Běh pro ztrátu hmotnosti
Jako jedna z nejdůležitějších cvičení venku je běh mimořádně účinnou činností při hubnutí. Mnoho běžců klesne o libry a dokáže udržet svou váhu. Je však třeba poznamenat, že ostatní se stávají oběťmi běžných chyb při hubnutí . Pokud doufáte, že použijete běh, abyste zhubla, věnujte pozornost některým vyzkoušeným a pravdivým radám, které vám pomohou být úspěšní a zůstanou na správné cestě.
Zdravé stravování je první krok
Chcete-li zhubnout běží, mějte na paměti, že budete zbavovat libry, pokud spálíte více kalorií než konzumujete.
Chcete-li ztratit libru, musíte spálit pomocí cvičení nebo životních funkcí asi 3500 kalorií. Takže budete muset kombinovat běh se zdravou výživou.
Běžeři mají zvláštní výživové potřeby , ale stále platí základní zásady pro zdravou výživu. Zkuste vybírat menší porce vysoce tučných a vysoce kalorických potravin a jíst více celých zrn, ovoce a zeleniny.
Jednou běžnou stravovací chybou mezi běžci je to, že nadměrně kompenzují kalorie spálené cvičením s extra kalorií z více jídla a nápojů.
Někteří běžci dokonce zjistí, že navzdory pravidelnému tréninku získávají váhu nebo zasáhnou zdi . Prvním krokem k dosažení vašeho cíle je vědět, kolik jíte. Pomocí této kalkulačky zjistíte, kolik kalorií potřebujete k hubnutí.
Jedním ze způsobů, jak zabránit konzumaci stealth kalorií nebo bezduchého jídla, je psát vše, co jíte v časopise na několik týdnů. Kontrola záznamu o příjmu potravy vám pomůže zjistit, kde je potřeba zlepšit vaši stravu. A protože víte, že budete muset později přihlásit, může vás také vyzvat, abyste si dvakrát rozmysleli, než budete jíst tento čokoládový koblih a pomáhat vám zůstat na cestě.
Běžeři často zjišťují, že se neustále cítí hladní , takže se budete chtít pokoušet naplánovat občerstvení a jídlo, abyste se vyhnuli přes palubu. Získejte nápady na občerstvení 100 kalorií a další tipy, jak předejít přejídání pomocí kontroly velikosti porcí .
Další informace:
- 5 Pravidla inteligentního stravování pro běžce
- Nejlepší potraviny pro běžce
- Zdravé občerstvení pro běžce
- 6 jednoduchých změn pro zdravou výživu
Běžecké tipy pro běžecký pás
Mnoho nových běžců začíná na běžeckém trenažéru z důvodů pohodlí a bezpečnosti. Jakmile vylepšíte svou vytrvalost a důvěru, možná budete chtít přechod na venkovní běh (počasí dovolí), ale běžecký trenažér je skvělé místo pro začátek běžné zvyku.
Zvažte tyto ukazatele, abyste zvýšili rutinu běžeckého trenažéru, abyste během každé relace vypálili více kalorií .
- Ujistěte se, že se zahřejete a ochlaďte. Začněte s pěti až desetiminutovou procházkou nebo pomalým joggingem, abyste mohli začít. Je lákavé, že skočte na běžecký pás a začněte trénovat, ale měli byste mít čas na zahřátí . Strávit pět minut na pomalém jogu nebo projít po konci běhu a nechte svou srdeční frekvenci jít pod 100 bpm, než vystoupíte. Chladením dolů pomůžete předejít závratě nebo pocitu, že se stále pohybujete, když vystoupíte z běžícího pásu.
- Simulujte venkovní provozní podmínky. Nastavte sklon běžeckého trenažéru na jedno procento až dvě procenta. Vzhledem k tomu, že není odolný proti větru v interiéru, jemné kopce lépe simulují venkovní běh. Samozřejmě, pokud jste zbrusu nový na běh, je dobré ponechat sklon na nulové procento, dokud nevytvoříte svou fitness.
- Pracujte na horním těle. Šlapací madla jsou určena k tomu, aby vám pomohla dostat se na běžecký trenažér - nejsou tam, kde byste se měli uchopit během vašeho běhu. Takže se ujistěte, že pohybujete rukama, když jste na běžeckém pásu. Měli by se pohybovat tam a zpět v úhlu 90 stupňů na úrovni kyčle. Ujistěte se, že vaše paže se otáčejí na rameni a zůstávají na vaší straně, nehoupají se po těle.
Pokud se vaše paže cítí stísněná, můžete být příliš blízko k ovládacímu panelu běžeckého trenažéru, a tak držet paže příliš vysoko. Držte se uprostřed běžecké dráhy. - Vyhněte se nárazu patek. Přistání na patě, s nohama před zbytkem těla, může vést k holenním dlaňům a dalším problémům. Zaměřte se na přistání v prostřední podešvi, s nohou přímo pod tělem s každým krokem. Krátký, nízký ramenní houpačka je klíčem k tomu, aby váš krok byl krátký a blízko pásu pásu běhounu. Snažte se, aby vaše kroky byly lehké a rychlé.
- Držte hlavu nahoru a podívejte se rovně. Když se podíváte dolů na nohy nebo na běžecký pás, vede to špatně běžící forma. Možná skončíte s běhnutím, což může způsobit bolesti zad a krku. Slouching také vede k mnohem méně účinnému a efektivnímu cvičení. Při pohledu rovně vpřed je nejbezpečnější způsob, jak běžet, ať už jste na běžeckém pásu nebo běžíte venku. Ujistěte se, že máte uvolněnou a vzpřímenou pozici.
Postupujte podle tréninku
Přiložení k tréninku je jednoduchý způsob, jak zůstat motivováni k běhu. Budete přesně vědět, co musíte dělat každý den, a protože každé běh bude stavět na dalším, bude těžší odložit nebo přeskočit cvičení. Podle rozvrhu můžete také pomoci vyhnout se poranění zranění, aniž byste zvýšili kilometrový výkon příliš rychle. Pokud jste nováčci v běhu, zde jsou rozvrhy pro začátečníky, které můžete zkontrolovat:
- 4 týdny na spuštění jedné míle : Pro ty zcela nové
- 3 týdny do běhu 30 minut : Pro začátečníky, kteří mohou běžet na minutu
- 4 týdny ke spuštění dvou mílí : Pro začátečníky, kteří mohou běžet alespoň půl míle
- Plánování tréninku / pěšky 5K : Pro začátečníky, kteří mohou běžet po dobu 5 minut najednou
- 5K trénink pro začátečníky: Pro začátečníky, kteří mohou běžet alespoň jednu míli
- Více tréninkových plánů : Pokud vám žádný z výše uvedených plánů nepracuje
Pravidelně běží
Konzistence je klíčová, podle běžců, kteří úspěšně zhubla a udržují ji. Pokud nechcete dodržovat plán, musíte se ujistit, že běžíte pravidelně, protože nebudete hubat jednou týdně.
Nejlepší je mít každý den nějakou aktivitu. Pokud to ale není možné, zkuste střílet alespoň tři až čtyřikrát týdně. Pokud zjistíte, že vaše motivace ke spuštění trpí, postupujte podle těchto tipů, abyste se mohli inspirovat. Jedním trikem, který chcete zůstat motivován, je dát si malé odměny, když dosáhnete milníku, například běh určitého závodu nebo dosažení určité vzdálenosti. Jen se ujistěte, že používáte nepotravinářské odměny, jako je pedikúra, masáž nebo chladicí podvozek.
Další informace:
- Provádět prioritu
- Nejlepší omluvy za to, že se nepracují a jak je porazit
- Jak začít běžné zvyky
- 5 způsobů, jak oslavit váš běžící pokrok
Nechte to náročné
Začlenění rychlosti nebo intervalového tréninku (běžícího při velmi rychlé rychlosti v krátkých časových intervalech) do běžící rutiny může také pomoci při úsilí o snížení hmotnosti. Rychlost práce spálí velké množství kalorií v krátkém časovém úseku. Také zvýšíte svalovou hmotu a zlepšíte metabolismus odpočinku, což způsobí, že spálíte více kalorií po celý den. Snažte se doplnit zábavné výzvy , jako je například provozování 5k každý měsíc po dobu jednoho roku, abyste zlepšili motivaci.
Můžete také zvážit přidání silového tréninku do své rutiny. Někteří běžci zjistí, že mohou zvýšit úsilí o snížení hmotnosti (a výkon) tím, že posiluje cvičení dva až třikrát týdně.
Rychlost tréninku:
- 3 cvičení na běhání trenažérů
- 5 Sledování tréninku ke zlepšení rychlosti
- Jak spustit opakování kopce
- Efektivní 30-minutové běžecké tréninky
Získejte další tipy, jak zvýšit svůj metabolismus a jak spálit více kalorií během vašich běhů .
Jezte na výkon
Pokud běžíte pravidelně a vy trénujete na události na dlouhé vzdálenosti, správná výživa je zvláště důležitá pro váš výkon. Přeskakování jídel neumožňuje trénovat s dostatečně poháněnými svaly. Neměli byste skrz kalorií dříve , během (v případě potřeby) a bezprostředně po velmi intenzivním a dlouhém tréninku. To jsou rozhodující časy, kdy je výživa důležitá pro výkon a obnovu.
Časté dotazy týkající se jízdy a hubnutí
Zde jsou některé běžné otázky od běžců, kteří chtějí zhubnout:
- Proč nejsem ztrácí váhu s běží?
- Kolik kalorií běží spálit?
- Kolik kilogramů za týden bych měl běžet, abych ztratil váhu?
- Může se stát, že pomůžete ztrátě břišního tuku?
- Jak se mohu dostat přes plochu na snížení hmotnosti?
Slovo z
Opět platí, že běh je skvělá aktivita pro hubnutí. Má spáleniny s vysokým obsahem kalorií a může se dělat kdekoliv, aniž by bylo zapotřebí nic jiného, než dobrý tenisky. To znamená, že pokud zjistíte, že běh není pro vás, nevzdávejte se na úsilí o snížení hmotnosti. Najděte cvičení, které vám vyhovuje. Je důležitější, abyste se drželi své rutiny, než zvolit jednu konkrétní činnost nad jinou.