Funkční školení pro vaše jádro
Přidání dalších stojících cvičení vám může poskytnout dobře zaoblené rutiny ab, které vás činí silné v každé pozici, ať už stojíte, sedíte nebo ležíte. Zjistěte, proč a jak se dostat do rutiny ab z podlahy.
Typické ab cvičení na podlaze
Dělá ab cvičení na podlaze dává smysl - k práci svaly, musíte být v pozici, kde vaše svaly pracují v přímé opozici vůči gravitaci.
Pro AB svaly, které se nejvíce zajímají (rectus abdominis), to znamená ležet a křupat ramena směrem k bokům, s gravitací přidávat odpor v správném směru. Ve skutečnosti, z 10 nejúčinnějších cvičení ab , všichni kromě jednoho jsou provedeni vleže, včetně jízdních kol, kuliček a vertikálních nohou. Tyto cviky jsou nejlepší pro nábor všech těch svalových vláken ve vašem abs, ale s posunem směrem k funkčnímu tréninku je nyní pochopeno, že potřebujete silné abs, a to nejen při ležení na podlaze, ale také při všech pohybech, které provádíte každý den.
Stát pro Vaše Abs
Problémem je, že i když máte pocit, že jste opravdu pracovali na abs, často jste vynechali funkčnější trénink jádra tím, že se soustředíte na energii na drtí. Je čas podívat se na nový způsob práce vašeho abs s cvičeními, které jsou efektivnější, funkčnější a ještě lépe vás dostanou z podlahy.
Práce s tělem jako celek je mnohem efektivnější než snaha izolovat různé svalové skupiny (jako je tomu u křivek). Co to znamená pro vaše abs je to, že zatímco drtí a další podlahové cvičení stále mají místo ve vašem výcvikovém rutině , stálý ab work může přidat novou hloubku a rozměr do cvičení, což vám více než jen silné abs, ale silné jádro .
Stálé Ab cvičení
Nejlepší cvičení ab znamená posunutí vašeho těla přes několik rovin pohybu a zahrnují pohyby jako ohýbání, otáčení a zpevnění vašeho jádra. Je také dobrý nápad zahrnout směs stojatých a podlahových cvičení, které zasáhnou všechny svaly jádra pro silné a vhodné tělo.
Níže uvádíme jen několik příkladů stojících cvičení, které se zaměřují na všechny svaly jádra, včetně rectus abdominis, vnitřních a vnějších oblique, příčné abdominózy a svalů dolní části zad. Mnoho z těchto cvičení také zpochybňuje vaši rovnováhu a stabilitu, které vyžadují obrovské zapojení jádra:
- Reverzujte Woodchop
- Horizontální Woodchop
- Lékařské koule Side Bends
- Větrné mlýny
- Nadzemní nálety
- Lékařské míčové kruhy
- Statické výpady s rotujícími kuličkami
- Obrázek 8s s kuličkou Med
- Stálé postranní kroužek
- Stálá křižovatka
Integrovaná základní školení
Mějte na paměti, že nemusíte trénovat abs zvlášť. Základní trénink probíhá téměř v každém tréninku, zejména v posilovně . Každé cvičení, které vyžaduje stabilizaci vašeho těla při zvedání hmotnosti, bude zahrnovat vaše jádro, zvláště pokud děláte složené cviky, pohyby, které zahrnují jak horní, tak spodní tělo ve stejnou dobu.
Některé příklady zahrnují:
- Jednodenní mrtvola
- Vedle bočních med míčů
Přidejte další hlavní výzvu k cvičení tím, že provedete výše uvedená cvičení nebo kombinujete vlastní pohyby dohromady. Můžete také cvičit na cvičební kouli, když stojíte na jedné noze nebo na nestabilním povrchu (jako BOSU ). Vaše abs bude silnější a lépe zvládne všechny životní pohyby, ale nebudete muset dělat jediný krk.