Už jste se někdy cítili, jako byste neměli dost času na to, abyste dokončili všechno, co musíte udělat? Už jste se někdy rozptýlili a teď jste vystrašeni mezi práci, rodinou a osobními závazky? Nejsi sám. Více než polovina pracujících dospělých a téměř polovina všech Američanů se zajímají o současnou úroveň stresu. Jak stres pomalu, ale jistě trvá na vás, je velmi snadné vyvíjet nezdravé návyky, jako je neaktivní, emocionální stravování, konzumace nezdravých a nevýživných potravin, kouření, negativní myšlení a zbavování se řádného odpočinku.
Tyto špatné návyky jsou viníkem mnoha běžných zdravotních poruch, které lidé vyvíjejí ze stresu, včetně hypertenze (vysoký krevní tlak), úzkosti, deprese a obezity.
Mnoho z nás by chtělo myslet, že máme super lidské schopnosti, které nás činí imunní vůči zdravotním problémům, které může způsobit stres. Bohužel tomu tak není. Mnozí z nás jsou vinni, že zanedbávají naše zdraví, dokud se něco nestane, jako je nárůst krevního tlaku.
Krevní tlak je důležitý
Krevní tlak je rozhodujícím ukazatelem vašeho zdraví, protože měří, jak těžké vaše srdce potřebuje pracovat na pumpování krve v celém vašem těle. Normální hodnota krevního tlaku je 120/80 mmHG nebo nižší. Prehypertenze je předchůdce vysokého krevního tlaku, který se pohybuje v rozmezí 120-139 / 80-89 mmHG. Hypertenze nebo vysoký krevní tlak je definována jako hodnota 140/90 mmHG nebo cokoli vyšší. Více než 75 milionů Američanů má vysoký krevní tlak.
Prehypertenze a obzvláště hypertenze jsou pro vaše zdraví velmi nebezpečné, protože znamenají, že vaše srdce musí pracovat v nadměrné rychlosti, aby pumpovalo krev přes vaše tělo. Tato dodatečná čerpací síla přinutí vaši krev, aby narazila na stěny vašich tepen, což snadno vede k poškození orgánů, oslabené srdeční svaly a ztuhlé a zúžené tepny vedoucí k mrtvici, infarktu, selhání ledvin a kardiovaskulárním onemocněním.
Dobrou zprávou je, že můžete snížit krevní tlak a znovu získat své zdraví tím, že provedete určité změny v životním stylu.
Můžete řídit krevní tlak a snížit riziko srdečního záchvatu nebo mrtvice. Vaše srdce je sval, takže pokud jej zpevníte, může se vyčerpat více krve, takže vaše srdeční frekvence a krevní tlak se sníží. Nejlepší způsob, jak posílit srdeční svaly, je důsledně provádět aerobní cvičení, abyste získali kardiovaskulární vytrvalost.
Kardio je klíčem
Když provádíte kardiovaskulární cvičení, vaše tělo musí dodat velkým množstvím kyslíku vašim pracovním svalům, například nohám, jogging. S pravidelným kardio srdcem se vaše srdce nakonec lépe načerpává větší množství krve skrz vaše tělo s každým tlukem, takže kyslík dostane více kyslíku do vašich svalů. Vaše srdeční frekvence a krevní tlak se sníží a nebudete mít z jednoduchých aktivit unavený tak rychle, jak jste byli zvyklí.
Nejlepší volbou pro kardiovaskulární cvičení jsou aktivity, které používají velké svalové skupiny k napájení vašich pohybů. Tím se vaše tělo pumpuje ještě více kyslíku na tyto větší průřezové svaly, protože se během únavy během cvičení. Vycházejí skvělé příklady, jogging, rychlá chůze, výcvik na váze, jízda na kole, veslování, plavání, schodiště , pěší turistika, fitness, sportovní, taneční a aerobní cvičení.
Typická osoba s hmotností 200 liber může očekávat, že během jedné hodiny joggingu spálí asi 550 kalorií, 200 kalorií za hodinu chůze, 450 kalorií za hodinový trénink, 650 kalorií za hodinu jízdy na kole, 800 kalorií za hodinu plavání a 500 kalorií za hodinu aerobního cvičení.
Doporučení amerického srdečního sdružení
American Heart Association doporučuje, že pokud potřebujete snížit krevní tlak, zaměřte se na 40 minut mírné až intenzivní intenzity fyzické aktivity 3 až 4 krát týdně. Vždy můžete zvýšit množství a četnost cvičení, jak zvýšíte úroveň vytrvalosti.
Ujistěte se, že každý týden vykonáváte nejméně 150 minut fyzické aktivity prováděné alespoň při mírné intenzitě. Skvělý příklad je rychlá chůze . Rozšiřujte fyzickou aktivitu během vašeho týdne co nejvíce, takže se stává zvykem a součástí vaší každodenní rutiny. Udělejte flexibilitu a cvičení protahování po celý týden a provádějte aktivitu posilování svalů nejméně 2 dny v týdnu. Ujistěte se, že dýcháte během cvičení, jak byste byli překvapeni, kolik lidí má tendenci zadržovat dech.
Práce na úrovni správné intenzity
Ujistěte se, že jste se uzdravili při zahájení cvičebního programu. Zaměřte se na práci s mírnou až intenzivní intenzitou, abyste snížili krevní tlak. Chcete-li vám představit, jaká měkká úroveň intenzity se cítí, měli byste být schopni vyměnit pouze krátké věty několika slov, zatímco děláte svou činnost v mírné intenzitě. Pokud můžete provádět celou konverzaci, když provádíte aktivitu, pracujete s nízkou intenzitou. Pokud zjistíte, že se rychle zrychlíte nebo deformujete, abyste mluvili jen pár slov, pracujete s vysokou intenzitou. Většina lidí se nemusí se svými lékaři poradit před cvičením na mírné úrovni, ale je dobré si promluvit se svým lékařem, pokud máte více než 50 let a nejste zvyklí měřit intenzitu fyzické aktivity, nebo pokud jste měl srdeční potíže, infarkt, vážné zdravotní problémy nebo rodinnou anamnézu srdečních chorob v raném věku.
Vaším úkolem je zapojit se do aktivity s průměrnou intenzitou na delší časové období každý den nebo se každý den věnovat energičtější činnosti. Vyzvěte si každý den trochu víc, abyste neustále zvyšovali svou kardiovaskulární vytrvalost, ať už se jedná o extra minutu na běžeckém pásu nebo jiném kole v bazénu. Pravidelné cvičení vám pomohou cítit se lépe jak fyzicky, tak i emocionálně, což zase motivuje vás pokračovat.
Závěrečné myšlenky
Každý by měl začlenit kardiovaskulární cvičení do svých každodenních rutin, aby udržel zdravé srdce . Pokud máte prehypertenzi, je rozhodující, abyste zahájili rutinní cvičení ke snížení krevního tlaku, aby nedocházelo ke zvýšení hladiny hypertenze. Pokud máte hypertenzi, ujistěte se, že se držíte každodenní cvičení a přinejmenším do 40 minut mírné až intenzivní fyzické aktivity 3 až 4 krát týdně. Při zvyšování kondice těla můžete během týdne zvýšit frekvenci, trvání nebo intenzitu cvičení. Váš krevní tlak se pomalu snižuje, pokud zůstanete v souladu s cvičením. Pokud budete trvale stavět na svém pokroku každý den, budete ohromeni, jak snadné zlepšení vaší vytrvalosti a zdraví srdce může být. Soustavný pokrok zajišťuje úspěch. Zacházejte s životem, jako by to byl maraton, ne šprint.
Zdroje
Cvičení na snížení krevního tlaku. Americká vysoká škola sportovní medicíny. Web. 4. února 2016.
Nižší stres, snížení krevního tlaku . Harvard Health Publications, 21. března 2015. Web. 4. února 2016.
Fyzická aktivita a krevní tlak . American Heart Association, 17. srpna 2015. Web. 4. února 2016.
Vyznačený národ . Stambor Z. Americká psychologická asociace, duben 2006. Web. 4. února 2016. www.apa.org/monitor/apr06/nation.aspx
Posilujte své srdce pomocí pravidelných kardiologických cvičení . Yoon S. University of Maryland Lékařské centrum Baltimore Washington. Web. 4. února 2016.
8 nejúčinnějších cvičení pro celkovou ztrátu tělesné hmotnosti . Skinny With Fiber, 11. červen 2013. Web. 4. února 2016.
Váš průvodce snížením krevního tlaku . Národní centrum srdeční, plicní a krve: ministerstvo zdravotnictví a služby v USA, květen 2003. 4. února 2016.