Sílový trénink je velmi prospěšný pro běžce , a také je nezbytnou součástí jakékoli fitness rutiny. Je dobré pracovat na posilování cvičení ve vašem plánu, ať už se jedná o cvičení na zvedání těla nebo tělesné hmotnosti. Možná se ptáte, zda můžete zvednout závaží a běžet ve stejný den, a pokud je lepší spouštět nejprve a zvedat druhý a naopak.
Velikost silového tréninku a kardio doporučeno
Doporučení pro kardio a silový trénink obvykle způsobí více dnů v trvání než síly tréninku. Doporučuje se, aby Centra pro kontrolu a prevenci onemocnění dostávali kardio cvičení většinu dnů v týdnu se 150 minutami středně intenzivního cvičení (rychlé chůze nebo snadné běhání) nebo 75 minut cvičení s intenzivní intenzitou (běh). Silový trénink se doporučuje provádět dva až tři dny v týdnu.
Běhové tréninkové tréninky plus
Pokud je váš hlavní cíl běží a obecná kondice, můžete vydělat síly a kardio cvičení ve stejný den, nikoli v alternativní dny. Nicméně, to je široce věřil, že pokud chcete rozvíjet velké svaly byste neměli dělat kardio a sílu cvičení ve stejném tréninku. Tento názor má nějaké výzkumné důkazy, ale existují i důkazy, které jsou protikladné. Se smíšeným důkazem je oddělení vašeho tréninku nepravděpodobné, pokud nebude váš hlavní cíl kulturistika.
Sekvence pohybových a silových cvičení
Některé výzkumné studie prokázaly, že pro mladé lidi v svalové síle a síle není žádný rozdíl, pokud budete provádět silový trénink před nebo po kardio tréninku, jako je běh. Přezkum studií však ukázal, že je lepší, aby starší muži nejprve vyvinuli silový trénink, pak kardio, aby maximalizovali zisky v síle, ačkoli v některých studiích nebyl nalezen žádný rozdíl.
Ať už byste měli trénovat nebo silově trénovat nejprve ve vašem tréninku, závisí na tom, která aktivita je pro vás nejdůležitější - to je ten, s kterým byste měli začít. Pokud jste především běžec, zaměřujete se na budování a udržování kardiovaskulární vytrvalosti, takže byste měli běžet jako první.
Důvody k prvnímu a zdvižení závaží
Jedním z důvodů, proč běžec musí běžet jako první, je, že váš běh bude účinnější, pokud vaše dodávky energie (dostupné palivo) budou nejvyšší. Pokud máte sílu nejprve vlak, vyčerpáte tu energii a pravděpodobně nebudete běhat tak dlouho nebo tvrdě, jak byste mohli, kdybyste uběhla před silovým tréninkem.
Další výhodou je, že spálíte více kalorií, než kdybyste nejprve zvedli. To proto, že většina lidí bude moci běžet déle a při vyšší intenzitě, pokud budou spuštěna jako první, protože nebudou unavení z předběžného silového tréninku.
Dělat silový trénink po vašich běžích je dobrou připomínkou také udělat nějaké post-run strečink. Můžete projít posilovacími cvičeními, dokončit několik úseků a dokončit pocit, jako byste měli pěkné, vyrovnané cvičení.
> Zdroje:
> Cadore EL, Izquierdo M. Jak současně optimalizovat svalovou sílu, sílu, funkční kapacitu a kardiovaskulární přírůstky u starších osob: aktualizace. Věk . 2013; 35 (6): 2329-2344. dva: 10.1007 / s11357-012-9503-x.
> Chtara M, Chaouachi A, Levin GT a kol. Vliv souběžné vytrvalosti a odolnosti proti obvodovému výcviku na svalovou sílu a vývoj síly. Časopis výzkumu pevnosti a kondicionování . 2008, 22 (4): 1037-1045. dva: 10.1519 / jsc.0b013e31816a4419.
> Současné pokyny pro fyzickou aktivitu. Centra pro kontrolu a prevenci nemocí. https://www.cdc.gov/cancer/dcpc/prevention/policies_practices/physical_activity/guidelines.htm.
> Makhlouf I, Castagna C, Manzi V, Laurencelle L, Behm DG, Chaouachi A. Vliv tréninku silové a vytrvalosti v mladých mužských fotbalových hráčích. Časopis výzkumu pevnosti a kondicionování . 2016, 30 (3): 841-850. dva: 10.1519 / jsc.0000000000001164.
> Murach KA, Bagley JR. Krevní svalová hypertrofie s souběžným cvičením: protichůdné důkazy pro interferenční efekt. Sportovní medicína . 2016; 46 (8): 1029-1039. dva: 10.1007 / s40279-016-0496-y.