Jakmile je opět na podzim, školy jsou všude zpátky. Vraťte se do učebny, zpět na domácí úkoly a zpět do rušných plánů, které zaplavují naše kalendáře. Pád je období obnovy, nastavení cílů a ideální čas, jak se k vám vrátit a vaše silové tréninkové rutiny .
Proč záleží na síle
Kardiovaskulární cvičení je obecně snadnější, zejména v létě. Mnoho z nás tráví léto pěšky více, běží kolem honit děti, plavání, nebo možná kosení trávníku a zahradnictví. Pohyb pravděpodobně nebyl pro vás letošní léto. Pevný tréninkový tréninkový program však vyžaduje úmyslné plánování a naplánované provádění. Musíte vědět, co budete dělat a jaké vybavení budete potřebovat. Ale proč se obtěžujete, když spalujete kalorie jiným způsobem?
Výhody silového tréninku a budování svalů ve vašem těle nelze podceňovat. Lidé s více svaly vypalují více kalorií, mají lepší kostní hustotu a jsou méně náchylní na zranění. Faktem je, že libra tuku zaberá mnohem více než libru svalů ve vašem těle. To se rovná menším džínám a více namontovaným vrcholům. Nicméně, i když jste již v ideální velikosti, zvážíte to: Po 35. letech vaše tělo začne ztrácet svalovou hmotu, pokud nebudete záměrně pracovat na jeho udržení.
To zní docela jasně.
Tak pojďme na to. Pojďme se na tento opravdu silný trénink. Zde jsou některé kroky, které vám pomohou začít. Níže jsou dvě spodní části těla, dvě horní části těla a dvě hlavní pohyby, abyste mohli začít. Mix a přizpůsobte se jakýmkoli způsobem. Stačí, aby váš cíl na sílu vlak třikrát týdně po dobu nejméně 20 minut pokaždé. Pro tento trénink potřebujete sadu činky, které pro vás pracují. Začátečníci by mohli chtít zvážit 8-10 liber, zatímco jiní pravděpodobně zvládnou jen trochu víc.
Modifikované push-up
Horní části těla
Hlavním pilířem jakékoliv silové tréninkové rutiny je dobrý push-up . Posiluje vaše horní část těla více než jakékoliv jiné cvičení, ale zaměřuje také na jádro jako šílené. Jen jděte pomalu a vyzkoušejte svůj formulář. Tento popis začíná na kolenou, ale jak získáváte sílu, začnete s každou relací začlenit několik plných prstů, dokud nejsou všichni z kolena! Zjistěte, zda můžete provést 10-12 push-up.
Rameno nad hlavou Stiskněte
Horní části těla
Silné ramena vypadají skvěle, ale důležitější je, že rameno tiskové hlavy slouží velmi funkční roli. Přemýšlejte o tom, jak často budete muset zvedat těžké věci! Tento krok vám také pomůže vyhnout se zranění na rotační manžetě. Opět si dejte pozor na svůj tvar a nechte si své tělo vyvléknout, aby bylo dobré vyrovnání páteře. V závislosti na zvolené hmotnosti se zaměřte na 12 až 15 lisů.
Základní Squat
Spodní část těla
Základní, ale výkonný, dobrý základní squat nejen posiluje nohy a glutety, ale také pomáhá udržet vás mladý. Jak? Protahováním kyčelních flexorů a dobrým pohybem. Starí lidé se míchají, protože jsou těsní a nepružní. Držte hrudník a oči dopředu, ale jděte hluboko. Můžete držet činky, aby tohle bylo těžší. Snažte se provést 12-15 hlubokých dřep.
Zpětný výpad
Spodní část těla
Reverzní výpad vám dává veškerou sílu dopředného nebo stacionárního výpadu, ale je jemnější na kolenou a na zádech. Pečlivě si přečtěte popis a věnujte pozornost tomu, kde se kolena ohýbají v místě vašeho boků a nohou. Můžete držet činky, aby tohle bylo těžší. Střídavý vpravo a vlevo celkem o počtu 8 na jednu nohu-16.
Plášť předloktí
Jádro
Prkna jsou vždy první volbou, pokud jde o získání něčeho v jádru. Pracují každý sval v břiše a pomáhají posílit vaše dolní část zad. Nedotýkejte se dolní části zad a vytlačte glutety a nohy, zatímco držíte. Vyzkoušejte 30 vteřin a postupujte až na jednu minutu!
Ruský Twist
Jádro
Když jde o práci s pasem - tvé šikmé ruce - ruský Twist dělá trik. Zaměřuje se také na rektus a příčný abdominus. Udržujte nohy na zemi, abyste je spustili a zvedli, jakmile se zpevníte. Vyzkoušejte celkem 16-20 zákrutů.