Stejně jako většina fyzických aktivit, při kterých se jedná o opakující se nebo energický pohyb, může váhový trénink způsobit zranění. Ve srovnání s jinými atletickými aktivitami a sporty, jako je fotbal, jsou úrazy poměrně nízké.
Studie zveřejněná v časopise Journal of Strength and Conditioning Research ukázala, že fotbal , fotbal a zimní sporty způsobují 10 až 20krát více zranění na 100 hodin účasti než posilování a vzpírání.
Znalosti zabraňují zranění
Můžete se vyhnout úrazům pomocí opatrného a vědomého přístupu k cvičení na cvičení. Vaše technika - vaše forma a způsob, jakým cvičení provádíte - je zásadní pro minimalizaci zranění. Stejně tak se soudí o typu cvičení a zatížení, které se pokoušíte zvednout , tlačit nebo tisknout, zejména ve vztahu ke stávajícímu zdraví, síle, zdraví kostí a svalů a stavu zranění.
Pojďme projít nejdůležitějšími bezpečnostními otázkami týkajícími se bezpečnosti v oblasti výcviku na váze, přičemž bere na vědomí, že "bezpečnost" může být relativní termín; to, co je pro vás nebezpečné, nemusí být nebezpečné pro někoho s více zkušenostmi, tréninkem nebo jinou strukturou těla.
Začátečníci versus zkušení trenéři
Když cvičíte v průběhu času, tělo buduje sílu, vytrvalost, objem a dokonce flexibilitu a trvanlivost šlach, vad a svalů. Tato progresivní adaptace se nazývá "tréninkový efekt" a je to jeden z důvodů, proč jste povzbuzováni, abyste pravidelně trénovali, důsledně a jen s postupným zvyšováním intenzity, zatížení nebo času.
Pokud jste již dlouho trénovali, je pravděpodobné, že budete schopni dělat cvičení s větší složitostí a možná i větším rizikem, než začátečník.
Hodně z níže uvedených informací je pro začátečníky.
Vaše flexibilita a anatomie
Bez ohledu na to, zda můžete provádět určité cvičení bezpečně, může záviset na vaší existující struktuře kostí a svalů, ať už je to vlastní, nebo je důsledkem minulého zranění nebo nehody .
Například, já nemám štípnutí s hrudníkem na ramenou nebo dělám pulldowns s barem za hlavou. Dokonce i mírné otáčení ramena tímto směrem je nepohodlné a pravděpodobně nebezpečné pro mě, protože jsem měl rotační manžety zranění oběma ramenům.
Buďte si vědomi pozic, typů cvičení a zátěží, díky nimž máte pocit, že rozšiřujete klouby, vazby, svaly a šlachy příliš daleko od vašeho přirozeného rozsahu. Alternativní cvičení, které pracují se stejnými svaly, často existují. Vyzvěte sami, ale používejte zdravý rozum.
Proveďte cvičení správně
Každé cvičení obsahuje pokyny pro správnou formu a technické provedení. Ujistěte se, že dodržujete obecné pokyny pro zachování správné formy.
Nadužívání proti strukturálním poraněním v posilování hmotnosti
Pokud cvičíte často a intenzivně, je pravděpodobné, že v určité fázi výcviku získáte to, co se nazývá "nadměrné" zranění. To často vyplývá z přepracované šlachy, které mohou způsobit tendonitidu.
Šlachy spojují svaly kosti. Zranění může být triviální a reagovat na odpočinek, nebo se může stát chronickým problémem. Přežívání zranění je časté u sportovců a těžkých cvičenců, přestože krátké zkrácení cvičení často zlepšuje zranění.
K vážnějším zraněním dochází, když se konstrukce v průběhu času rozpadne nebo je opotřebovaná. Roztrhané nebo natažené svaly a vazy, šlachy vytahované z kostí a opotřebená a zlomená chrupavka, která nezabrání kosti před třením, obecně představují vážnější problémy, pro které je obvykle vyžadována lékařská péče.
Tři velké poranění
Při vzpírání jsou nejvíce zraněnými oblastmi spodní část zad, ramena a kolena . Většina souvisejících zranění je zbytečné zranění a menší procento je vážnější. Dolní část zadní strany je však na seznamu a to je v mnoha sportech konzistentní. Nepochybně to znamená lidskou anatomickou slabost.
V jedné studii profesionálních vzpěračů vyšetřovatelé uvedli: "Zranění, která jsou typická pro elitní vzpěry, jsou převážně nadměrné zranění, nikoli traumatické zranění ohrožující společnou integritu."
Bylo by však chybou myslet si, že výcvik s váhy na rekreační a fitness úrovni vás vystavuje většímu riziku zranění než sedění .
Postupné aplikace váhy na svaly a klouby pomocí dobré techniky ve vhodném výcvikovém programu vám pravděpodobně zvýší a zvýší odolnost vůči zranění, než kdybyste neudělali žádný silový trénink. Dokonce i lidé s artritidou zjišťují, že tělesná výchova se zlepšuje spíše než zhoršuje jejich stav.
Přestože cvičení, jako je squat, vyvíjejí tlak na kolena, polovina dřepy, spíše než úplné dřepy, jsou relativně bezpečné, když jsou správně provedeny. Většina zranění kolena ve sportu pochází z náhlého zkroucení, hyperextence a bočních nárazových sil, jako jsou například fotbal, basketbal a zimní sporty, spíše než kolenní ohýbání a rozšíření pod zatížením při zvedání.
Cvičení, která jsou potenciálně nebezpečná
Zde je seznam cvičných cvičení, které jsou často označovány jako potenciálně nebezpečné. Tento seznam však musíte zvážit v kontextu své úrovně zkušeností a známých schopností nebo nedostatků, jak bylo popsáno výše v tomto článku.
Zatímco většina cvičení může být nebezpečná - váhy jsou těžké - tento seznam zahrnuje cviky, které byly navrženy tak, že jsou pravděpodobnější, že způsobí zranění, i když je dodržována příslušná technika pro toto cvičení. Důvodem je obvykle to, že cvičení pohybuje určitou část vašeho kloubu v ohrožené poloze, ve které je zranění pravděpodobnější.
- Kompletní squat (koleno)
- Prodlužovač nohou (koleno)
- Vzpřímená řada, úzký úchop (rameno)
- Pulldown za hlavou (rameno)
- Vojenský, nad hlavou, tisk za hlavu (rameno)
- Řada kabelů, zaoblená zadní (zadní)
- Barbell dobré ráno, zaoblené zadní (zadní)
- Tuhý nožní mrtvý vzpěra se zaoblenou zadní částí (zadní)
- Sedící nožní lis s nadměrnou hmotností (dolní část zad)
- Sit-up s rovnými nohami spíše než kolena ohnutá (dolní část zad)
- Odmítnout situp [dolní část zad]
- Dotykové prsty, rovné nohy (dolní část zad)
Obecné body dobré formy
- Udržujte záda rovně, když se ohnete u boků při cvičeních, jako jsou dřepy, mrtvý vzestup, dobré ráno, ohnuté řádky a řady kabelů. Hlavním bodem je, že i když je záda v úhlu k zemi a nakloněná dopředu, je rovná a není zakřivená na páteři.
- Klouby nevystavujte výbuchu. Toto doporučení je často přehnané. Napájecí lavičky jsou vyžadovány, aby zajistily lokty v konkurenci. Poškození kolenních nebo kolenních kloubů by nemělo být provedeno, dokud je nebudete zatěžovat pod zatížením.
- Nedovolte, aby kolena klesala nadměrně směrem dovnitř nebo směrem ven nebo aby lokty při spuštění nebo posunu klesly dozadu nebo zepředu. Chcete maximální oporu a zabránit tomu, aby byl spoj vystaven tlaku.
- Během výcviku na hmotnosti udržujte hlava stále co nejvíce a krk pod kontrolou. Buďte si velmi jisti, že víte, co děláte, pokud snížíte hmotnost za hlavu na oblast krční páteře.
- Buďte opatrní při cvičeních, které umísťují ramenní kloub za rozsah pohybu nebo za zatížení, které se vám necítí dobře. Rameno má nejkomplexnější rozsah pohybu libovolného kloubu. Nechcete cítit bolest v ramenním kloubu po prodloužení, ohybu, únavě nebo rotaci. V tlačích cvičeních, jako jsou lavičky a ramenní lisy, udržujte lokty a horní ramena v pohybu, když se snižujete váhu, mnohem nižší než rovnoběžně s podlahou. To je dobrá bezpečnost pro začátečníky. (V soutěži o tiskovou lavičku musí být tyč spuštěna k hrudi.)
- Při zvedání těžkých volných závaží použijte kamaráda nebo pomocníka. V případě pochybností zvedněte světelné závaží.
> Zdroje:
> Calhoon G, Fry AC. Úrazy zranění a profily elitních konkurenčních váh. J Athl vlak. Jul, 34 (3): 232 - 238, 1999.
> Hamill BP. > Relativní > Bezpečnost vzpírání a posilování. J Strength and Conditioning Research , 8,1: 53-57, 1994.