Už jste někdy bojovali během běhu a mysleli si na sebe (nebo možná dokonce i nahlas): "Člověče, přál bych si, aby to bylo jednodušší!"? No, můžete běžet pohodlněji a efektivněji tím, že děláte několik jednoduchých cvičení několikrát týdně. Zkuste přidat tyto posilující pohyby do rutiny.
1 - Superman
Superman cvičení (pojmenované tak, že budete vypadat jako Superman létání vzduchem) posiluje celé jádro (břicho, obliques, spodní část zad) tím, že je izoluje, když zvednete ramena a nohy z podlahy. Posilování hlavních svalů je pro běžce nezbytné, protože silné jádro vám pomáhá zůstat ve vzpřímené poloze a udržovat si dobrý, efektivní průběh . Budete méně pravděpodobné, že se budete bavit, když se během dlouhých běhů unavíte.
Jak udělat cvičení Superman:
1. Ležte lícem dolů na rohož a roztáhněte ruce dopředu, dlaně dolů a nohy dozadu. Udržujte krk v neutrální poloze a udržujte abdominální kontraindikaci.
2. Zvedněte ruce, hlavu, hrudník a nohy tak vysoko, jak je můžete dostat z rohože. Pohyb je dokončen poté, co nemůžete zvednout ruce a nohy dále.
3. Udržujte ruce a nohy rovně.
4. Zeptejte se svého břicha.
5. Uchopte polohu po dobu 3-5 sekund.
6. Pomalu spusťte ruce a nohy zpět do výchozí polohy
7. Opakujte cvičení 5-10krát.
2 - Přední prkno
Plankové cvičení jsou další vynikající způsob, jak posílit vaše hlavní svaly. Běžec se slabými svaly jádra má tendenci trpět nízkou bolestí zad během a po běhu a dělat prkna a další cvičení posilující jádro 2-3krát týdně může pomoci předejít tomu.
Zde je návod, jak udělat přední prkno:
1. Zůstaňte na předloktí a ujistěte se, že ramena jsou zarovnány přímo nad lokty. Vaše ruce mohou být dlaně dolů nebo palec nahoru, bez ohledu na to, co je pohodlnější.
2. Prodlužte nohy přímo za vámi a odpočiňte si na prsty, jako byste se chtěli pustit.
3. Ujistěte se, že držíte tělo v neutrální poloze a udržujete břišní svaly zapnuté. Vaším cílem by mělo být dosažení přímky mezi rameny a prsty. Nedovolte, aby vaše boky nebo zadek stoupaly.
4. Udržujte polohu desky po dobu 30 sekund. Nezapomeňte dýchat! Dýchat a vystupovat pomalu a pevně, když držíte prkno.
Začátečník: Pokud je výše uvedené cvičení příliš obtížné, zkuste spustit kolena k zemi, takže vaše spodní tělo je podporováno koleny spíše než prsty.
Jakmile se stanete silnějším, můžete přidat další 15 sekund do vašeho času. Můžete také zvednout nohu po dobu několika vteřin najednou a střídavě udržovat, kterou nohu zvednete.
3 - Squats
Squats jsou skvělým celkovým posílením pro běžce, protože pomohou posílit vaše boky, glutety, štíty, hamstringy a dokonce i jádro.
Zde je návod, jak udělat squat:
1. Postavte se nohama do šířky ramen.
2. Vytáhněte ruce rovně, dlaněmi dolů
3. Ohnite kolena a zatlačte zad a boky ven a za vámi, jako byste seděli na židli.
4. Udržujte váhu na podpatcích a ujistěte se, že vaše kolena nepřesahují vaše prsty. Vaše podpatky by měly zůstat na podlaze po celý tah.
5. Zatlačte dolů, dokud nejsou stehna rovnoběžné se zemí. Ujistěte se, že držíte své tělo ve vzpřímené poloze, zatímco budete klečet dolů.
6. Narovnejte nohy a vytlačte zadní část při návratu do stojící pozice. Přiveďte ruce k sobě na cestě nahoru a držte ramena zpátky.
7. Do 3 sad 15 opakování.
4 - Výpady
Posun vpřed je skvělým cvičením pro posílení vašich čtyřúhelníků (předních stehen) a gluteů. Oba svaly pracují velmi tvrdě při běhu a pokud jsou slabé, vaše další svaly (např. Kyčelní flexory) budou muset pracovat lépe než je nutné.
Zde je návod, jak udělat přední výpad:
1. Začněte stojícím s nohama kyčlemi k šíři ramen od sebe a rukama po stranách.
2. Vezměte velký krok vpřed a udržujte horní část těla co nejpřímější a rovnější.
3. Vydechněte, dokud není přední stehno rovnoběžné se zemí a vaše zadní koleno je blízko k podlaze.
4. Obě kolena by měly být ohnuty přibližně o 90 stupňů. Ujistěte se, že přední koleno nepřesahuje vaše prsty.
5. Podívejte se rovně, nikoliv dolů.
6. Vraťte se zpět do stojící pozice, střídavé nohy a opakujte. Do 3 sad 15 opakování na každé straně.
Pokročilé: Vylepšení výklenků můžete provést přidáním světelných činidel.
Další posílení pohybů pro běžce: