolik verzí, téměř každý může najít ten, který pro ně pracuje.
Jak to udělat
Klíčem k perfektnímu posunu je vaše tělo.
- Tvé ruce by měly být kolem ramenní šířky od sebe a hned vedle ramen.
- Ať už jste na kolenou nebo na špičkách, měla by být záda rovná a vaše hlava by měla být v souladu s vašou páteří.
- Když dojde do pushupu, nehýbejte hlavou ani se nesetáhněte uprostřed. Udržujte vše co nejrychleji a co nejvíce dolů, a pokud chcete, přejděte bradu na podložku.
- Když zatlačíte zpět, nezaklapujte lokty nebo nepokojte, ale jděte přímo do dalšího pushupu.
Můžete také vyzkoušet tyto varianty a modifikace pushup nebo, pokud chcete, vyzkoušet tento Pushup Fitness Test .
5 - diagonální boční zvedání
Pokud se chcete skutečně zaměřit uprostřed ramen, boční zdvih kabelu dělá trik. Můžete snadno použít odporový pás pro tento pohyb, jak je ukázáno, pokud nemáte kabelový přístroj nebo pokud cestujete.
Jak to udělat
Klíčem k tomu, aby bylo toto efektivní cvičení, je:
- Udržujte lak lehce ohnutý po celou dobu pohybu. Nechcete, aby to bylo uzamčeno, nebo chcete "mrtvý pták" nebo uvolněná zápěstí.
- Jak zdvihnete váhu, zvedněte ji až na úroveň ramen.
- Snažte se udržet dostatek napětí na kapele, že když spouštíte ruku, stále existuje nějaký odpor v kapele.
Variace
- Boční zvedání s činkami
6 - Poklesy
Zatímco poklesy jsou úžasné cvičení pro triceps , možná nevíte, že jsou také vražedným pohybem ramen. Pokyny se zaměřují na přední část ramen více než střední nebo zadní delty, ale budete se chtít dostat až k těmto. Můžete začít s poklesy pomocí lavice nebo židle pro vybudování síly a vytrvalosti. Máte-li problémy s rameny, vyhnul bych se poklesům jako mor.
Jak to udělat
Skutečný zájem o poklesy je chránit vaše tělo před zraněním. Jsou skvělé pro ramena a tricepsy, ale udělejte je špatně, a ve skutečnosti riskujete zranění vašich ramen.
- Držte své jádro po celé cvičení a vytlačte lopatky dohromady tak, aby váš ramenní pás byl pevný a stabilní během cvičení.
- Udržujte mírný pohyb vpřed, aby nedošlo k přílišnému namáhání ramenních kloubů.
- Pouze ponořte se do bodu, kde máte pocit, že se lehce roztahuje. Jakékoliv nižší a riziko poranění.
Variace
- Klesne na židli / lavičku
- Klesá s rozšířeními nohou
- Klesne na míč
7 - Vzpřímený řádek
Vzpřímené řádky někdy získají špatný rap v cvičebním světě, protože někteří lidé si myslí, že mohou být skutečně špatní pro ramena. Výzkumná studie ACE zjistila, že vzpřímené řádky jsou skutečně skvělé pro práci s prostředními deltoidy, ale pouze pokud je uděláte správným způsobem.
Jak to udělat
Je snadné použít špatnou pozici, a tím se těmito cviky ohrožujete ramena. Můžete se vyhnout úrazu pomocí dobré formy.
- Když držíte činku nebo činky, začněte s nohama ramena, šířka od sebe.
- Ohnout lokty a přinést váhu nahoru k hrudi, skoro skimming těla.
- Zajistěte pouze lokty s rameny. Příliš často lidé trhají váhu, aby získali lokty nahoru, ale úroveň ramen je dokonalým způsobem aktivace středních deltoidů.
Pokud máte problémy s rameny, vyhněte se cvičení a jděte na další.
8 - Boční ramena ohnutého ramene
Zvednuté rameny jsou jedním z nejlepších pohybů pro práci s prostředními deltoidy, dokonce lépe než předchozí vzpřímené řádky. Jedná se o klasický krok, který je bezpečný pro téměř každého a má ohnuté rameno vám umožňuje používat těžší váhu.
Jak to udělat
Klíčem k tomuto kroku, stejně jako u každého ramenního cvičení, je použití perfektní formy pro spuštění všech pravých svalových vláken a ochranu před zraněním.
- Udržujte lokty ohnuté o 90 stupňů během cvičení.
- Ramena by měla působit jako závěs, zvedat ramena ven po stranách a pouze na úrovni ramen.
- Udržujte zápěstí rovně a pevně po celou dobu pohybu.
- Pokud budete muset vytahovat závaží nahoru, vaše váha je pravděpodobně příliš těžká.
Variace
- Boční zvedání s činkami
9 - Šikmý řádek
Jednou z oblastí, na kterou se často zapomínáme, je zadní rameno nebo zadní část delty. Výsledkem je často slabší oblast ramene, která nás zranila. Řada sklonu je ideální pro aktivaci zadních ramen, což je nezbytným předpokladem jakéhokoliv dobře zaobleného ramenního cvičení.
Jak to udělat
Jedna chyba, kterou často s tímto cvičením vidím, jsou lidé, kteří se snaží vybíhat závaží, přičemž lokty za tělem. To není nejen nejúčinnější způsob, jak toto cvičení dělat, ale také vás ohrožuje zranění. Použitím správného formuláře získáte ty nejlepší výsledky.
- Vkládejte se do skloněné pozice buď na míč, jak je znázorněno, nebo použijte lavicu nastavenou na 45 stupňů.
- Stlačte lopatky společně, když ohybujete lokty a vytáhněte je až na úroveň ramen.
- Udržuje zápěstí rovnou a hlavu v průběhu cvičení.
Pravděpodobně budete s tímto cvičením méně vážit než s jinými pohyby ramen.
Variace
- Vysoké řádky s pásky
10 - Zadní deltské mušky
Vzduchové mouchy vzadu, nebo někdy nazývané zpětné mušky, jsou skvělým cvičením zaměřujícím se na zadní část ramen a jako bonus získáváte také horní část zad .
Jak to udělat
Klíčem tohoto kroku není trhaní váhy příliš vysoko, ale místo toho je zvedněte pomalu nahoru a pouze na úroveň ramen. Lidé často cítí, že potřebují mít lokty kolem trupu pro účinné cvičení, ale rozsah pohybu je obvykle menší.
- Udržujte lokty poněkud skloněné během cvičení, než aby byly uzamčeny.
- Zkuste jezdit lokty a stisknout lopatky společně při zvedání ramen.
- Během cvičení udržujte hlavu v souladu s tělem a zadní částí.
Variace
- Zadní delta letí s činky a odporem
- Zadní delta se stlačí
- Zvedne se jedna ruka zadní delta
- Zadní delt zvyšuje s pásem