Ryby a měkkýši jsou dobré pro zdravou vyváženou stravu, protože mají vysoký obsah bílkovin a minerálů a jsou obecně nízkými obsahem kalorií a nasycených tuků. Ve skutečnosti je jíst ryby nejméně dvakrát týdně vynikajícím doplňkem jakékoli stravy, a to i pro ženy, které jsou těhotné.
Existuje však jeden problém, a to je potenciál pro toxicitu rtuti. Dobrou zprávou je, že ne všechny ryby a mořské plody obsahují stejné množství nebo koncentrace rtuti a existuje spousta druhů, které mohou být spotřebovány bezpečně. Americká agentura pro kontrolu potravin a léčiv (FDA) a agenturu pro ochranu životního prostředí USA (EPA) testují a monitorují hladinu rtuti u všech ryb a mořských živočichů, které jsou zde prodávány v USA, a následující 16 druhů patří mezi nejnižší v rtuti a být spotřebováván volně.
Jedná se pouze o ryby a mořské plody, které se prodávají v obchodech; nezahrnuje ryby, které byste mohli zachytit ve vašich místních vodách. Takže pokud máte obavy z konkrétních ryb zvěře, obraťte se na oddělení přírodních zdrojů vašeho státu nebo se podívejte na databáze potravinových složek ministerstva zemědělství (USDA) pro výživové informace.
1 - Sardely
Ančovičky vás mohou přemýšlet o pizzách nebo Caesar salátech, ale čerstvé ančovičky mohou být grilované nebo používané v receptech, které vyžadují sardinky. Ančovičky mají také vysoký obsah omega-3 mastných kyselin, bílkovin, vitamínů a minerálů.
2 - makrela obecná
Makrela je často uzená nebo konzervovaná, ale čerstvé filety makrely mohou být také grilované nebo pečené. Kromě omega-3 mastných kyselin má makrela vysoký obsah vitamínu B-12, niacin, selén, hořčík, železo a draslík a má dostatečné množství bílkovin.
3 - Sumec
Sumec je typicky otlučený a smažený, ale můžete ho také připravit na grilu nebo v troubě. Sumec je nejen nízký obsah rtuti, je vynikajícím zdrojem bílkovin, vitamínů a minerálů a má nízký obsah tuku a kalorií.
4 - Škeble
Mláďata se nacházejí v mnoha lahodných pokrmech, přičemž možná nejznámější je mrkev. Škeble mohou být podávané jako předkrm nebo jako součást hlavního jídla a mají vysoký obsah bílkovin, vitamínů a minerálů.
5 - Krab
Krab je extrémně všestranný. Konzervované krabové maso lze použít k výrobě krabích koláčů a různých druhů nádivky. Nebo můžete slavit krabové nohy jako vstup. Krabové maso je vynikajícím zdrojem bílkovin, minerálů, folátu a vitamínu B-12.
6 - langusty
Nejlépe známá jako hlavní složka v rakytníku etouffee, raky nebo rak, vypadají jako malí humři, ale oni jsou nižší v rtuti než humři. Pštrosi mají vysoký obsah bílkovin, minerálů a vitamínů B-komplexu.
7 - Sladkovodní pstruh
Sladkovodní pstruhy, jako je pstruh duhový, jsou mírně bílé ryby, které mají vysoký obsah omega-3 mastných kyselin, bílkovin, vápníku, hořčíku a niacin. Je to vynikající pečené.
8 - Treska jednoskvrnná
Treska jednoskvrnná nebo treska obecná je bílá rybka, která souvisí s treskou, ale treska obecná má tendenci mít méně rtuti než tresku a může být nahrazena ve většině receptů, které vyžadují tresku obecnou nebo jinou bílou rybku. Treska jednoskvrnná je vynikající zdroj bílkovin, vitamínů a minerálů s nízkým obsahem tuku.
9 - Sleď
Sleď je často nakládaný a podávaný se zakysanou smetanou jako předkrm, ale tyto malé ryby lze také vařit na grilu, troubě nebo peci. Sleď je bohatý na omega-3 mastné kyseliny a je skvělým zdrojem bílkovin, vápníku, hořčíku, draslíku, niacinu, vitamínu B-12 a selenu.
10 - Ústřice
Ústřice jsou vynikajícím zdrojem bílkovin a minerálů - zejména zinku a železa - a nabízejí některé omega-3 mastné kyseliny. Mohou být podávány syrové jako předkrm nebo jako součást dušeného nebo hlavního jídla.
11 - Pollock
Pollock je ve stejné rodině jako treska, ale jako treska jednoskvrnná, polkruh je v rtuti nižší. Pollock je mírná bílá rybka, která může být použita v jakémkoli receptu, který vyžaduje tresku, a je to skvělý zdroj bílkovin, minerálů a vitamínů B komplexu.
12 - Losos
Losos , zejména konzervovaný losos, má nízký obsah rtuti. A to je dobré, protože losos je jedním z nejlepších zdrojů omega-3 mastných kyselin. Steaky z lososa a filety mohou být pečené, grilované, sauteed, nebo pytlíky. Nebo si můžete dát losos na ruce, aby si vyrobili lososové saláty nebo sendviče. Losos má také vysoký obsah bílkovin, hořčíku, draslíku, niacinu, vitamínu B-12 a vitaminu A.
13 - Sardinky
Sardinky jsou malé ryby, které obvykle najdete v plechovkách. Jsou často podávány s krekry jako předkrm. V některých obchodech můžete také nakupovat čerstvé sardinky, grilovat, pečeme nebo kouřit. Sardinky jsou také dobré pro vás. Jsou nabité omega-3 mastnými kyselinami, vitamínem D, niacinem a vápníkem.
14 - Hřebenatky
Hřebenatky jsou chutné mírně ochucené měkkýše, které jsou dobré pro vaši stravu. Dvě velké hřebenatky mají pouze 21 kalorií a jsou vynikajícím zdrojem bílkovin a minerálů. Podáváme mušle s trochou citronu a kapary, aby je udrželi nízký.
15 - Krevety
Krevetka je pravděpodobně nejoblíbenější druh mořských plodů a je snadné ji najít téměř ve všech restauracích a obchodech s potravinami. Je nízký v rtuti a je dobrým zdrojem bílkovin a má také nízkou hodnotu kalorií. To je, pokud si chléb a hluboce smažte krevety, nebo je podávejte jako skampi. Udržujte krevetku nízkoprocentní pomocí pečení, grilování nebo vaření a podávání s jednoduchou koktejlovou omáčkou.
16 - Tilapie
Tilapie je další typ bílých ryb, který má také vysoký obsah bílkovin, vitamínů B-komplexu a minerálů, podobně jako ostatní bílé ryby. Tilapie je také dobrým zdrojem vitamínu D. Podáváme to stejně, jako byste sloužili všem bílým rybám.
Ryby, které jsou nejvyšší v rtuti
Pokud se chcete držet pryč od rtuti , vyvarujte se oceánských ryb, jako je makrela obecná, žralok, mečoun, tilefish a tuňák velkooký. Mají tendenci mít nejvyšší úroveň kontaminace rtuti.
> Zdroje:
> Americká asociace pro těhotenství. Úrovně ortuti v rybách. Aktualizováno 21. února 2017.
> Menon S. Spotřebitelský průvodce pro rtuť v rybách. Rada pro obranu přírodních zdrojů (NRDC). Vydáno 10. března 2016.
> US Food and Drug Administration (FDA). Úrovně ortuti u komerčních ryb a mořských ryb (1990-2012). Aktualizováno 25. října 2017.
> Ministerstvo zemědělství Spojených států (USDA). USDA Databáze potravin složení. Služby zemědělského výzkumu. USDA Národní databáze živin pro standardní referenci, vydání 28 . Revize květen 2016.