Sójové pokrmy byly používány jako maso a mléčné náhražky již léta, ale nemusíte být vegetariáni nebo vegani, abyste začlenili tyto zdravé luštěniny do své stravy.
Sójové boby se vztahují k čočce a hrachu, plus suché fazole jako fazole a černou fazolí, a stejně jako všechny ostatní luštěniny, sója má vysoký obsah bílkovin. Sója je ve skutečnosti zdrojem "kompletních bílkovin", který obsahuje všechny esenciální aminokyseliny - neobvyklé pro rostlinné potraviny.
Sója je také vynikajícím zdrojem zdravých tuků včetně mononenasycených tuků a omega-3 tuků, takže je to dobré pro váš kardiovaskulární systém, plus je vysoký obsah antioxidantů nazývaných isoflavony.
Jste nováčka, která snáší sóju? Přejděte dolů, abyste se dozvěděli více o hlavních formách sóji a jak je můžete začlenit do vaší stravy.
1 - Sójové mléko
Na místo mléčného mléka může být použito fortifikované sojové mléko a mnoho receptů. Ve skutečnosti jedna pohár porce sójového mléka počítá jako zdravý zdroj vápníku a vitamínu D. Jeden šálek čistého sójového mléka má asi 100 kalorií a 300 miligramů vápníku. Aromatizovaná sójová mléka obvykle mají několik dalších kalorií a cukru.
Sójové mléko se také používá k výrobě sójového krému na bázi kávy a sójového jogurtu, které je ideální pro lidi, kteří chtějí vyhnout se mléčným výrobkům. Můžete také udělat vaše sójové mléko doma. Nemusí tolik vápníku, ale je to pro tebe ještě dobré.
2 - Tofu
Tofu se také nazývá sójový tvaroh a podobá se sýru v textuře. Existují různé typy - měkké, pevné a pevné. Tofu je další vynikající zdroj vápníku a používá se jako hlavní přísada v řadě hlavních pokrmů.
S trochou přípravy lze tofu míchat, vyprážet, pečovat, grilovat nebo používat jako přísadu mnoha vegetariánských receptů.
3 - Tempeh
Tempeh je sója, která byla vařena, mírně zkvašena a tvořena koláčkami, často s dalšími přísadami, jako jsou zrna nebo jiná luštěniny. Protože je fermentován, má jinou chuť - málo jako houby nebo kvasnice. Tempeh nemá tak vysoký obsah vápníku jako tofu, ale má vysoký obsah železa a bílkovin.
Tempeh má pevnou strukturu a může být nakrájena na kusy (jako steak) nebo se rozpadá (jako hamburger), takže se často používá jako náhražka masa.
4 - Edamame
Edamame je vyroben ze zelených sójových bobů, které dosud nezralé. Jsou vařené ve slané vodě, chlazené a podávané jako předkrm. Vařené sójové boby mohou být také zbaveny z lusků a používány v salátech a jiných pokrmech.
5 - Pečené sójové boby
Sójové boby, které mají zralé plné zbarvení. Mohou být praženy a podávány jako chutné občerstvení (někdy se nazývají 'soynuts') nebo vyrobené do sójového másla, které lze použít jako alternativu k arašídovému máslu.
Smažená sója může mít trochu vysoký obsah kalorií - jeden šálek sójových bobů má přes 400 kcal (a pokud jsou opékané v oleji, počet kalorií bude ještě vyšší).
6 - Co o sójové omáčce a miso pasta?
Sójová omáčka a pasta miso jsou sójové produkty, které se používají k přidávání chuti k jídlu. Sójová omáčka je vyrobena ze sóji, pšenice a dalších složek. Nejlépe se používá jako koření (a jen řídce), protože je tak vysoko sodný. Ve skutečnosti má jedna polévková lžíce více než 800 miligramů.
Snížená sodná sójová omáčka je k dispozici, ale stále je významným zdrojem sodíku, a pokud jste na dietě s omezeným obsahem sodíku, je nejlepší vyhnout se veškeré sójové omáčce.
Miso pasta se vyrábí z fermentovaných sójových bobů a soli a může mít rýži nebo ječmen. Je to vysoký obsah antioxidantů, ale jedna polévková lžíce má více než 600 miligramů sodíku, takže je pravděpodobné, že nebudete-li potřebovat sledovat příjem sodíku.
Zdroje:
Ministerstvo zemědělství Spojených států zemědělské výzkumné služby Národní databáze živin pro standardní referenční vydání 28.
Útvary zemědělství, zdraví a lidských služeb Spojených států. "Pokyny pro stravu pro Američany 2015-2020."