Jednoduché pohyby k posílení vašeho jádra
Následující cvičení jsou ideální pro cílení na abs a dolní část zad pro ty z vás, kteří pracují na vybudování silného, fit jádra . Začnete stojícími ab pohyby a přesunout si cestu k podlaze pro různé cviky, které zasáhnou každý sval ve vašem abs.
Opatření
Poraďte se s lékařem, pokud máte nějaké problémy nebo zdravotní potíže.
Zařízení
Lékařský míč nebo lehká váha
Jak
- Před tímto tréninkem zahřejte s nějakým světlem kardio
- Proveďte každé cvičení nejméně 1 sadu 10-16 opakování.
- Každý cvičení pomalu a zaměřte se na dobrou formu pro každého zástupce
- Pokud máte problémy s dolní části zad při některých zranění, položte na spodní část zadu ručník, abyste získali větší podporu
- Přeskočte jakýkoli pohyb, který bolí
1 - Med míč Woodchop
S širokými nohama držte léčebný míček (můj je 6 liber) a dřep, posílejte boky za vámi, zatímco houpáte míček dolů a ven z levého kyčle. Zatlačte do podpatku, abyste se postavili a houpali míč nahoru a nad hlavou na diagonále, takže míč je přes pravé rameno.
Opakujte 16 opakování před přepnutím stran.
2 - Boční ohyb kuličky
S nohama ramena od sebe od sebe, držte med kuličku přímo nad hlavou, paže tak přímočará, jak je můžete udělat. Udržujte boky čtvercový a rovný, naklonějte se doprava tak daleko, jak můžete pohodlně, stisknutím pasu. Vraťte se zpátky do středu a dostaňte se na druhou stranu, udržujte pohyb pomalý a řízený.
Opakujte pro celkem 16 opakování.
3 - Modifikovaná deska
Začněte tím, že lokty položíte na podlahu a opěrné tělo na kolenou. Vytáhněte abs těsně, abyste drželi tělo v přímce od hlavy až po kolena, aniž byste museli upoutat uprostřed, oči vypadaly přirozeně dopředu. Podržte tuto pozici co nejdéle, uvolněte a opakujte 3 nebo vícekrát.
Pokud je modifikovaná deska příliš snadná, zvažte výměnu za celou desku.
4 - Plošinové bednění
Sedněte, ležet na levém předloktí a levém boku, kolena ohnuté a boky, kolena a kotníky skládané. Můžete posadit pravou ruku na podlahu pro páku nebo na bok (těžší). Zatlačte do předloktí a vytlačte obočí, abyste z boků zvedli boky (kolena zůstaly na podlaze). Podržte krátce a dolů, jen se dotkněte rohože a zvedněte boky znovu. Opakujte po dobu 16 opakování na každé straně.
Pro náročnější pózu můžete zvednout kolena z podlahy, jak je na obrázku. Vaše paže může být prodloužena nebo umístěna na boky.
5 - pták
Začněte na ruce a kolena s pravou zadní stranou a abs vtažené.
Zvedněte pravou ruku nahoru, dokud není vyrovnaná s tělem a rovnoběžná s podlahou. Současně zvedněte levou nohu a vyrovnejte ji tak, aby byla rovnoběžná s podlahou.
Opakujte na druhé straně, střídavě po 16 opakováních.
6 - Kroužka s patkou
Lehněte si na zádech s ohnutými koleny a jemně přitiskněte ruce na hlavu. Udržujte nohy v ohybu při kontrakci abs a zvedněte lopatky z podlahy. V horní části krize zatlačte své paty do podlahy a současně zatlačte záda na rohožku a lehce zvedněte lepící pryž z podlahy.
Dolů a opakujte pro 16 opakování.
Jemně držte hlavu a vyvarujte se tahání krku.
7 - Reverse Crunch
Lehněte si na podlahu a položte ruce na podlahu nebo za hlavu a přejděte kolena dovnitř k hrudníku, dokud nejsou ohnuty na 90 stupňů. Zabraňte abs, aby se kyčely od podlahy a dosáhly nohou nahoru ke stropu.
Opakujte po dobu 16 opakování.
Je to velmi malý pohyb, takže se snažte použít svůj abs, abyste zvedli boky spíše než klouzat nohy a vytvářet dynamiku.
8 - Most
Když jsou kolena ohnutá a paže spočívají na podlaze, jemně zatlačte boky nahoru, dokud nejsou vyrovnané s koleny. Udržujte krk uvolněný a krátce držte tuto pozici. Pomalu dolů dolů a opakujte 10 opakování.