Vlákno se nachází v buněčných stěnách rostlin, včetně rostlin, které jíte. Vlákna funguje jako kostra pro rostliny, která pomáhá udržovat tvar a strukturu rostliny. Vlákno je také dobré pro lidi, ale ne proto, že obsahuje nějaké živiny - ve skutečnosti lidské trávicí enzymy nemohou rozbít vláken jako uhlohydráty, tuky a bílkoviny.
Vzhledem k tomu, že vlákno nemůže být tráveno, nemůže být absorbováno jako jiné živiny, takže prochází tenkým střevem do tlustého střeva.
To je dobré, protože přidává do stolice objem, což usnadňuje eliminaci a pomáhá udržovat tlusté tělo zdravé. Některé poruchy - jako divertikulitida, zácpa a nepravidelnost - mohou být spojeny s nedostatečným příjmem vlákniny.
Po dietě s vysokým obsahem vlákniny vám pomůže zhubnout . Pravděpodobně proto, že vlákno v potravinách s vysokým obsahem vlákniny vám pomůže cítit se plnější.
Vláknina je také dobrá pro celkové trávení zdraví, protože přátelské bakterie, které žijí v tlustém střevě, fermentují některé druhy vlákniny, vytvářejí příznivé mastné kyseliny s krátkým řetězcem, které pomáhají udržovat střevní stěny zdravé. (Bohužel také způsobuje tvorbu střevního plynu - ale existují způsoby, jak s tím vypořádat).
Klasifikace rozpustných a nerozpustných vláken
Jedním ze způsobů klasifikace vlákna je, jak snadno se rozpouští ve vodě. Rozpustná vláknina se rozpouští ve vodě, což pomáhá změkčit stolice, což usnadňuje jejich odstranění z těla. Rozpustná vláknina se vyskytuje u ovesu, citrusových plodů, jablek, ječmene, psyllia, lnu a fazolích.
Nerozpustné vlákno se vyskytuje v celých zrnech, ořechách, pšeničných otrubách a zelenině. Toto vlákno se nerozpouští ve vodě, takže pomáhá rychleji přesunovat materiál přes tlusté střevo tím, že zvyšuje objem stolice. To může být užitečné pro osoby trpící zácpou nebo nesrovnalostí. Diety s vysokým obsahem nerozpustných vláken mohou rovněž snížit riziko vzniku cukrovky.
Co dělá vlákno?
Dietní vláknina je tvořena kombinací celulózy, hemicelulózy, ligninu, pektinu, chitinu, gum, beta-glukanu a rezistentních škrobů. Zde je pohled na každou komponentu:
Celulóza a hemicelulóza
Celulóza je nerozpustná vláknina a může být také použita jako funkční vlákno. Celulózy jsou dlouhé přímé řetězce molekul glukózy a nacházejí se jako centrální složka buněčných stěn rostlin.
Bakterie ve vašem střevním traktu nemohou také dobře fermentovat celulózu, takže primární funkcí celulózy je zvýšení objemu stolice a zkrácení doby, po kterou má fekální materiál projít tlustým střevem. Potraviny, které obsahují významné množství celulózy, zahrnují otruby, luštěniny, ořechy, hrach, kořeny, zelí a jablečné kůže.
Hemicelulóza se vyskytuje v otrubách, ořechách, luštěninách a celých zrnech. Spíše než jen dlouhé přímé řetězy (jako celulóza), hemicelulóza může mít postranní řetězy a větve. Vzhledem k těmto odchylkám jsou některé hemicelulózy rozpustné ve vodě a některé jsou nerozpustné a některé formy jsou fermentovány bakteriemi, zatímco jiné nejsou.
Lignin
Lignin má spoustu větví chemických látek nazývaných fenoly spíše než molekuly cukru. Fenoly se v současnosti zkoumají na různé zdravotní účinky včetně antioxidačních účinků.
Lignin je nerozpustný ve vodě a nestravitelný příjemnými bakteriemi. Potravinové zdroje zahrnují kořenovou zeleninu, pšenici a bobule.
Pektin
Pokud jste někdy udělali džemy nebo želé doma, pravděpodobně jste použili pektin, který pomůže vašemu ovocnému gelu. Pektin je další vláknina rozpustná ve vodě, která se nachází v buněčných stěnách rostlin. Ale nedělá dobrou látku, protože je to oblíbené vlákno pro příjemné bakterie ve vašem střevě kvasit, takže velmi málo prochází dvojtečkou. Pektin se vyskytuje u jablek, luštěnin, ořechů a citrusových plodů.
Chitin
Chitin je podobný celulóze, protože je nerozpustný ve vodě a tvoří glukózové řetězce.
Ale také má připojené aminokyseliny, podobné bílkovinám. Chitin se nachází nejen v rostlinách, ale také v exoskeletonu hmyzu a skořápky korýšů.
Gumy
Gumy jsou rozpustné ve vodě vylučované rostlinami, když jsou poškozené. Gumy se používají při výrobě potravin jako zahušťovací a želírovací činidla. Příklady gumy zahrnují guarovou gumu, karobovou gumu, arabskou gumu a xanthanovou gumu.
Beta-glukan
Beta-glukan je ve vodě rozpustná vláknina, která se nachází v ovesu a ječmeni, a často se používá jako funkční vláknina a přidává se do potravin. Bylo prokázáno, že beta-glukany snižují hladinu cholesterolu a pomáhají kontrolovat hladinu cukru v krvi.
Odolné škroby
Odolný škrob je ve skutečnosti škrob , ale považuje se za vlákno, protože amyláza - enzym, který rozkládá škrob do jednotlivých glukózových jednotek - nefunguje na tomto typu škrobu. Odolný škrob se může vyskytovat jako škrob zachycený v buněčných stěnách rostlin nebo může být vytvořen při vaření nebo zpracování potravin.
Dobře - takže kolik vláken potřebuji?
Podle Lékařského ústavu:
Doporučený příjem celkového vlákna pro dospělé 50 let a mladší je stanoven na 38 gramů u mužů a 25 gramů u žen, zatímco u mužů a žen nad 50 let je 30 a 21 gramů denně, kvůli snížené spotřebě potravin.
Potřebujete se starat o získání různých typů vláken? Asi ne. Dokud budete jíst nejrůznější potraviny s vysokým obsahem vláken, jako jsou zrna, ořechy, luštěniny, ovoce a zelenina, získáte spoustu rozpustných a nerozpustných vláken.
A pamatuj, že jsem řekl, že některé vlákno může způsobit plyn? Lidé, kteří mají v současné době nízký obsah vlákniny, možná chtějí pomalu zvyšovat svůj denní příjem potravin s vysokým obsahem vlákniny, protože některé vlákniny mohou zvýšit plyn a nabobtnat. Během času se vaše tělo přizpůsobí zvýšenému příjmu vlákniny a plyn a nadměrná hladina se sníží.
Zdroje:
"Referenční přísady pro energii, uhlohydráty, vlákniny, tuky, mastné kyseliny, cholesterol, bílkoviny a aminokyseliny." Lékařský institut národních akademií. 5. září 2002.
Gropper SS, Smith JL, Groff JL. "Pokročilá výživa a lidský metabolismus." Šesté vydání. Belmont, CA. Wadsworth Publishing Co., 2013.