Překážky pro sílu, vytrvalost a ztrátu hmotnosti
Pokud jste strávili čas a úsilí při ztrátě hmotnosti , můžete si všimnout, jak je to těžké . Zdá se, že právě když začnete vidět pokrok , vaše tělo přestane reagovat na to, co děláte.
Pokud jste to zažili, nejste sami. Věc je tak těžká, jak pracujete při ztrátě hmotnosti , lidské tělo pracuje ještě víc, než aby udrželo energetický příjem a výkon v rovnováze.
Jinými slovy, vaše tělo nemá rád zhubnout. A ještě více frustrující je skutečnost, že velmi úsilí vynaložené na spálení více kalorií může nakonec zpomalit. Zde jsou některé chyby, které uděláme, které mohou přispět k úbytkům hmotnosti .
Problém 1. Snížení množství kalorií příliš mnoho
Fakt : Kalorií potřebují kalorií. Když snížíte příjem potravy , vaše tělo v odezvě jednoduše snižuje rychlost metabolismu . To stále umožňuje, aby tělo fungovalo správně, ale protože neexistují žádné další kalorie kolem, které by poháněly všechny ostatní věci, které děláte, vaše tělo se může přesunout do režimu hladovění a udržet navíc tuku jako palivo.
Řešení :
Udržujte své kalorie poněkud pod vaší udržovací kalorií , aby vaše energie a metabolismus zůstaly vysoké. Deficit vyšší než 500-700 kalorií činí mnohem obtížnější udržet vaši slabou tělesnou hmotnost. Jeden základní vzorec pro výpočet denních kalorií :
- Muži
kg ( tělesná hmotnost ) x 24 = kcal / denŽeny
kg (tělesná hmotnost) x 23 = kcal / den
poznámka: kg = libry dělené 2,2 (tj: 180 lbs / 2,2 = 81,8 kg)
Můžete také použít vynikající kalorické kalkulačky Nutrition Expert Shereen, abyste získali hrubý odhad, kolik kalorií potřebujete každý den. Více o kalorií a hubnutí .
Problém 2. Ztráta tělesné hmotnosti
Fakt: Svaly spalují tuky a ztrácejí svaly, což znamená spalování méně kalorií . Lehká tělesná hmotnost využívá pětkrát kalorií jako tukovou hmotu, takže pokud ji ztratíte, váš metabolismus klesne a ztráta váhy se zastaví.
Řešení:
Ujistěte se, že cvičební program je kombinován s plně vyživovaným tělem. Můžete to dosáhnout dietou, která vytváří bezpečný deficit kalorií spolu s nějakým typem multivitaminu, který vám pomůže s nedostatkem živin.
Problém 3. Ztráta hmotnosti
Co? Ale myslíte si, že to je to, co jste chtěli! Nicméně, co jste možná zapomněli, je to, že když vážíte méně, méně kalorií přenáší vaše tělo. Ztráta jakéhokoli množství váhy povede ke snížení spotřeby energie.
Řešení:
Ujistěte se, že začnete (nebo pokračujete) v tréninku, abyste pomohli zvýšit libovou tělesnou hmotnost, což může pomoci kompenzovat ztrátu kalorií .
Problém 4. Fáze "Adaptace" končí
Když spustíte nový cvičební program , vaše tělo reaguje, protože je nutné provést četné změny, které se přizpůsobí různým pracovním zatížením. Takže vaše svaly se přestavují a spotřebovávají všechny druhy kalorií. Ale v určitém okamžiku se vaše tělo přestane přizpůsobovat nové pracovní zátěži a v důsledku toho spálíte méně kalorií pro stejné činnosti.
Řešení:
Nenechte své tělo zvyknout na cvičení. Udržujte adaptační dobu svého těla změnou intenzity, trvání, frekvence a / nebo režimu cvičení a v případě potřeby zahrňte intervalový trénink .
Problém 5. Účinnost výkonu
Čím více děláte něco, tím lépe se na to dostanete. Jak se vaše tělo stává lepším při výkonu cvičení, ve skutečnosti může během cvičení užívat méně kalorií. Přemýšlejte o tom takto: trénovaní sportovci často používají méně kalorií než neškolení sportovci s podobnými typy těla a cvičení. Takže pokud to popisuje, kde se nacházíte, považujte se za vyškoleného sportovce a přečtěte si ho!
Řešení:
Řešení je stejné jako u problému 4; nezvykněte si na cvičení. Zaměřte se na dramatičtější změny, jako je snaha o zcela nové aktivity. Například pokud používáte běžecký trenažér po dobu dvou týdnů, přepněte na něco jiného, jako je veslařský stroj nebo kolo. Nezapomeňte také provést změny v rutině výcviku hmotnosti !
Problém 6: Nadměrné školení
Stejně jako nejíst dostatečně může snížit množství kalorií, které spálíte, takže se může nadměrně trénovat. Když cvičíte příliš mnoho, dochází k poklesu výnosů, pokud je zvýšení výdajů na cvičení negováno stejným snížením výdajů na energie bez výkonu. Jinými slovy, když zvyšujete intenzitu cvičení , vaše tělo reaguje snížením množství kalorií, které spálíte během zbytku vašeho dne.
Řešení:
Udělejte si čas na obnovení. Pokud dosáhnete vyčerpání cvičení, je to skvělý čas, abyste si na pár dní odpočinuli nebo zkusili něco jemného jako jóga nebo roztahovací rutina . Po odpočinku se vraťte do cvičení, ale zesvětlete svou původní rutinu a zvyšte svou intenzitu jen podle potřeby.
7. Zvýšená fyzická kondice
Jakmile se dostanete do lepší podoby, vaše tělo je efektivnější a stojí méně kalorií, než bude fungovat. Zlepšené zdraví znamená nižší metabolickou rychlost odpočinku a spalování méně kalorií během běžných každodenních činností. Důvodem je to, že váš kardiopulmonální systém je nyní účinnější a máte nižší klidovou srdeční frekvenci .
Řešení:
Gratulace! Jste oficiálně ve tvaru a zdraví. Zaměřte se na to a dobře se na sebe. Zaměřte se na změnu rutiny, jak je popsáno v řešení 5.