"Trénuji maratón a po ukončení dlouhých běhů v sobotu jsem tak vyčerpaný, musím si během dne spát, jít spát brzy a stále se cítit unavený příští den. být po dlouhé době tak unavený? "
Ano, je normální být trochu unavený po dlouhé době. Vynaložil jste spoustu energie a dal jste na tělo mnoho fyzických nároků.
Spánek je součástí procesu obnovy, takže je rozhodně důležité odpočívat, když vám vaše tělo říká.
Pokud máte pocit, jako byste spali celý víkend, je třeba si uvědomit několik věcí:
Ujistěte se, že jíte správně, zvláště po vašich běžích. Po běhu, obzvláště dlouhodobě, chcete co nejrychleji doplnit energii. Svaly jsou nejvíce vnímavé k obnově skladů glykogenu (skladované glukózy) během prvních 30 minut po cvičení. Pokud budete jíst brzy po cvičení, můžete minimalizovat svalovou tuhost a bolest a pomůžete snížit Vaši únavu.
Po vašich běhách budete chtít konzumovat především sacharidy, ale ignorujte proteiny. Dobrým pravidlem pro post-běžné jídlo je poměr 1 gramu bílkovin k 3 gramům sacharidů. Výživné tyčinky, jako jsou Clif bary nebo Power Bars, jsou zdravé možnosti. Dalším příkladem by bylo bagel s arašídovým máslem nebo sladkostí z ovoce a jogurtu.
Mnoho běžců rád pije čokoládové mléko po dlouhé době, která má také správný poměr sacharidů k bílkovinám.
Sledujte také to, co jíte, a ujistěte se, že sledujete vyváženou stravu. Možná nedostanete dostatek železa nebo bílkovin . Pokud máte spoustu spánku, ale přesto máte pocit, že máte nízkou energii nebo se stále vyčerpáte, požádejte svého lékaře o krevní test, abyste zjistili, zda máte nízkou hladinu železa nebo jiný nedostatek.
Více:
5 Pravidla inteligentního stravování pro běžce
Nejlepší potraviny pro běžce
Dieta a výživa pro běžce
Máte-li běžci vitamin nebo doplňky?
Během týdne máte dostatek spánku. Zaměřte se na 7-8 kvalitní hodiny spánku v noci - správné množství pro většinu dospělých. Když se během týdne dostanete velmi málo spánku a snažíte se o víkendech "dobíjet", není to dobrý nápad, protože změní plán spánku. Vaše tělo je nuceno přizpůsobit se těmto změnám a v důsledku toho je vaše kvalita spánku špatná. Pokuste se vytvořit důslednější denní plán spánku. Zahájení ranního zvyku může být dobrým způsobem, jak se dostat do postele dříve většinu nocí.
Více: Lepší tipy pro spánek
Ujistěte se, že nepřekročíte. Běží příliš mnoho kilometrů a neuděláte si žádné odpočinkové dny, určitě vám většinu času pocítíte vyčerpání. Nenechte svůj týdenní kilometrový nárůst o více než 10%. Také se snažte dát pravidelné "týdny odpočinku" tím, že snížíte počet kilometrů o 50% každých čtyři až pět týdnů. Po tvrdé jízdě si odpočiňte . Kromě toho byste měli pracovat s některými aktivitami v oblasti cross-školení . Provádění jiných činností než běh zabraňuje nudě, pracuje s různými svaly a může vám způsobit zlomení spuštěných svalů a kloubů.