8 nejúčinnějších tricepsových cvičení

Silné paže jsou důležité pro téměř každé horní tělesné tělo, které děláte každý den a vaše tricepy jsou často těžkými zvedáky. Kdykoli něco stisknete - dveře, kočárek, kosačka na trávu nebo kosáček, používáte triceps.

Silný je důležitý a pro mnohé z nás má tvarované, tónované paže. Jinými slovy, většina z nás se nelíbí, když naše triceps stále mává i po zastavení.

Nejlepší způsob, jak budovat silné, pevné tricepsy, je vybrat cvičení, které postihují všechna svalová vlákna ze všech úhlů.

Triceps, jak naznačuje název, má tři různé hlavy - dlouhou hlavu, boční hlavu a mediální hlavu. Všechny tyto hlavy se během tricepsu cvičí, ale některé pohyby zdůrazňují různé části tricepsu.

Také některé tricepsové cvičení jsou účinnější než jiné, něco, co víme z Americké rady o cvičení.

V studijním programu, který provedla ACE, vědci absolvovali cviky přes osm nejčastějších tricepsových cvičení a zaznamenali svalovou aktivitu připojením elektrod EMG k tricepsům.

S těmito informacemi byli schopni vyhodnotit nejlepší tricepsové cvičení.

Tato studie našla 8 různých cvičení, ale nemusíte nutně dělat všechny tyto pohyby ve stejném cvičení. Co chcete, je vybrat si cvičení, které zdůrazňují všechny oblasti tricepsu. Horní 4 pohyby:

• Triangle pushup - Toto cvičení zdůrazňuje všechny tři hlavy svalů tricepsu a, jak je ukázáno níže, je to pro ně nejúčinnější krok.
• Kickbacks - Tento krok se zaměřuje také na všechny tři hlavy tricepsů, ale ne tak docela jako na trojúhelníkový pushup. Toto cvičení je také jednodušší, takže může být uživatelsky příjemnější než kliky.
• Prodloužení tricepsu - Včetně tohoto cvičení znamená, že máte pohyb, který zdůrazňuje dlouhou hlavu tricepsového svalu, což je pěkný doplněk k ostatním cvičením.
• Tricepsové zkreslení zdůrazňují boční hlavu tricepsu, opět příjemný doplněk k ostatním cvičením.

1 - Pushups trojúhelníku

Trojúhelníkový pushup je pravděpodobně nejtvrdší triceps v tomto seznamu. Vyžaduje obrovskou sílu horní části těla, takže možná budete muset zkusit tento pohyb na kolenou a pomalu pracovat až na prsty.

Jak

1. Začněte s tím, že položíte ruce na rohož přímo pod hrudník s roztaženými prsty a palce a prsty se dotýkají a vytvoří trojúhelníkový tvar.
2. Vyrovnejte nohy do polohy dlažby (tvrdší) nebo držte kolena na podlaze, abyste usnadnili její provedení.
3. Ujistěte se, že zadní strana je plochá a abs jsou zachyceny při ohýbání loktů a spouštění, dokud se brada nebo hrudník nedotkne rohože. Pokud nemůžete jít tak nízko, jděte tak nízko, jak můžete, a pracujte na tom, abyste vytvořili dostatek síly, aby se časem snížili.
4. Při spodku pohybu se vaše lokty přirozeně vyhoří stranou.
5. Stiskněte zpět a začněte udržovat trup tuhý a opakujte pro 1-3 sady 8-16 opakování.

2 - Kickbacks

Zpětný úder je druhým nejúčinnějším cvičením na tricepsu a ne za trojúhelníkové kliky, přicházející asi na 88% aktivace svalů.

Tím, že se budete ohýbat dopředu, musíte skutečně pracovat proti gravitaci, abyste přesunuli váhu nahoru a dolů. Klíčem k tomuto kroku je použít rameno k stabilizaci horní části paže, což umožňuje prodloužení předloktí za vámi. Pokud máte pocit, že se vaše loket unáší, použijte lehčí váhu, abyste udrželi dobrou formu.

Jak

1. Posuňte pravou nohu na krok nebo plošinu a položte pravou předloktí na stehno tak, aby byla podpírána záda.
2. Držte váhu v levé ruce a vytáhněte loket nahoru na úroveň trupu.
3. Pokud držíte loket v této poloze, prodlužte rameno za sebou a zaměřte se na triceps.
4. Nastavte předloktí dolů na 90 stupňů a opakujte pro 1-3 sady 8-16 opakování.
5. Zaměřte se na udržování horní paže stacionární proti tělu během cvičení.

3 - Poklesy

Poklesy jsou třetím nejúčinnějším cvičením a tvrdým v závislosti na tom, jak si postavíte nohy.

V této verzi jsou kolena ohnutá, což usnadňuje cvičení. Rozšíření nohou ven zvyšuje intenzitu cvičení.

Klíčem k udržení tohoto pohybu v bezpečí je udržet boky v blízkosti křesla nebo lavice, aby nedošlo k namáhání ramen. Ujistěte se, že máte ramena dolů a pryč od uší, a pokud máte pocit nepohodlí v ramenou, přeskočte toto cvičení.

Jak

1. Posaďte se na židli nebo na lavici s rukama přímo za boky a koleny ohnuté nebo nohy roztažené rovně ven (tvrdší).
2. Zvedněte ruce a udržujte boky velmi blízko k židli nebo lavičce, ohnout lokty a snižte, dokud nejsou asi 90 stupňů.
3. Udržujte lokty směřující za vámi, ramena dolů a abs.
4. Zatlačte zpět na začátek a opakujte pro 1-3 sady 8-16 opakování.
5. Vyhýbejte se cvičení, pokud máte pocit bolesti v ramenou.

4 - Prodloužení tricepsového rozšíření

Prodloužení tricepsu je čtvrté nejúčinnější tricepsové cvičení, které přichází asi na 76% aktivace svalů. Klíčem k tomuto cvičení je udržet zbraně u uší, když snižujete váhu za vámi. Ujistěte se, že můžete uzavřít abs, aby se vaše záda z oblouku.

Můžete to udělat cvičení sedící, jak je ukázáno, nebo stojící. Věřte tomu nebo ne, tento pohyb se ve skutečnosti cítí těžší, když sedíte. Koule přidává prvek základní síly .

Jak

1. Posaďte se na židli, lavičku nebo míč a držte oběma rukama vahou a rozšiřujte ji nad hlavou.
2. Uchovávejte u ramen uši, když ohneme lokty a snižujete váhu za hlavou, až se lokty pohybují kolem úhlu 90 stupňů.
3. Narovnejte paže, uzavřete triceps a opakujte pro 1-3 sady 8-16 opakování.
4. Udržujte abs během celého cvičení a vyvarujte se vyklenutí zad.

5 - Přetahování lana

Lanovým tahačem , který se běžně provádí na kabelovém přístroji s lanovým nástavcem, přichází na číslo pět, což vyvolává asi 74% aktivace svalů. Myšlenkou je rozšířit lano na spodní straně pohybu, aby skutečně vyzařovalo svaly tricepsu.

Pokud nemáte přístup k kabelovému zařízení, můžete použít odporový pás . Připojte jej k hornímu okraji dveří a v polovině kravaty uvolněte uzel.

Jak

1. U lanového stroje s lanovým nástavcem držte lano v blízkosti uzavřených konců a začněte cvičením s lokty ohnutými asi o 90 stupňů, lokty vedle trupu.
2. Roztáhněte ruce, ruce dolů směrem k podlaze a mírně rozšiřujte lano na obou stranách, když triceps kontaktujete.
3. Přeneste předloktí zpět a začněte opakovat pro 1-3 sady 8-16 opakování.

6 - Pushdown baru

Stlačování lišty je podobné zatížení lana, ale o něco méně efektivní na úrovni 67%.

Toto cvičení se obvykle provádí na kabelovém přístroji v tělocvičně pomocí malého nástavce, přestože můžete také cvičit doma pomocí cvičebního pásu a malého pólu nebo tyče, které jsou zavěšeny přes rukojeti.

Klíčem k tomuto kroku je udržet lokty stacionární, když zatlačíte váhu dolů. Pokud zdvihnete lištu příliš vysokou (např. Vyšší než hladina hrdla), mohou se vaše lokty dostat dopředu, což činí cvičení méně efektivní.

Jak

1. Postavte se před lanový stroj, držte se na tyči s lokty ohnutými na přibližně 90 stupňů.
2. Udržujte lokty stacionární, zatlačte lištu směrem dolů a při roztažení ramen kontrasujete triceps.
3. Přetáhněte tyč zpět nahoru k úrovni hrudníku bez pohybu loktů a opakujte pro 1-3 sady 8-16 opakování.

7 - Lůžko pro tricepsové prodloužení (masky)

Příčiny prodloužení tricepsu (nebo z čehož často nazýváme drtiče lebky) se dostanou na překvapivé číslo sedm, což vyvolává asi 62% aktivace svalů.

To je překvapující, protože pokud jste je někdy udělali, víte, jak náročné je toto cvičení.

To neznamená, že byste to neměli dělat, ale pracujte je na programu, který zahrnuje i některé z nejlepších cvičení.

Jak

1. Lehněte si na lavici, schodišti nebo podlaze a držte činku rukama o odstupu od ramen.
2. Začněte cvičení tím, že rozšiřujete váhu nad hlavu, palmy směřující ven a palce vedle prstů.
3. Ohnout lokty a snížit hmotnost, dokud kolena nejsou v úhlu asi 90 stupňů. To by byla ta část, kde byste nechtěli rozdrtit lebku příliš nízkým.
4. Stlačte triceps, aby narovnaly ruce bez uzamčení kloubů.
5. Opakujte pro 1-3 sady 8-16 opakování.

8 - Zavřít stůl s laserem

Úzké lisy s uchopením na stůl přicházejí v osmém místě jako účinné cvičení tricepsu, které vyvolává přibližně 62% aktivace svalů. Tento krok zahrnuje také trochu hrudi, což může být důvod, proč triceps nefunguje stejně jako u jiných cvičení.

To neznamená, že byste toto cvičení neměli dělat. Ve skutečnosti to může být skvělé cvičení, pokud pracujete jak na hrudníku, tak na tricepsu ve stejném tréninku.

Když provedete tento krok na konci cvičení na hrudníku, může triceps zahřát, než se přesunete na cílenější pohyby.

Jak

1. Lehněte si na lavičce nebo schodech držte ruku s rukama na rameni.
2. Začněte cvičením s ohnutými lokty a vzpřímenou vzpřímenou vzpěrou přes hrudník.
3. Stiskněte váhu přímo nad hrudníkem a zaměřte se na triceps.
4. Dolů a opakujte pro 1-3 sady 8-16 opakování.

_Zdroj

_{Boehler B, Porcari J, Kline D, et al. ACE-sponzorovaný výzkum: nejlepší tricepsové cvičení. Americká rada pro certifikaci cvičení, srpen 2011.}