Bezpečné a účinné školení pro všechny úrovně sportovců
Ať už jste nový cvičeb nebo elitní sportovec, je důležité připomenout základní koncepce výcviku a čas od času získat nějaké rady. Váš tréninkový čas musí být dobře vynaložen na rozvoj vaší kondice a specifických sportovních dovedností. Použijte tyto tipy, abyste se ujistili, že z toho nejvíce využíváte.
1. Shodte své schopnosti se svými zájmy
Musíte se těšit na svůj tréninkový program nebo pravděpodobně nebudete s ním držet dostatečně dlouho, abyste viděli výsledky.
Spíše než vybírat obecný program nebo dělat to, co dělají vaši přátelé, přizpůsobte si čas a intenzitu tréninku tak, aby odpovídal vašemu životnímu stylu a vaší aktuální úrovni fitness a umožní vám tlačit podle potřeby. Nejdůležitější je najít cvičení, které splňuje vaše osobní cíle. Pokud nevíte, kde začít, je velmi doporučeno pracovat s osobním trenérem . Pokud jste pokročilejší, použití osobního trenéra je skvělý způsob, jak jemně naladit svůj fitness plán.
2. Zjednodušte
Školení je z velké části o soudržnosti a zaměření. Zatímco technický tréninkový program srdečních frekvencí, grafů a grafů pracuje pro nejdůležitější sportovce, nemusí být pro vás nezbytný. Pokud se cítíte ohromeni, zjednodušte trénink na střídání tvrdých, snadných, dlouhých a krátkých cvičení a praktických dovedností potřebných ve vašem sportu. Kromě toho se pokoušejte vychutnat své tréninky a poslouchat své tělo .
3. Vyhněte se nadměrnému tréninku
Umožnit tělu odpočívat je stejně důležité jako budování síly a vytrvalosti.
Nestačíte silnější tím, že neustále trénujete tvrdě. Vytváříte fitness tím, že střídáte cvičení s obnovou. Nejlepší způsob, jak se vyhnout nadměrnému pohybu, je poslouchat vaše tělo. Pokud vaše srdeční frekvence zůstane zvýšená po nočním odpočinku, pokud se vaše nohy cítí těžké a pokud motivace zmizí, možná budete potřebovat více odpočinku.
Pro ty, kteří trénují po celý rok, je rozumné vzít si každý týden každý týden. To je také čas na změnu rutiny.
4. Změna
Změňte své tréninky, tempo a intenzitu, abyste si užívali dobře zaokrouhlenou fitness rutinu, která je méně pravděpodobné, že by způsobila vyhoření nebo plošiny. Alternativní intenzita tréninku a čas ze dne na den. Bez ohledu na to, jakým tempem nebo cílem máte, měl by váš tréninkový program obsahovat kombinaci tréninkových dní. Dokonce i ty nejlepší tréninkové programy budou postupně ztrácet účinnost, pokud nebudete měnit svou rutinu. To může být v pořádku pro ty, kteří prostě chtějí udržet fitness nebo udržet zdravé, ale pokud se chcete zlepšit, potřebujete variaci. V ideálním případě by tréninky měly být měněny každý měsíc. Křížový trénink je dalším skvělým způsobem, jak změnit svou rutinu a zlepšit svou kondici.
5. Buďte flexibilní
Pokud musíte vynechat tréninkový den, nebojte se, pokračujte ve svém tréninku. Je to důslednost nebo vaše trénink, spíše než jeden konkrétní cvičení, to je důležité
6. Nastavte realistické cíle
Je důležité najít rovnováhu mezi tím, co chcete a co můžete dělat, když nastavujete cíle pro cvičení . Možná budete chtít nastavit osobní zážitek ve všech závodech, které zadáte, ale pravděpodobně to není realistické.
Buďte upřímní o své současné kondici a potenciálu. Možná budete chtít v příštím roce provozovat maratón, ale pokud nemáte čas trénovat více než hodinu třikrát týdně, tento cíl není realistický. Pokud jste nováčci v oblasti sportu nebo fitness, buďte konzervativní ve svých odhadech, dokud nevíte, co můžete dosáhnout, jinak jste náchylnější k zranění.
7. Buďte trpěliví
Trvá určitý čas a konzistence, pokud jde o vybudování kondice a výkonnosti, takže se nezapomeňte na to, že více je vždy lepší. Budete jen zraněni nebo frustrovaní.
8. Buďte konzistentní
Dokonce i když začínáte s velmi krátkým tréninkem, je důležité je pravidelně provádět několik dní v týdnu.
Vyhněte se tomu, abyste se stali oběťmi syndromu víkendového válečníka, který bude pracovat dlouho a tvrdě jen o víkendech a během týdne nic nedělá. Úrazy jsou mnohem častější u těch, kteří jsou v rozporu s cvičením.
9. Výživa je kritická
Sportovní výživa a hydratační péče mají dlouhou cestu ke zlepšení schopnosti cvičit a trénovat. Pokud jste na pravidelném cvičení, je to správný čas, abyste si přehodnotili své stravovací návyky a naučil se výživnými způsoby stravování.
10. Používejte správné vybavení
Předcházení poranění sportů začíná správným zařízením. Bez ohledu na to, co sportujete nebo cvičíte, musíte se ujistit, že vaše vybavení a obuv správně padnou. Nepoužívejte v opotřebovaných botách nebo jeďte na špatně namontované kolo. Podložky, přilby, chrániče úst jsou vyráběny, aby pomohly chránit sportovce a všechna vhodná sportovní bezpečnostní vybavení by se měla nosit a dobře se hodit.
> Zdroje:
> American Dietetic Association, Kanadští dietyti, Americká vysoká škola sportovní medicíny, Rodriguez NR, DiMarco NM, Langley S. Americká vysoká škola sportovní medicíny Stánek: výživa a atletický výkon. Medicína a věda ve sportu a cvičení . 2009; 41 (3): 709-731. dva: 10.1249 / mss.0b013e31890eb86.
> Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, et al. Množství a kvalita cvičení pro vývoj a udržení kardiorespirační, muskuloskeletální a neuromotorní fitness u zjevně zdravých dospělých. Medicína a věda ve sportu a cvičení . 2011, 43 (7): 1334-1359. dva: 10.1249 / mss.0b013e318213fefb.
> Kreher JB, Schwartz JB. Syndrom přetrénování: Praktický průvodce. Sportovní zdraví . 2012; 4 (2): 128-138. dva: 10.1177 / 1941738111434406.