Jak začít a naučí se provozovat s tímto plánem Run / Walk
Tento čtyřtýdenní tréninkový program je určen pro absolventy běžeckých a běžných tratí pro začátečníky, kteří chtějí vybudovat až 1,6 km (1600 metrů), což je ekvivalent cca 1 míle. Používáte-li metrický systém k měření vzdáleností, je to pro vás dobrý program.
Tento program je běh / chod do nepřetržitého programu. Každý týden učiníte nepatrný nárůst provozní vzdálenosti a snížení vzdálenosti.
Do konce čtyř týdnů budete moci spustit 1600 metrů bez zastavení.
Pokud jste začátečník, ale hledáte něco trochu náročnějšího, vyzkoušejte buď 8-týdenní plán na 30 minut nepřetržitého běhu, nebo program pro výcvik pro vaše první 5K
Než začnete, podívejte se na tento průvodce Absolute Beginners 'Running , abyste se seznámili se základy běhu, jako je správná běžící forma , co nosit a jak dýchat.
Poznámky k rozvrhu tréninku
Pro účely měření je nejlépe provádět tyto cvičení na trati , která je obvykle 400 metrů (400 m). Každé cvičení bude mít ekvivalentní stopu, takže víte, jak daleko byste měli běžet a chodit.
Měli byste spustit každou jízdu 5-10 minutovou zahřívací procházkou. Dokončete 5-10 minutovou vycházkovou procházkou.
Nemusíte provádět běh v určitých dnech; měli byste se ale pokusit neustále běžet dva dny po sobě. Je lepší si odpočinout nebo dělat mezi tréninkem výcvik během dnů, když se tělo přizpůsobuje tréninku.
Křížový trénink může být procházky, jízda na kole, plavání nebo jakákoli jiná aktivita (kromě běhu), kterou těšíte.
Pokud zjistíte, že program postupuje příliš rychle, můžete opakovat týden předtím, než se přesunete na příští týden.
1. týden:
Den 1: Běh 100 m, procházka 300 m - opakujte 4 krát (Ekvivalent stopy: Běh 1/4 kola, procházka 3/4 kola - opakujte 4 krát)
2. den: odpočinek nebo příjezd vlakem
3. den: běh 100 m, procházka 300 m - opakujte 4 krát (ekvivalent stopy: běh 1/4 kola, procházka 3/4 kola - opakujte 4 krát)
Den 4: Odpočinek
Den 5: běh 100 m, procházka 300 m - opakujte 4 krát (ekvivalent stopy: běh 1/4 kola, procházka 3/4 kola - opakujte 4 krát)
6. den: odpočinek nebo příjezd
Den 7: Odpočinek
2. týden:
Den 1: Běh 200 m, chůze 200 m - opakujte 4 krát (Ekvivalent stopy: Běh 1/2 kolo, chůze 1/2 kola - opakujte 4 krát)
2. den: odpočinek nebo příjezd vlakem
Den 3: Běh 200m, chůze 200m - opakujte 4krát (ekvivalent stopy: Běh 1/2 kolo, chůze 1/2 kola - opakujte 4krát)
Den 4: Odpočinek
Den 5: běh 200 m, pěšky 200 m - opakujte 4 krát (ekvivalent stopy: běh 1/2 kolo, chůze 1/2 kola - opakujte 4 krát)
6. den: odpočinek nebo příjezd
Den 7: Odpočinek
3. týden:
Den 1: běh 300 m, pěšky 100 m - opakujte 4 krát (ekvivalent stopy: běh 3/4 kolo, procházka 1/4 kola - opakujte 4x)
2. den: odpočinek nebo příjezd vlakem
3. den: běh 300 m, pěšky 100 m - opakujte 4 krát (ekvivalent stopy: běh 3/4 kolo, chůze 1/4 kola - opakujte 4x)
Den 4: Odpočinek
Den 5: běh 300 m, pěšky 100 m - opakujte 4 krát (ekvivalent stopy: běh 3/4 kolo, chůze 1/4 kola - opakujte 4krát)
6. den: odpočinek nebo příjezd
Den 7: Odpočinek
4. týden:
Den 1: běh 1600m (ekvivalent stopy: 4 kola = 1600m nebo 1.6K)
2. den: odpočinek nebo příjezd vlakem
3. den: běh 1600 m (ekvivalent stopy: 4 kola = 1600 m nebo 1.6 K)
Den 4: Odpočinek
Den 5: běh 1600m (ekvivalent stopy: 4 kola = 1600m nebo 1.6K)
6. den: odpočinek nebo příjezd
Den 7: Odpočinek
Jste připraveni na další výzvu? Vyzkoušejte tento tréninkový program začátečníků 5K trénovat na závod 5K.
Ale možná budete chtít začít s těmito tipy pro běh míle bez zastavení .