Mnoho běžců zažívá to, co se mi líbí nazývat "rungries", ten nenasytný pocit hladu, který dostanete, když běžíte na konzistentním základě. Pravděpodobně jste se stali: Jíte jídlo nebo velké občerstvení a až o hodinu nebo dvě později se začínáte znovu cítit hladoví.
Pocit je zcela normální, zvláště pokud jste nedávno zahájili nový běhový režim nebo zvýšili frekvenci cvičení nebo intenzitu. Vypalíte více kalorií, takže vaše tělo potřebuje více. Ale představuje to těžké dilema pro běžce, kteří se snaží zhubnout nebo zůstat na své aktuální hmotnosti.
Takže co má hladový běžec dělat? Zde jsou některé způsoby, jak se vyhnout pocitu hladovosti, bez přehnanění, a doufejme, že zhubnout (nebo udržet požadovanou váhu) v procesu.
Rozdělte své kalorie.
Rozdělte své kalorie tím, že budete jíst pět až šest malých jídel na rozdíl od tří velkých během dne. Pokud budete čekat příliš dlouho na velké jídlo, budete hladovět a pokoušeli se přehnat v době, kdy budete jíst. Jíst častěji, menší pokrmy vám pomohou udržet plné a umožní vám zůstat v řízení. Uchovávejte některé z těchto 100 kalorií občerstvení po ruce, abyste mohli řídit své kalorie, ale stále uspokojí váš hlad, když to hity.
A nepředpokládejte, že přeskočení jídel, například snídaně, vám pomůže spotřebovat méně kalorií celkově. Opak je zpravidla pravdivé, když nakonec skončíte s jídlem později ve dne, než byste měli, kdybyste jedli vyváženou snídani.
Jezte potraviny s vysokým obsahem vlákniny.
Získejte spoustu zdravých jídel s vysokým obsahem vlákniny ve vaší stravě. Většina potravin s vysokým obsahem vlákniny vyžaduje více žvýkání, což pomáhá uspokojit hlad. Potraviny s vysokým obsahem vlákniny jsou obvykle objemné, takže rychleji plní váš žaludek a mohou také zpomalit dobu, po kterou bude žaludek vyprázdnit. Také mnoho potravin s vysokým obsahem vlákniny má nízký obsah kalorií, takže můžete uspokojit váš hlad s méně kalorií. Celá zrna, zelenina a ovoce jsou skvělými zdroji vlákniny.
Pít hodně vody.
Jsou ty opravdu hladové bolesti, nebo něco jiného? Když běžíte pravidelně, můžete předpokládat, že pocit je hlad, protože spalujete tolik kalorií, MUSÍTE být hladové.
Nicméně hladový mechanismus je silnější než žízeň, takže někdy může být obtížné určit, zda jste ve skutečnosti jen žízeň. Abyste se ujistili, že nedostáváte falešný pocit hladu, zkuste si vypít sklenici vody. Počkejte pár minut a pokud máte pocit spokojenosti, pravděpodobně jste jen žízeň. Ujistěte se, že zůstanete hydratováni , abyste mohli odrazit ty žízeňové signály, které se cítí jako hladové bolesti. Proveďte kontrolu moči, abyste se ujistili, že jste dobře hydratováni. Vaše moč by měla být lehká limonáda. Je-li tmavě žlutá, musíte pít více vody. Můžete také vypít vodu před vaším jídlem a občerstvením, abyste předešli přehnanění.
Zpomalte, když jedíte.
Vaše tělo trvá asi 20 minut, abyste si uvědomili, že je plná. Pokud budete jíst příliš rychle, budete spotřebovávat zbytečné kalorie, zatímco vaše tělo zjistí, zda je hladová. V době, kdy vaše tělo uvědomí, že je plné, už jste jedli víc, než jste potřebovali. Je obzvláště důležité zpomalit stravování po tvrdém tréninku nebo dlouhém běhu, kdy je velmi lákavé dát do post-run cravings, protože si myslíte, že jste si to vydělali.
Pokud budete jíst pomalu, váš mozek začne vysílat signály, aby přestal jíst ve správný čas. To je další důvod k šíření kalorií během dne - nebudete hladovět, když je čas jíst, takže si budete mít čas jíst.