Připraveni pro náročné cvičení? Tato výzva kardio síly je právě to - vysoce intenzivní řada obvodů, které fungují na každém centimetru vašeho těla a pomáhají vám spálit další kalorie.
Každý obvod zahrnuje vysoce intenzivní pohyby kardio a síly - z nichž mnohé jsou složené cviky - zaměřené na svaly horní, dolní a jádrové. Pro dosažení nejlepších výsledků se rychle přesunete z jednoho přesunu do druhého, a proto se cvičení pohybuje před tréninkem, abyste se ujistili, že váš formulář je dobrý .
Tento cvičení je nejlepší pro zdravé pokročilé a pokročilé cvičitele, kteří jsou bez poranění.
Potřebné vybavení
Různé vážené činky, trenér z rovnováhy BOSU (můžete použít krok jako náhradu), léčebnou kouli a odporovou pásku.
Tipy pro cvičení
- Začněte s 5- až 10-minutovým zahřátím světelně mírného kardio
- Proveďte každý obvod, jedno cvičení za druhým pro 1-2 obvody, přičemž mezi oběma obvody ležíte 60 sekund
- Upravte podle své úrovně kondice, ale snažte se používat náročné váhy, kdykoli budete moci.
- Sledujte svou intenzitu a ujistěte se, že zůstanete mezi úrovněmi 4-8.
Okruh 1 - Toeové odbočky do BOSU
Stojte za BOSU , krok nebo plošinu a dotkněte se pravé špičky nahoře. Skočte nahoru, přepněte nohy do vzduchu a dotkněte se levé špičky nahoře. Pokračujte, jděte co nejrychleji.
Jděte 30-60 sekund.
Squat s nad hlavou stiskněte
Začněte tuto kombinaci s nohami kolem odstupu od hrotu. Držte lehké a střední závaží těsně nad rameny, přiklokujte co nejmenší, držte abs a kolena za prsty. Zatlačte do podpatků, abyste se postavili nahoru a zatlačili nad hlavami.
Opakujte po dobu 16 opakování.
Deadlift Combo
Držte závaží před stehny a špičkou od boků až po mrtvý vzestup. S váhami v blízkosti holeně nebo prstů ohněte kolena, držte záda rovně a boky zpátky. Vaše tělo by mělo mít asi 45 stupňů, boky a abs. Zatlačte do glutek, aby se postavil.
Opakujte po dobu 12 opakování.
Pushups s lékařským míčem
Pohybujte se na pushup pozici na kolenou (snadnější) nebo na prsty (obtížnější). Položte jednu ruku na léčebnou kouli a druhou položte na podlahu. Spusťte dolů do tlačítek, zatlačte zpět a přetáhněte míč přes podlahu na druhou stranu pro další posunutí. Pokračujte v pohybu míčem dopředu a dozadu pro každé posunutí.
Opakujte po dobu 12 opakování.
Nadzemní Squat
Stojte v širokém postoji s lehkými a středními závažími. Vezměte pravou ruku nahoru a nechte levou paží viset mezi nohama. Podívejte se na pravou ruku (volitelně) dolů do squatu, dokud nejsou stehna rovnoběžné s podlahou. Zatlačte zpět a držte ruku nahoru.
Jděte po dobu 30 sekund na každou stranu.
Odpočiňte po dobu 1 minuty a opakujte tento okruh nebo přejděte k dalšímu okruhu.
Okruh 2 - Skákání na zvedáky
Skočte nohama široce, zatímco obíháte ramena nad hlavou. Skočte nohy zpátky dohromady a přiložte ruce dolů. Opakujte, pohybujte se co nejrychleji.
Opakujte po dobu 60 sekund.
Side Lunge se vzpřímeným řádkem
Projděte široký krok vpravo do výšky. Zatlačte do paty, jak budete krok nohy zpět dohromady. Proveďte vzpřímený řádek, přiložte lokty k úrovni ramen a zopakujte boční posun vlevo. Opakujte celou sérii po dobu 12 opakování.
Opakujte po dobu 12 opakování (jedno opakování je vpravo a vlevo).
Klouzavá boční výprava
Vložte papírovou desku nebo klouzavý disk pod levou nohu a držte těžkou váhu v levé ruce. Udržujte váhu v pravé noze a ohněte koleno, když posunete levou nohu směrem k boku a udržujte levou nohu rovnou. Zatlačte zpět a posuňte levou nožičku tak, jak stojíte.
Opakujte po dobu 12 opakování a poté přepněte strany.
Renegade Row
Začněte v poloze prken, uchopte dvě závaží a položte na prsty (tvrdší) nebo na kolena (upravené). Když držíte tuto pozici a držíte boky čtvercovou na podlahu, zvedněte pravou ruku v řadě. Nižší hmotnost a opakujte řádek na druhé straně. Pokračujte střídavě po stranách podržte polohu desky.
Opakujte po dobu 60 sekund.
Wood Chop
Připojte odporový pás k robustnímu objektu v blízkosti podlahy. Držte druhý konec a ujistěte se o pár kroků, abyste zvýšili napětí. Uchopte paže rovně, otáčejte tělem a přitlačte zbraně nahoru k úhlopříčce. Otočte se na nohou a otáčejte boky a kolena při otáčení. Otočte zpět a opakujte.
Opakujte po dobu 16 opakování a přepněte strany.
Odpočiňte po dobu 1 minuty a opakujte tento okruh nebo přejděte k dalšímu okruhu.
Obvod 3 - přes horní BOSU
Začněte pravou nohou na kopuli a spustíte do squat. Rychle přeskočte přes vrchol a přistávejte v družině na druhé straně. Pokračujte tam a zpátky přes kopuli a přeskočte na vyšší intenzitu.
Opakujte po dobu 60 sekund.
Pohár Squat s otočením
Držte těžkou váhu nebo kettlebell (volitelně) v obou rukou na hrudníku. Spusťte do hlubokého dřepu a přiložte lokty k vnitřku stehen. Když vstanete, převezmete váhu nad hlavu a otočíte doprava, otáčíte oběma nohama. Dolů a opakujte.
Opakujte po dobu 60 sekund se střídavými stranami.
Split Squat s otočením
Stojte asi 3 před BOSU nebo krokem a položte pravou nohu nahoru, ruce ven po stranách. Když vyjedete, otočte trup a přitáhněte pravou ruku k levému chodidlu a levou paží přímo nad hlavou. Otočte zpět a začněte a postavte se.
Opakujte po dobu 12 opakování na každé straně.
Široký Squat s kladivem
Vezměte nohy široce, prsty pod malým úhlem, váhy v každé ruce s dlaněmi obrácenými k sobě. Dolů do squatu, tak nízkého, jak můžete jít, držet kolena v souladu s prsty. Stiskněte paty tak, abyste se postavili a zatočili závaží do kladiva. Dolů a opakujte.
Opakujte po dobu 60 sekund.
Statická vrstva s rotací
Začněte ve stoupající pozici, pravou nohu vpředu vlevo. Držte lékařskou kouli s rukama přímo. Udržujte dolní část těla stabilní, otočte se od trupu a přejděte ramena přes tělo doprava. Vrať se zpátky do středu a nyní doleva, udržujte pohyb pomalý a řízený.
Opakujte po dobu 8 opakování každé nohy.
Odpočiňte po dobu 1 minuty a opakujte tento okruh nebo přejděte k dalšímu okruhu.
Obvod 4 - Burpee Squat
Squat a dát ruce na podlahu na obou stranách nohou. Přeskočte nohy do prkna, držte boky dolů a tělo rovno. Skočte nohama zpátky a postavte se, držte kolena skloněná v nízkém dřepu, zvedněte ruce nahoru a trup se ozdobte.
Opakujte po dobu 30-60 sekund.
Lékařské koule vytahuje koleno
Držte lékarskou kuličku s papírovou destičkou nebo kluzným kotoučem pod levé prsty. Držte váhu, když posunete levou nohu zpět a ohnete pravé koleno. Přiveďte zpět kuličku zpět, jakmile posunete levou nohu zpátky, abyste mohli začít, udržet pravé koleno po celou dobu.
Opakujte po dobu 16 opakování na každé straně.
Drop s rozšířeními nohou
Posaďte se na krok nebo na židli, ruce vedle stehen, kolena ohnuté. Zatlačte krok a ohybte lokty. Při stlačení nahoru prodlužte pravou nohu a dosáhnete levé ruky špičkou. Nižší a opakujte na druhé straně střídající se strany.
Opakujte po dobu 30-60 sekund.
Spiderman Plank
Začněte v poloze na prkně, na rukou a na prstech, zpátky ploché a posuvné. Zvedněte levou nohu a ohněte koleno a přitáhněte ho k levému lokte. Vraťte se na začátek a opakujte na druhé straně.
Opakujte po dobu 30-60 sekund /
Odpočiňte po dobu 1 minuty a opakujte tento okruh nebo přejděte k dalšímu okruhu.