Budete jíst více sacharidů den před maratonem, abyste pomohli svou vytrvalost, nebo je karbo-zatížení jen mýtem?
Většina vážných maratónců snížila taktiku zatížení sacharidů podle panelu odborných lékařů na Marathon Directors College v roce 2005. Místo toho byste měli konzumovat normální stravu s 60% až 70% sacharidů v týdnu před maratonem, ale nezvyšovat celkové množství kalorií.
Teorie starého carbo-zatížení
Starší režim měl vytrvalostní sportovce tři dny po nízkých sacharidových dávkách, po nichž následovala 70% dietní stravování po dobu tří dnů. Toto údajně zvýšilo glykogen ve svalech. Bylo však zjištěno, že konzumace průměrné stravy s obsahem 50% uhlohydrátu, po níž následuje tři dny 70% stravy s obsahem karbidu, zvyšuje glykogen stejně. A jednoduše zůstat na 50 procent stravy s cukrem po celý týden ještě zvýšil glykogen, i když ne tak moc. Mezi žádnou z těchto skupin nebyl žádný rozdíl v výkonu.
Nebezpečí ze strany turecké party před závodem
Pokud jste v týdnu před maratonem jedli vyváženou stravu, již jste svaly nasazovali s glykogenem a nemusíte zatížit karbohydrát. Nejhorší věc, kterou můžete udělat pro pohodlí vašeho maratonu, je načerpat obrovské talíře s těstovinami a salátem a salátem s vysokým obsahem tuku, který se obléká v noci před maratonem. Jak uvedl jeden odborník na pan Marathon Director, "mezi účastníky maratonu není známá zácpa." To, co se děje, bude vycházet.
Nebudete chtít další váhu v trávicím traktu příštího rána, bude to hodně hýbat kolem. Nechcete, aby se jednalo o přísady, například ze salátu. Nechcete, aby byla dodatečná váha, období. Jezte lehké, vyvážené jídlo, které pomáhá předcházet klusům běžců během maratonu.
Jak jíst týden před maratonem
Když se v týdnu před maratonem zklidníte svou aktivitou, měli byste jíst vyváženou stravu s obsahem 60-70% sacharidů a nemusíte přejídat ani jíst příliš málo.
Pokud jste byli na dietě hubnutí, zvyšte své kalorie tak, aby odpovídaly vaší bazální metabolické rychlosti. U žen to bude 1800 až 2000 kalorií denně.
Najděte bazální metabolickou rychlost kalorií za den
Co jíst dva dny před maratonem
Pokud chcete tradiční těstovinovou party, je to čas, kdy to udělat, dvě noci před maratonem. Nepřejívejte se. Snížení spotřeby kofeinu a alkoholu. Pít hodně vody. Obrovská miska s těstovinami a obrovský salát s množstvím přísad se nedoporučuje - potřebujete moderování.
Jeden den před maratonem
Odstraňte potraviny s vysokým obsahem vlákniny a potraviny, které způsobují plyn, jako jsou fazole, brokolice, obilné otruby atd. Pokud jste laktóza netolerující, odstraňte mléčné výrobky. Pokud kořeněné potraviny urychlí vaše střevo, odstraňte je. Chraňte s nízkými zbytky jídla a jíst jen dostatečně, abyste uspokojili svůj bazální metabolismus. Odstraňte alkohol a snižte kofein na minimum.
Co jíst ranní maraton
Mnoho maratonců nemůže jíst před spuštěním zbraň. Cokoli si vyberete na snídani by měl být nevýrazný a vysoký v sacharidů a snadno strávit. Pokud musíte mít kávu, co nejméně. Píjete velkou sklenici vody jednu až dvě hodiny před začátkem a nemusíte nic víc pít, než začnete dělat pistoli.
Tím se dostanete do dobře hydratovaného stavu, ale dává vám dostatek času, abyste odstranili další tekutiny. Prostě si dávejte dostatek času na to, abyste se ukládali u přenosných toalet před startovním pistolem.