Školení a procházky maratonu
Chůze maratónu je cílem mnoha chodců. Nemusíte být běžci, abyste se stali maratonisty, protože rostoucí počet maratónů je přátelský k chodcům s prodlouženou lhůtou. Zatímco mnoho lidí používá metodu střídání chodu / chůze, jiní čistě chodí po maratonu.
Existuje maratónová cílová čára v budoucnosti? Existuje mnoho důvodů, proč chodit po maratonu a většina zdravých lidí to může udělat, pokud se věnuje plánu výcviku a dá si alespoň 9 měsíců přípravného času na přípravu.
Za prvé, maraton je velmi těžká vzdálenost. Ve vzdálenosti 26,2 mil vám bude trvat šest až osm hodin, nebo dokonce déle v chůzi. Musíte trénovat pro maratón metodicky. Musíte být připraveni na svůj den maratonu s přípravou a strategií . Pokud jste připraveni provést závazek, mohli byste začít hledat maratón přátelský k chodcům, abyste dosáhli svého cíle.
Marathon Walk Training
Když jste nastavili datum a zaregistrovali pro svůj maraton , můžete začít trénovat.
- Obuv pro maraton : Vaše obuv je nezbytnou součástí toho, jak to trénovat a na cílové čáře. Možná budete potřebovat více tlumení, abyste snížili únavu a dopad tréninku na dlouhé vzdálenosti a je třeba zajistit, abyste měli správný druh obuvi. Vaše první zastávka by měla být pro seriózní obchod s obuví, který by měl být určen pro boty, které se používají při tréninku a ve dnech závodění.
- Base Mileage : Jste dostatečně pěšky, abyste zahájili vážný trénink? Nejprve zkonstruujte svůj kilometrový základ. Měli byste být schopni chodit hodinu pohodlně a pohodlně, než začnete trénovat na maratón. Od tohoto okamžiku pak vyberete kilometrový výkon 10% za týden a trénujete nejméně čtyři dny v týdnu. Budete mít jeden delší pěšky každý týden, dokud nebudete schopni pohodlně chodit po dobu 8 mil.
- Plán výletů v programu Marathon : Jakmile budete chtít pravidelně chodit, můžete využít tento 19týdenní program, abyste zvýšili svůj kilometrový výkon na dlouhé vzdálenosti a vytvořili rychlost a aerobní kapacitu.
- Měsíc před vaším maratonem : Konečný měsíc zahrnuje vaši nejdelší procházku, konečný shakedown vašeho oblečení, hydrataci a energii snacking, a pak kužel. Zde je místo, kde budete provádět jakékoliv úpravy v tom, co budete mít na sobě a budete si jisti, že víte, jak jíst a pít po celou dlouhou procházku. Budete vědět, co vám nejlépe pomáhá zabránit puchýřům.
- Zklonění před maratónem : Po nejdelším tréninku, musíte se o dva týdny před maratonem vrátit. To vám poskytne čas, aby se obnovil po nejdelším tréninku a byl na vrcholu svého dne v závodě.
- Týden před vaším maratonem : Je to téměř go-time. Před týdnem můžete cestovat do maratónu v jiném městě. Budete potřebovat správné jídlo, zůstaňte hydratovaní a zajistěte, že máte k dispozici celý výstroj pro den závodu. Zde je návod jak být připraven.
Strategie pro pěší maraton
Mimo to, že se dostanete na míle, budete se muset starat o své tělo během dlouhých tréninkových procházek a během samotného maratonu.
- Výživa a hydratace pro trénink v Marathonu: Když chodíte po celé hodiny, musíte používat energické občerstvení, vodu a nápoje na náhradu elektrolytů. Naučte se, co jíst, aby jste podpořili trénink maratonu a jak hydratovat své dlouhé procházky.
- Máte-li karboloády před vaším maratonem? Pravděpodobně jste slyšeli, že byste měli nahradit sacharidy těsně před maratonem. Nejnovější myšlenka je, že byste ji neměli přehánět. Nechceš jíst něco nového nebo jiného než před závodem.
- Oblečení pro maraton : Co se chystáte nosit, abyste šel dál? To je kritické rozhodnutí, aby bylo možné pohodlně se pohybovat po dlouhou dobu.
- Blistry a Chafing : Jedná se o největší překážku dlouhých chodců. Existují různé strategie, ale v podstatě chcete mít nohy suché a mazané. Budete také potřebovat maziva, abyste zabránili bolestivému poškození podpaží, rozkroku a hrudníku.
- Máte-li užívat lék na bolesti před maratonem? Informace o tom, zda je to vhodné.
- 10 Nejčastější zranění v maratonu : Nenechte se tě zastavit. Buďte připraveni a naučte se, jak jim předcházet.
Plánování pro den závodu
Váš trénink v maratonu bude trvat alespoň dvě sezóny. Pravděpodobně budete chtít za chladného počasí a za horkého počasí a být připraveni pro ty během závodu.
Ale buďte připraveni na tyto:
- Tipy pro deštivé maratony : Možná jste se vyhnuli dešti na dlouhých tréninkových procházkách, ale v den závodění nebudete mít možnost volby. Zjistěte, co dělat, když bude závodní den mokrý. Potřebujete taktiku, abyste se udrželi v pohodlí hodin na kurzu.
- Tipy pro noční maratony: V noci může být zábavné, ale budete muset přemýšlet o viditelnosti a vidět nebezpečí na cestách a změnu teploty.
Den závodu v Maratonu
Závod se bude lišit od tréninku. Zde jsou základní informace o strategii a oživení.
- Marathon Den závodu: Prep, stimulace, hydratace, energetické občerstvení, potty Stopy : Je to go-time, tady je to, jak to udělat přes svůj závodní den.
- Marathon Recovery : Vaše zotavení začíná tím, že dáte medaili nad vaši hlavu. Zde je postup, jak budete potřebovat obnovit další den a týden.
Po maratonu
Máte medaili. Co teď? Za prvé, nezapomeňte oslavit. Nosit medailu a závodní košili s pýchou. Připojili jste se do komunity maratonců. Běžeři vám udělají opravdovou úctu, protože jen málo z nich někdy odešlo.
Budete vyčerpaní a pravděpodobně budete po několik dní cítit emocionální. Můžete také zažít post-race blues. Po konečném dosažení cíle, na který se zaměřujete měsíce, je to běžné. Jakmile se puchýře léčí a černé nehty spadnou, možná začnete uvažovat o tréninku pro další maratón.