Běh může určitě být mocným nástrojem v úsilí o snížení tělesné hmotnosti nebo udržování hmotnosti, ale nemůžete očekávat, že ztratíte váhu nebo zůstaneme tenkou, když běžíte sám. Běžeři, kteří zůstávají tenký, vědí, že musí také dodržovat zdravé stravování a životní styl.
1 - Sledují jejich velikost porce
Mnoho lidí předpokládá, že běžci, zejména běžec na dálku, mohou jíst co chtějí, protože spálí kalorie. Ale chudí běžci vědí, že běh jim nedává licenci jíst co chtějí, kdykoliv chtějí.
Běžící, kteří zůstávají tenkou, si prohlédnou svou velikost porce. Přestávají jíst, než se stanou příliš plnými. Často si vezou psí sáčky domů při jídle, protože typické restaurace jsou příliš velké. Oni se ujistěte, že jíst pomalu a věnovat pozornost, když se začnou cítit plné.
Co dělat
Vyzkoušejte tyto tipy, které chytí běžci používají ke sledování velikosti porce:
- Seznamte se se standardními velikostmi porcí. Mohou být ve skutečnosti menší, než si myslíte. Například tři unce masa mají velikost balíčku karet. Jedna velikost porce těstovin nebo rýže je asi o velikosti tenisové míče.
- Jezte pomalu a odstraňte rozptýlení. Je pravděpodobné, že budete přejídat, pokud nevěnujete pozornost tomu, co a kolik jíte. Nejezte před televizorem ani počítačem. Pomalu žvýkat - budete mít více jídla a jíst méně.
- Zkuste umístit menší množství jídla na talíř nebo pomocí menších desek. Pokud dáte více jídla před vámi, budete jíst, protože je to tam.
- Jezte nejdříve ovoce a zeleninu. Jsou málo kalorií a oni vás naplní, takže budete méně v pokušení jíst více potravin s vyššími kalorií. Začněte například večeři se salátem a nízkokalorickým dresinkem.
- Více způsobů, jak ovládat své velikosti porce
2 - dělají silový trénink
Běžeři, kteří ztrácejí váhu a udržují ji, dělají silový trénink součástí své pravidelné rutiny.
Nejen, že budete spalovat kalorie, když jste silový trénink, ale vaše zvýšená svalová hnojiva zvýší váš provozní výkon, takže budete moci běžet rychleji a delší a spálit více kalorií při běhu. Silový trénink také pomáhá předcházet poranění při běhu , takže budete schopni udržet si svůj závazek cvičit tím, že zůstanete bez zranění.
Co dělat
- Dokonce jen dělat odpor nebo vážení trénink jen dvakrát týdně může mít velký rozdíl. Vymezte čas ve své tréninkové rutině pro 2-3 sezení 20-30 minut silového tréninku každý týden.
- Nemusíte zvedat těžké váhy, abyste měli rozdíl. Vyberte si z některého z následujících tělesných cvičení, které chcete přidat do své rutiny:
3 - Jsou hodně vlákniny
Dietní vláknina je nezbytnou součástí každé zdravé výživy. Ale je to obzvláště užitečné pro lidi, kteří se snaží zhubnout, protože vlákno vás cítí plnější. Potraviny s vysokým obsahem vlákniny obvykle zahrnují více žvýkání, takže vaše tělo má čas na to, abyste si uvědomili, že už nemáte hlad. Navíc potraviny s vysokým obsahem vlákniny mají také tendenci být méně kaloricky husté, takže získáte méně kalorií pro stejný objem potravy. Svalnatí běžci dostanou spoustu vlákniny ve své stravě tím, že jí hodně ovoce a zeleniny a vybírají celozrnné potraviny.
Co dělat
Zamyslete se nad každodenními stravovacími návyky a podívejte se na způsoby, jak přidávat celá zrna, luštěniny, ovoce a zelenina (ne džusy) k jídlu a občerstvení. Zde je několik nápadů:
- Posypeme plody v cereáliích nebo na vašem jogurtu.
- Uchovávejte v chladničce vyčistit dětskou mrkev, celer a další zeleninu, abyste je mohli uchopit, když chcete rychlé občerstvení.
- Při výrobě sendvičů používejte celozrnný chléb a spoustu zeleninových upínacích přípravků - salát, rajčata, nakrájené okurky a klíčky - pro přidané vlákno a výživu.
- Přidejte fazole na konzervovanou polévku nebo zeleninový salát. Nebo udělejte nachos s fazolí, pečenými tortilly a salsou.
- Udržujte misku ovoce na kuchyňském stole nebo stolek, abyste vás povzbudili k tomu, abyste nejedli do ovocného nebo nápojového automatu.
4 - Provádějí prioritu
Běžeři, kteří ztrácejí váhu nebo udržují svou váhu, se ujistěte, že běží pravidelně - alespoň 3 nebo 4 krát týdně. Nenechávají ospravedlnění dostat do cesty jejich běhu. Vědí, že mohou existovat časy, kdy jim chybí motivace, ale mají spoustu motivačních strategií, jak je dostat přes těžké časy. Kožní běžec se ujistil jako první a věděl, že běh je důležitý pro jejich fyzické a duševní zdraví, takže se ujistěte, že běh je vždy součástí jejich pravidelné rutiny.
Co dělat
Zde je návod, jak v životě učinit prioritu:
- Běh ráno . Ranní běžci jsou více konzistentní než ti, kteří běží v jiných dnech. Když spustíte první věc v dopoledních hodinách, nebudete se muset starat o to, že odložíte svůj běh, protože během dne se objeví něco jiného, nebo jste večer příliš vyčerpaní, než běžíte.
- Vypněte televizor. Můžete se vejít do 30minutového běhu jen tím, že se vzdáte jedné situační komedie - zvláště pokud je to opakované. Určitě se budete cítit mnohem lépe a pravděpodobně nebudete mít pocit, že vám chybí.
- Připomeňte si na všechny velké výhody běhu, jako je zlepšení tělesného a duševního zdraví a všechny důvody, proč jste začali běžet .
- Spusťte s kamarády. Sociální aspekt běhu je jedním z klíčových důvodů, proč lidé začínají a drží se s ním. Najděte místního běžeckého klubu nebo si najmete nějaké přátele, kteří budou s vámi chodit.
- Máte-li děti a máte málo času na běh, naplánujte své běhy a získáte svého manžela na palubě, abyste získali pomoc s některými povinnostmi péče o děti. Buďte kreativní a využijte příležitostí ke spuštění. Například, pokud se díváte na váš dětský fotbalový zápas, běžte několik kol kolem pole před nebo dokonce během hry. Nebo se podívejte, jestli najdete tělocvičnu, která nabízí hlídání dětí, takže můžete běžet na běžícím pásu, zatímco někdo sleduje vaše děti. Přemýšlejte o dodatečných výdajích jako o investicích do vašeho tělesného a duševního zdraví.
- Více: Jak rodiče najdou čas na běh
5 - Rozšiřují své kalorie
Skinny běžci vědí, že je lepší jíst několik malých jídel a občerstvení po celý den, než jíst obrovskou snídani, oběd a večeři. Jíst každé tři až čtyři hodiny pomáhá stabilizovat vaši hladinu cukru v krvi a zabraňuje vám bing mezi jídly a přejídání, když si posedět na jídlo. Konzumace mini jídel také pomáhá udržovat energetickou hladinu po celý den, takže je větší pravděpodobnost, že budete mít více energie pro cvičení.
Co dělat
Zde jsou některé chytré snacking nápady:
- Udržujte zdravé potraviny v kabelce, kufříku nebo stůl. Sušené ovoce a ořechy, ovesné vločky nebo tyčinky s nízkým obsahem tuku jsou snadno uklizené a jsou perfektní pick-upy při ranních ranních úderech.
- Zdravé občerstvení neznamená, že se musíš úplně popřít. Chcete-li uspokojit svůj sladký zub, můžete mít nějaký beztučný pudink, zmrazené jogurt nebo zmrazené ovoce.
- Pokud máte tendenci k přejídání, pokud jde o občerstvení, nechte si pohodlně zásobovat předměty velikosti svačiny. Existuje spousta 100kilorových balíčků cukráků, sušenky a krekrů, které jsou k dispozici na vašich supermarketových regálech. Podívejte se na tyto nápady na občerstvení 100 kalorií . Použijte je, abyste uspokojili vaše mid-morning nebo mid-afternoon munchies.
- Více: Zdravé občerstvení pro běžce
6 - Jíst zdravou, plnící snídani
Mnoho lidí přeskočí snídani, protože nemají čas, nemají rádi tradiční snídani, nebo si myslí, že jim pomohou s úsilím o hubnutí. Ale pokud budete čekat až do oběda na jídlo, vaše tělo předpokládá, že jste půst a reaguje zpomalením vašeho metabolismu.
Skinny běžci vědí, že přeskočení snídaně vám pomůže zhubnout. Ve skutečnosti to jen způsobí, že jste hladoví, což zvyšuje vaše pokušení jíst vše v dohledu. Výživná snídaně vám pomůže za den a pomůže vám zabránit bingingu později.
Běžeři, kteří zůstávají tenký, také vědí, že mají větší šanci vypalovat snídani kalorií, protože je konzumují brzy ve dne. Uvědomují si také, že správná snídaně jim pomůže spálit více kalorií během běhu, protože budou správně poháněni a budou mít efektivnější průběh.
Co dělat
Zde jsou některé rychlé a zdravé nápady na snídani :
- Nakrájejte 1/2 šálku nízkotučného tvarohu do skořápky nebo medoviny.
- Upravte rychlou snídani. Směs 1/2 šálku každý z hladkého nízkotučného jogurtu a pomerančového džusu s 1/2 banánem a některými mraženými bobulemi.
- Nejlépe bageta s netukovým smetanovým sýrem a tenkými jablkovými nebo hruškovými plátky.
- Rozemlete tenkou vrstvu arašídového másla na toast, bagely nebo anglické muffiny. Nahoru s plátky banánů.
- Jogurt je perfektní snídaně. Nahoru s granolou nebo nakrájenými ořechy pro přidání krve a výživy.
7 - Nepoužívají jídlo jako odměnu
Mnoho lidí přejídá nebo jíst špatné druhy potravin, když jsou nudí, zdůrazňují nebo se chtějí odměnit. Kožní běžci nepoužívají jídlo, aby se cítili lépe. Samozřejmě, že vědí, že je důležité využívat odměny jako motivaci. A oni odměňují se po dosažení důležitého cíle, jako je dosažení osobního záznamu v závodě. Využívají však i jiné než potravinářské odměny, jako je nový pár běžeckých šort, uvolněná sportovní masáž nebo pedikúra . Nezdravotní odměny mají trvalejší pozitivní efekt než odměny za potraviny, protože po odevzdání těchto pocitů pocit viny nebudete mít.
Co dělat
Zde jsou některé způsoby, jak se vyhnout emočnímu stravování:
- Když se ocitnete v chladničce nebo spíž, zeptejte se sami sebe, proč jíte. Pokud to není kvůli tomu, že máte hlad, zkuste jít běžet nebo dělat jinou formu cvičení místo toho, i když je to jen na 15 minut. Vytvoření zvyku nahradit nezdravé chování zdravého člověka bude znamenat rozdíl v úsilí o snížení hmotnosti.
- Vytvořte seznam nepotravinářských ošetření, které chcete, abyste je mohli odkázat, až budete připraveni odměnit se za dosažení cíle.
- Uchovávejte si deník jídla a sledujte vše, co dáte do úst. Jakmile začnete nahrávat všechny své potraviny, budete si myslet víc o tom, co jíte a proč jíte. Mnozí běžci sledují své potraviny ve svých odborných časopisech , takže mají na svém místě záznamy o svých trénincích a jejich jídlech.
- 5 způsobů, jak oslavit váš běžící pokrok
8 - Sledují své kalorie
Je snadné si neuvědomit, kolik kalorií skutečně konzumujete po celý den, ale sledování vašich jídel a nápojů vás bude více informovat o všechno, co vám dáváte do úst. Svalnatí běžci sledují své kalorie, aby se vyhnuli bezduchému stravování. Je méně pravděpodobné, že byste přeceňovali, pokud víte, že to napíšete.
Co dělat
- Někteří běžci rádi sledují své potraviny spolu s tréninkem ve výcvikovém časopise. Další výhodou toho je, že mohou vidět, jaký účinek mají některé potraviny na jejich tréninku.
- Můžete také použít aplikaci pro počítání kalorií nebo on-line tracker.
9 - dostanou dostatek spánku
Spánek je důležitou součástí ztráty hmotnosti a jejího udržování. Je to obzvláště důležité pro běžce kvůli požadavkům, které klademe na naše tělo. Když jste unavení, máte větší pravděpodobnost, že dostanete stres a podnítíte pokušení jíst nezdravé potraviny. Vy také nemusíte mít energii k cvičení a přípravě zdravých jídel.
Co dělat
Vyzkoušejte tyto tipy ke zlepšení vašich spánkových návyků:
- Zaměřte se na 7-8 kvalitní hodiny spánku v noci - správné množství pro většinu dospělých. Pokud je to příliš daleko od vašeho současného množství spánku, zkuste zkrátit dobu spánku v malých přírůstcích. Snažte se získat o 20 minut více v noci jeden týden a poté přidávat ještě deset minut každý týden, dokud nedosáhnete doporučené částky.
- Vytvořte relaxační rutinu před spaním, jako je třeba uvařit teplou lázeň a pak číst knihu nebo poslouchat uklidňující hudbu.
- Nepokoušejte se běžet příliš blízko před spaním. Přestože pravidelné cvičení vám pomohou spát lépe, je ideální k dokončení cvičení nejméně několik hodin před spaním.
- Neměl byste jít do postele hladový, ale snažte se vyhnout těžkým jídlům před spaním. Úplné břicho vás může probudit. Dokončete jídlo 2-3 hodiny předtím, než narazíte na seno.
- 10 způsobů, jak zlepšit spánek