Tato výzva pro bootcamp zahrnuje dělat celou řadu tvrdých, celkových pohybů těla, které jsou navrženy tak, aby napadly všechny aspekty vaší kondice: síla , vytrvalost , rovnováha a obratnost . Existuje kardio, je tu síla a jsou zde spousty kombinovaných cvičení, které vám pomohou zvýšit srdeční frekvenci pro tolik okruhů, kolik máte čas.
Opatření
Poraďte se se svým lékařem předtím, než provedete tento cvičení, pokud máte nějaké zranění, nemoci nebo jiné podmínky. Toto cvičení je nejlepší pro středně pokročilé / pokročilé cvičence.
Potřebné vybavení
Různé vážené činky , léčebná koule , cvičební míč a krok nebo lavička
Jak provést výcvik Bootcamp Challenge
- Proveďte cvičení v každém okruhu, jeden po druhém, s velmi krátkým odpočinkem mezi cvičeními
- Pro každý okruh provést kratší trénink, dvakrát delší
- Upravte tréninku tak, aby odpovídala vaší fyzické kondici, dostupnému vybavení a cílům
Ohřev - Příprava těla pro cvičení
Ujistěte se, že se zahříváte nejméně s 5 minutami jakéhokoliv kardio stroje nebo aktivity. Vyzkoušejte krokové kroky, pochodujte na místě, jogujte na místě nebo se pohybujte jinými kardiomi, abyste dostali krev.
Obvod 1: Začněte s Burpees
Burpees
Squat a položte ruce na podlahu vedle nohou.
Při výbušném pohybu skákněte nohy dozadu do posunovací polohy. Projděte nohy mezi rukama a postavte se.
Přidejte skok na konci pro větší intenzitu, pokud chcete, nebo pro změnu, krok nohy zpět místo skoku.
Opakujte po dobu 60 sekund.
Přední a zadní brzda
Přední a zadní výložníky
Při držení středně těžkých / těžkých závaží postupujte levou nohou vpřed.
Zatlačte zpět na začátek a zvedněte levou kolenu na úroveň kyčle.
Vezměte levou nohu zpět do opačného směru a zatlačte na prsty, abyste se mohli vrátit zpět.
Opakujte po dobu 30 sekund a přepněte strany.
Pushup Jacks
Pushup Jacks
Začněte v poloze desky a skočte širokými nohama současně, abyste ohýbali lokty do pushupu a šli tak nízko, jak jen můžete. Při hladkém pohybu jarní záloha vyskočí nohama zpátky do prkna.
Jako modifikace udržujte kolena ohnutá, abyste chránili spodní část zad.
Pokračujte po dobu 30 sekund, chvíli odpočívejte a zkuste ještě 30 sekund. Yowza!
Opakujte obvod 1 nebo přejděte k dalšímu okruhu
Obvod 2 - Začněte s zadním výdechem s lékařskou kuličkou
Zadní výzva s kuličkovým dotykem
Držte léčebnou kouli nad hlavou a vraťte se do pravé nohy s pravou nohou.
Otočte nohu do kopu a přinést med míč k prstu. Jdi co nejrychleji!
Opakujte po dobu 30 sekund na každé straně.
Squat s Overhead Press
Squat s režijním listem
Stojte s nohama a oddělte je od sebe a držte střední nebo těžké závaží přes ramena nebo po stranách.
Spusťte dolů do dřepu a zatlačte do podpatků, abyste se postavili. Současně zatlačte závaží nad hlavu.
Opakujte po dobu 60 sekund.
Zadní výzva s dvojitým ramenem
Zadní výzva s dvojitým ramenem
Držte závaží v každé ruce a krok zpět s pravou nohou do zadní výpravy s rovnou nohou.
Nakloněte dopředu, opřete se a vytáhněte kolena nahoru do dvojitého ramena.
Krok spuštění startu a opakování po dobu 30 sekund před přepnutím nohou.
Boční most s boky
Boční most s boky
Lehněte na své straně vyvážené na předloktí a nohou (boky a nohy naskládané). Dejte koleno dolů na podlahu.
Když držíte trup rovnoměrně, snižte bedra o několik centimetrů.
Zvedněte kyčlí nahoru a opakujte po dobu 30 sekund na každé straně.
Zopakujte obvod 2 nebo přejděte na okruh 3
Obvod 3 - Začněte s jediným ramenem Squat a Swing
Squat a Swing
Držte těžkou váhu (nebo kettlebell) a squat low, swinging váhu mezi koleny.
Zvedněte se a houpající se nad hlavou. Použijte hybnost a napněte abs, držte záda rovně, aby nedošlo k namáhání dolní části zad.
Opakujte po dobu 30 sekund na každé straně.
Klouzavá boční výprava
Klouzavá boční výprava
Vložte papírovou desku nebo kluzný kotouč pod levou nohu a držte těžkou váhu v levé ruce.
Udržujte váhu v pravé noze a ohněte koleno do dřeva, když posouváte levou nohu směrem k boku.
Vezměte váhu na podlahu, pokud je to možné.
Zatlačte zpět a posuňte levou nožičku tak, jak stojíte.
Opakujte po dobu 30 sekund na každé straně.
Clean & Press
Vyčistěte a stiskněte
Držte středně těžké a těžké závaží před stehny a vytáhněte ruce nahoru do vzpřímené řady
Otočte lokty dolů a vyvažte tak, aby byly přes ramena a stlačte závaží nad hlavou.
Proveďte postup zpět a opakujte 60 sekund.
Single Arm Overhead Squat
Nadzemní Squat
Stojte v širokém postoji, který drží v obou rukou lehké a střední závaží.
Vezměte pravou ruku nahoru a nechte levou paží viset mezi nohama. Podívejte se na pravou ruku (volitelně) dolů do squatu, dokud nejsou stehna rovnoběžné s podlahou.
Stiskněte zpět nahoru a držte ruku nahoru a opakujte po dobu 30 sekund na každé straně.
Opakujte obvod 3 nebo přejděte na okruh 4
Okruh 4 - Začněte krokem se špičkami špičky
Toe klepá na krok
Stojí před schodem, schodištěm nebo malou plošinou.
Klepněte na levou špičku kroku, rychle posuňte nohy ve vzduchu a klepněte na krok s pravou špičkou.
Střídavé rychlé nohy po dobu 60 sekund, jdou tak rychle, jak můžete!
Split Squat
Split Squat
Při držení středních / těžkých závaží položte levou nohu na krok nebo plošinu za vámi
Ohnout kolena a spustit dolů do výšky (před kolenem za špičkou).
Zatlačte přední patu, abyste se postavili a opakovali 30 sekund a poté přepněte strany.
Hammer Curl s Power Squat
Hammer Curls s Power Squat
Držte těžké závaží s palmami směřujícími dovnitř.
Chystáte se do squatu a jak vaše boky sestoupí, napněte závaží do kladiva kladiva, zatímco budete klečet tak nízko, jak jen můžete.
Při snížení váhy se zvedněte a opakujte po dobu 60 sekund.
Tricepové údery
Triceps údery
Hrot z boků se zadní plochou, abs.
Vyjměte lokty nahoru k tělu a roztáhněte ramena za tebou a uzavřete triceps.
Dolů a opakujte 60 sekund.
Opakujte obvod 4 nebo jste hotovi!
Více