Jak zaměřit svaly se specifickými cvičeními

Někdy jste se snažili zapamatovat, jaké cviky jsou nejlepší pro budování svalů? Musím ještě zkontrolovat některé z jemnějších bodů. Jakmile to začnete dělat podrobně, může to být trochu složité, protože existuje mnoho malých svalů a dokonce i cílové svaly mají pomocné svaly (synergisty) a stabilizační svaly, které se zapojují také.

V tomto článku se soustředím na nejdůležitější cílové svaly hlavních úseků těla a na cvičení s nejlepším tréninkem, které je mají zaměřit. Protože tam jsou doslova stovky cvičení, jsem si vybral směs nejběžnějších a nejužitečnějších v celé řadě volných závaží, strojů a cvičení tělesné hmotnosti.

Pokud jste kulturista a potřebujete udělat svalové cíle trochu konkrétnější, pak se podívejte na místo kulturistiky Hugo Rivera pro další informace.

(Jednou jsem se připojil pouze k příkladu cvičení, i když se to může opakovat v následujících svalových skupinách.)

Hmotnostní tréninkové cvičení pro svaly nohou

Nohy

Držte záda rovně a kolena sledovat přes nohy a ne kymácí se nebo uklonil v cvičení ohnutí nohy.

• Squat
• Stažení nohou
• Rozšíření nohy
• Zakřivení nohou
• Lunges
• Těsta se zvedá
• Mrtvý tah
• Napájení čisté

Hmotnostní tréninkové cvičení pro svaly paží

Zbraně

Snažte se "podvádět", když děláte ruční cvičení tím, že použijete hybnost houpající se hrudníku nebo břicha pro přesun váhy. Vynucení zaměření na cílené svaly.

• Kudrlinky
• Kickbacks
• Pushdown
• Pokles
• Nad hlavou stiskněte
• Napájení čisté

Hmotnostní tréninkové cvičení pro svaly zad

Zadní

Udržujte záda rovně, hlavu stále a vytlačte lopatky společně při cvičení.

• Řádky - sedí nebo se ohýbají
• Pulldowns
• Kliky
• Pokrčil rameny
• Mrtvý tah

Hmotnostní tréninkové cvičení pro ramenní svaly

Plece

Nepřehánějte ramenní kloub, protože je to jeden z nejsložitějších - a možná i jeden z nejvíce křehkých kloubů v těle. Nepoužívejte těžké opakování pro přední a boční zvedání. Při práci ve vzpřímené řadě použijte širokou rukojeť a nezvyšujte příliš vysokou hmotnost, protože to může způsobit náraz kloubu.

• Lisy - režijní, sedící lavice
• Rameno zvyšuje - přední , boční
• Vzpřímené řádky

Hmotnostní tréninkové cvičení pro svaly hýždí

Hýždě

Nezapomeňte vytlačit glutes dohromady, když dělají zadní cvičení.

• Lunges
• Únosy kyčlí
• Rozšíření kyčle
• Pták ptáků
• Deadlifts

Hmotnostní tréninkové cvičení pro břišní svaly

Abdominals

Není třeba kreslit vaše abs v tak, že jste "dutý ven" midsection. Vše, co musíte udělat, je podepření abs v přípravě na břišní cvičení.

• Chrlí
• Závěsná noha se zvedá
• Twists (obliques)
• Situps

Hmotnostní cvičení pro hrudní svaly

Hruď

Pokud zjistíte, že máte bolavé ramena děláte plochý lavičkový lis, namísto toho použijte stoupací lavice.

• Lisovací lis - plochý a sklon
• Pec paluba
• Kabelová muška

Výše uvedené je přiměřeným výběrem pro všechny svalové skupiny, které začínají, přestože existují mnohé variace a inovační techniky.

Pokud potřebujete přečíst zásady a praktiky výcviku, zkuste tento průvodce pro začátečníky .