Jak hromadně provádět kročejové kotouče

Vytvořte silné nohy a zadek s krabicemi

Zesílení činky je prováděno držením činky na každé straně těla, zatímco se zvedáme nahoru a dolů z vysokého boxu. Přední noha může být střídavě krokem krokem nebo vyměněna za alternativní sady.

"Vysoká krabička" nebo platforma, která je využívána v kroku s činky, je typicky vyšší než standardní "krok" a nejvíce vybavené tělocvičny mají k dispozici tak vysoké schránky. Posilování činky je dobré cvičení pro budování pevnosti nohou a ořezávání oblasti zadku, stejně jako zajištění solidního kardio tréninku, pokud jsou dokončeny dostatečné množiny. Dobrým výchozím bodem jsou 3 sady po 10 krocích s každou nohou.

Zjistěte více o terminologii výcviku na váhu a popisu cvičení, pokud potřebujete informace o pozadí předtím, než zkusíte toto cvičení.

Podívejte se na další cvičení činky.

1 - Jak udělat krokodýl

1. Chcete-li správně vykonat činky, zvedněte si sadu činidel, jednu v každé ruce na každé straně těla, na stehnech a postavte se k boxu nebo kroku. Použitá hmotnost by měla mít hmotnost, která vám umožní dokončit 3 sady po 10 krocích s každou nohou. Proto se chcete ujistit, že používáte váhu, která není příliš těžká.
2. Vyberte robustní krabici nebo vysoký krok asi 30 cm. Můžete použít nižší výšky, ale toto cvičení má být umístěno na krabici nebo kroku. Ujistěte se, že použitá skříňka je pevná. robustní a má neklouzavý povrch, takže zvedák má pevnou základnu při dokončení cvičení. Vaše noha by se neměla sklouznout a ani byste neměli krabici, kdybyste k ní vstoupil.
3. Zvedněte se na krabici, pokračujte druhou nohou, potom se opět přesuňte do výchozí polohy a opakujte. Většina lidí vede se stejnou nohou pro každý krok. Stupně můžete střídat pro jednotlivé kroky nebo pouze pro další sadu 10 kroků.

2 - Připomínky k poznámce

1. Ujistěte se, že máte stabilní skříň nebo plošinovou plošinu, abyste zabránili uklouznutí a případnému pádu.
2. Můžete střídat nohy s každým krokem nebo s každou sadu.
3. Můžete zvýšit dopad (a intenzitu ) tohoto cvičení tím, že provedete box pochod, s činky nebo bez činky. Jedná se o formu plyometrie. Musíte být silní a vhodní, abyste mohli cvičit s činky.
4. Začněte tím, že uděláte 3 sady po 10 nohách pro každou nohu, nebo začněte s menšími opakováními, dokud nevytvoříte svaly a nebudete silnější.
5. Nezapomeňte dýchat důsledně během cvičení.
6. Před začátkem cvičení zahřejte. Zastavte, jestliže máte pocit bolesti kolena, kyčle nebo kotníku v každém okamžiku během nebo po ukončení cvičení.