Kapitánská židle nebo stanice pro zavěšení nohou je cvičební rám používaný v mnoha tělocvičích. Dvě ramena židle podporují váhu těla, zatímco zvednete nohy. Cvičení se zaměřuje na břišní svaly (rectus abdominis), kyčelní flexory (iliopsoas) a vnější obliky - svaly, které protékají boky břicha. Složitější zavěšení nohou lze provést při zavěšení z vytahovacího pruhu.
Pokud potřebujete další pokyny ohledně výcviku na váze, podívejte se do příručky pro začátečníky .
1 - výchozí pozice
- Postavte se na rámu kapitánské židle s rukama opřenými o ramena židle. Uchopte vzpřímené rukojeti, pokud má váš model.
- Zajistěte pevnou polohu s rukama, protože zvednete tělesnou hmotnost z podlahy.
- Ujistěte se, že jste dýchali připraveni na zvýšení nohy.
- Zabraňte břišní svaly u midriff.
2 - Pohyb cvičení a poznámky
- Pokračujte v zdvihání nohou nahoru a současně vydechněte. Nedržte dech. Vdechujte, jak spodní nohy jsou připraveny pro další zvýšení nohy.
- Můžete buď zvednout nohy s ohnutými koleny tak, aby stehna byla přibližně rovnoběžná s podlahou (viz obrázek) nebo zvedněte rovné nohy směrem ven, což je mnohem těžší.
- Ovládání je důležité, nehýbejte se nohama ani se spoléhat na hybnost. Jakýkoli takový cizí pohyb sníží účinnost a může dokonce vést k deformaci.
- Nohy dolů spusťte do výchozí polohy a okamžitě proveďte další.
- Do vícenásobných zvýšení v jedné sadě. Vyzkoušejte postupně 8 až 10 pozvánek, než odpočinete. Zaměřte se na 3 sady 10 zvednutí.
- Udržujte záda rovně a zatlačte na podložku s hlavou a krkem stabilně. Nezakrývejte záda.
Variace
- Rovný zdvih nohy: Neohýbejte kolena, když zvednete nohy rovnoběžně se zemí.
- Kapitánská křesla kopy: Zvedněte jednu nohu v době s rovným kolenem, dokud není v úrovni pasu. Projížďkový kop, střídající se nohy. To bude nutné udělat pomalu, abyste udrželi kontrolu bez vyklenutí zády.
- Kapitánská židle Twist: Zvedněte kolena pod mírným úhlem k tělu a zaměřte se na obočí.
Opatření
- Toto cvičení vyžaduje vybavení, a tak se obvykle provádí v tělocvičně, kde se investuje do stabilního vybavení.
- Nemůžete ji provést, pokud nejste schopni udržet tělesnou hmotnost. Pokud jste začátečník ab cvičení, možná budete muset stavět na to.
- Může být těžké udržet horní část těla rovnou bez opěrky zad.
Pracuje kapitánská cvičení?
Americká rada pro cvičení (ACE) sponzorovala studii v roce 2001, aby zjistila, která břišní cvičení jsou nejúčinnější. Studie se uskutečnila v laboratoři biomechaniky na státní univerzitě v San Diegu a nechala jej přednášet Peter Francis, Ph.D. Měření svalové aktivity během každého cvičení elektromyografií v rectus abdominus a oblique.
Kapitánská židle byla nejúčinnější u oblique a druhá nejúčinnější pro rectus abdominus z 13 cvičení a strojů. To porazilo každý typ krize a vysoce prodávané Ab Rocker a Ab Roller zařízení. Jeho skóre aktivace svalů bylo dvojnásobné než u některých cvičení ab.
> Zdroj:
> Americká rada na cvičení, Abdominals Exercise Study, 2001.