Můžete využít chůzi jako součást plánu hubnutí , ale budete muset vyvažovat cvičení a kolik jíte. Kalorie v koktejlovém baru jsou stejné jako ty, které byste spálili tím, že byste šli tři až pět kilometrů. Big Mac bude trvat nejméně dvě hodiny, než se vypaří. Pokud jste spadli do stravovacích návyků, kde užíváte více kalorií denně než používáte, neztrácíte váhu navzdory cvičení na doporučenou dobu 30 až 60 minut denně.
Chcete-li zhubnout neustále, musíte sníst méně kalorií denně než vyhoříte. Číslo se liší od osoby k osobě. Naučíte se s kalorickou kalkulačkou:
Kolik jste opravdu jíst?
Většina lidí si neuvědomuje, kolik denně denně jedí. Po dobu jednoho týdne zaznamenávejte vše, co jíte a pijete v denním jídle, a to buď na papíře nebo pomocí aplikace, jako je MyFitnessPal nebo Fitbit's tracker. Budete více vědomi toho, jak se kalorie přidávají za den. Možná si neuvědomujete, že pijete kalorie ve vašem latte nebo kolik kilometrů bude trvat, než vypálíte sáček kukuřičných lupínků.
Vyrovnejte své jídlo a vypijte kalorie, které jsou proti kaloriím, které spalujete jak v cvičení, tak v rámci bazální metabolické rychlosti. Pokud budete nosit fitness tracker, vaše každodenní spalování kalorií lze snadno srovnávat s vaší kalorií. Uvidíte, kolik budete muset změnit způsob, jakým jíte.
Budete potřebovat kalorický deficit kolem 500 kalorií za den, abyste viděli ztrátu hmotnosti jedné libry za týden. Cvičení může být součástí toho, ale budete muset mít na paměti to, co jíte.
Proveďte změny v tom, co a jak jste jedli
Malé každodenní změny vám pomohou řídit příjem kalorií. Vyzkoušejte tyto tipy:
- Jezte jídla, které vám rádi, ale v menších částech.
- Nahraďte zpracované občerstvení zeleninou a ovocem.
- Jezte pět až 10 porcí ovoce a zeleniny denně.
- Restaurace porce jsou dvě až čtyřnásobek množství, které byste měli jíst při jednom jídle. Jezte méně často a vezměte domů polovinu jídla na talíř, když to uděláte.
- Proveďte změny, které můžete žít se zbytkem života.
- Vyzkoušejte nové potraviny a nové recepty.
Výběr zdravé výživy
Kromě úbytku hmotnosti je také třeba paliva na těle živinami bohatými na živiny . Pokud jíte méně kalorií, chcete, aby byly z potravin, které budou poskytovat základní náležitosti pro dobré zdraví a fungování. Možná budete chtít více struktury pro vaši stravu než tato doporučení.
Jedná se o doporučené množství potravinové skupiny pro různé úrovně výživy, aby bylo zajištěno, že získáte různé živiny, které vaše tělo potřebuje, včetně bílkovin, vlákniny, vitamínů a minerálů. Rozdělte tyto celkové dávky pro každou skupinu potravin mezi jídla a občerstvení po celý den. Uvedené porce jsou za den.
Denní 1200 kalorií
- 3 oz. Libového masa / bílkovin
- 4 oz. Zrna, z nichž polovina je celá zrna
- 1 šálek ovoce (zejména celých plodů)
- 1 1/2 šálky zeleniny (nebo dvojnásobné množství listových zelených)
- 2 1/2 šálky mléka (s nízkým obsahem tuku)
Denní 1400 kalorie
- 4 unce chudého masa / bílkovin
- 5 uncí obilí, z nichž polovina je celá zrna
- 1 1/2 šálky ovoce (zejména celého ovoce)
- 1 1/2 šálky zeleniny (nebo dvojnásobné množství listových zelených)
- 2 1/2 šálky mléka
Denně 1600 kalorií zemře
- 5 uncí libového masa / bílkovin
- 5 uncí obilí, z nichž polovina je celá zrna
- 1 1/2 šálky ovoce (zejména celého ovoce)
- 2 šálky zeleniny (nebo dvojnásobné množství listových zelených)
- 3 šálky mléka (s nízkým obsahem tuku)
Podávání a ekvivalenty každé skupiny potravin
V některých případech se unce a poháry snadno nepřekládají na to, kolik jíst.
Zde jsou některé ekvivalenty, které vás vedou:
- Protein : Měření uncí funguje pro libové maso, drůbež a mořské plody. Vegetariánské ekvivalenty 1 unce jsou jedno vejce, 1 lžíce máslového másla, 1/4 šálku vařených fazolí nebo jiných luštěnin nebo 1/2 unce ořechů nebo semen.
- Zrna : 1 unce pracuje na obilovinách připravených k jídlu, ale rovná se jednému plátku chleba nebo 1/2 šálku vařené rýže, těstovin nebo obilovin.
- Ovoce : Měření šálku funguje pro surové nebo vařené ovoce a 100 procent ovocné šťávy. Ale u sušeného ovoce je ekvivalent 1/2 šálku.
- Zelenina : Měření šálku funguje pro surovou nebo vařenou zeleninu a 100 procent zeleninové šťávy. Získáváte však bonus na zelené listové saláty, protože můžete mít 2 šálky z nich na každý šálek jiné zeleniny.
- Mléčné výrobky : Měření šálku funguje u mléka, sójového mléka a jogurtu. Ekvivalent pro sýr je 1 1/2 unce přírodního sýra nebo 2 unce taveného sýra.
Kdy jíst
Každá osoba má pravděpodobně způsob stravování, který pro ně nejlépe funguje. Ale pokud snižujete počet kalorií, které konzumujete, možná budete chtít přijmout jiný vzor, který pomůže zamezit hladu, zejména během prvního týdne nebo dvou. Mnoho lidí zjistí, že jíst tři malé jídlo a dvě malé občerstvení funguje nejlépe.
Je moudré mít před cvičením malé občerstvení, takže máte dostatek paliva na palubě, abyste dosáhli dobrého úsilí. Je také dobré, aby se jedna z vašich jídel snížila brzy po dlouhém cvičení, abyste mohli svaly doplnit, aby mohli opravit a růst.
Pokud máte cukrovku, ujistěte se, že diskutujete o načasování jídla, cvičení a složení stravy u svého lékaře nebo dietetika.
Slovo z
Jíst pro hubnutí může být velká změna. Pokud můžete provést změny, které podpoří vaši výživu při nižším množství kalorií, budete dělat své tělo dobré víc než jen ztrácí váhu. Cvičení je cenné pro udržení vašeho těla zdravé a fungující, stejně jako pro snížení zdravotních rizik, když ztrácíte váhu. Zaměřte se na nejméně 150 minut cvičení se středně intenzivním pohybem, jako je každodenní zážitek.
> Zdroje:
> Pokyny týkající se stravy 2015-2020. Úřad pro prevenci nemocí a podporu zdraví.
> Ztráta hmotnosti. Americká kardiologická asociace.
> Kontrolní seznam MyPlate. Ministerstvo zemědělství Spojených států.