Výživa je životně důležitá nejen pro udržení dobrého zdraví, ale také pro podporu špičkového výkonu. Zde jsou některé klíčové pokyny pro výživu, které by měli vědět všichni běžci.
Sacharidy jsou tělem preferovaným zdrojem paliva
Vaše tělo ráda používá jako sacharid jako energii, když běžíte, protože může přeměnit potraviny z uhlíku, jako jsou těstoviny, chléb, obiloviny a brambory, na energii snadněji než potraviny s vysokým obsahem tuku nebo bílkovin.
Naše zásoby karbidu nejsou dostatečné jako naše zásoby bílkovin a tuků, proto je pro běžce důležité, aby měli při každém jídle některé sacharidy, zvláště před spuštěním.
Celozrnné těstoviny, dušená nebo vařená rýže, quinoa, brambory, ovoce, škrobová zelenina a celozrnný chléb jsou dobrým zdrojem uhlíků pro běžce.
Runners Need Protein
Běžeři potřebují bílkoviny pro určitou energii a opravu poškozených tkání během tréninku. Kromě toho, že je nezbytnou živinou, bílkovina udržuje pocit plné déle, což pomáhá, pokud se snažíte zhubnout . Bílkoviny by měly činit asi 15 až 20 procent svého denního příjmu. Bežci, zejména ti, kteří mají dlouhé vzdálenosti, by měli konzumovat 0,5 až 0,75 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti. Snažte se soustředit na bílkovinné zdroje s nízkým obsahem tuku a cholesterolu, jako jsou chudé maso, ryby, nízkotučné mléčné výrobky, drůbež, celozrnné a fazole.
Některé typy bílkovin jsou obzvláště výhodné pro běžce.
Železo v červeném masu je snadněji absorbováno než v jiných potravinách a může zabránit vzniku anémie, zvláště u žen, kteří jsou více riskantní. Olejnaté ryby a vláknina ve fazolích také pomáhají snížit hladinu cholesterolu a zlepšit zdraví srdce.
Pít, když jsi žízeň
Mnoho běžců se zajímá, kolik by si měli pít při běhu, aby se vyhnuli dehydrataci a odpověď je jednoduchá: Pít za žízeň.
Ačkoliv vaše žízeň nezačíná, dokud nebudete 1-2% dehydratovaný, je to v pořádku. Váš výkon nebude trpět a je lepší použít žízeň jako indikátor vašich hydratačních potřeb spíše než hádání. Pít příliš mnoho vody během běhu může zředit množství sodíku v krvi a vést k hyponatrémii, která může způsobit nevolnost a zvracení, a dokonce záchvaty mozku a smrt v extrémních případech.
Potřebujete vyměnit elektrolyty při běhu po dobu delší než 90 minut
Když běžíte, ztrácíte elektrolyty (jako sodík) potem. Vzhledem k tomu, že elektrolyty pomáhají tělu udržovat tekutiny a mohou předcházet svalovým křečemi , musíte je vyměnit za běh delší než 90 minut. Někteří běžci rádi pili sportovní nápoje, jako je Gatorade, na útěku, aby udrželi rovnováhu elektrolytů. Nemusíte hydratovat výhradně sportovní nápoje v dlouhodobém horizontu. Pít po žízní a střídat mezi pitnou vodou a sportovními nápoji. Pokud nemůžete tolerovat sladké sportovní nápoje při běhu, existují další možnosti, jako jsou sportovní gely a žvýkačky, které obsahují elektrolyty. Někteří běžci si vybírají sérové záběry nebo slané tablety pro dlouhé jízdy.
Nezapomeňte, že pití sportovních nápojů pomocí elektrolytů je nutné pouze pro běhy delší než 90 minut.
Nepotřebujete pít sporty před, během nebo po kratších běhů, což by mohlo vést ke zvýšení hmotnosti ze všech přidaných kalorií.
Potřebujete vyměnit energii během dlouhých běhů a závodů
Pravděpodobně jste slyšeli nebo jste se mohli během dlouhého běhu nebo závodu bránit. Po běhu na určitou vzdálenost (typicky asi 17-18 míle pro mnoho běžců), vaše sacharidové obchody jsou stále nízké, a vy se cítíte naprosto vyčerpán. Vaše tělo začíná používat tuky jako zdroj paliva, ale protože tuku nelze přeměnit na energii tak rychle, jak může krevní cukr, můžete začít zpomalovat. Vaše nohy jsou jako cihly a každý krok je boj.
Naštěstí se může zabránit tomu, že se takhle obávaná zeď zabouchne. Když vyměníte část energií, kterou spalujete, můžete zabránit tomu, aby jste spalovali palivo s nízkou sacharidovou energií. Klíčem je konzumovat sacharidy ve formě energetických nápojů, sportovních gelů nebo žvýkacích, cukroví nebo jiných občerstvení v pravidelných intervalech během běhu nebo závodu. Nemusíte užívat sacharidy, jestliže závodíte méně než 60 minut, protože přínosy paliva při běhu se opravdu nezakládají, pokud nebudete spuštěny více než to.
Je důležité, abyste začali nahrazovat své sacharidové obchody dříve, protože pokud budete čekat, až budete vyčerpáni, je příliš pozdě. Obecné pravidlo je konzumovat 100 kalorií po první hodině běhu a pak dalších 100 kalorií každých 40-45 minut po tom. Experimentujte s různými možnostmi gelů, nápojů, barů a sladkostí, abyste zjistili, co vám nejlépe vyhovuje.
Měli byste se vyhnout alkoholu v noci před spuštěním
Pokud běžíte nebo závodíte ráno, pití alkoholu předem v noci je špatný nápad z mnoha důvodů. Kromě špatného pocitu kocoviny má alkohol dehydratační účinek a zabraňuje tomu, abyste rozložili zásoby energie na použitelnou energii. Budete trpět nízkou hladinou cukru v krvi, který vás bude cítit slabý a unavený.
Měli byste jíst během 60 minut dokončení dlouhého běhu
Po běhu, obzvláště dlouhodobě, chcete co nejrychleji doplnit energii. Studie ukázaly, že svaly jsou nejvíce vnímavé k obnově skladů glykogenu (skladované glukózy) během prvních 60 minut po cvičení. Při konzumaci některých sacharidů a bílkovin (pokuste se dodržet poměr sacharidů a bílkovin v poměru 3: 1) brzy po dlouhé době můžete doplnit glykogen a minimalizovat svalovou tuhost a bolestivost. Některé rychlé a snadné možnosti pro jídlo po jídle jsou bagel s arašídovým máslem, proteinovým chvěním, banánem a jogurtem nebo ovocným a jogurtem.
Zdroje:
Karelis, AD; et. al., administrace sacharidů a výkon. Sportovní medicína 2010.
Runner's World Kompletní průvodce pro běh , Rodale Press, 2013