Trénuje několik svalových skupin najednou lepší způsob, jak budovat sílu?
Dnešní fitness programy se zaměřují na funkční fitness, což se týká cvičení, které simuluje skutečnou činnost a využívá širokou škálu pohybů přes širokou škálu pohybu. V srdci těchto rutin jsou různé cviky označované jako "složené" cvičení.
Co je složená cvičení?
Sdružené cvičení jsou mnohočetné pohyby, které současně působí na několik svalů nebo svalových skupin.
Skvělý příklad složeného cvičení je squat cvičení , které zabírá mnoho svalů v dolní části těla a jádra, včetně čtyřkolek, hamstrings, telat, glutes, dolní části zad a jádra.
Jaké jsou izolační cvičení?
Izolační cvičení se liší od složených cvičení tím, že pracují pouze s jedním svalem nebo svalovou skupinou a pouze jedním kloubem najednou. Příklady izolačních cvičení zahrnují bicepsové zakřivení nebo rozšíření čtyřúhelníku . Tato cvičení se často provádějí s komerčními váhy, které se nacházejí ve zdravotních klubech. Cílem je izolovat jednu skupinu svalů a přesunout se z jednoho stroje do druhého, dokud "nepracujete" celé tělo. Izolační cvičení se často používají ve fyzikálních klinikách a rehabilitačních centrech, aby se napravila specifická svalová slabost nebo nerovnováha, která se často vyskytuje po poranění, nemoci, chirurgii nebo některých nemocech.
Jaké jsou výhody kombinované cvičení?
Pro zdravé sportovce, kteří se snaží využít co nejvíce ze vzdělávacího programu, jsou obecně upřednostňovány a doporučovány kombinované cviky, protože se přenášejí na více typů společných pohybových vzorků.
Existuje mnoho důvodů, proč byste během tréninku měli používat kombinované cvičení, včetně následujících:
Cvičení ve složení:
- obvykle spaluje více kalorií během cvičení.
- simuluje cvičení a aktivity v reálném světě.
- umožňuje rychlejší trénink celého těla.
- zlepšuje koordinaci, reakční dobu a rovnováhu.
- zlepšuje stabilitu kloubů a zlepšuje svalovou rovnováhu mezi kloubem.
- snižuje riziko zranění při sportu.
- udržuje srdeční frekvenci a poskytuje kardiovaskulární přínosy.
- umožňuje cvičení déle a méně svalové únavy.
- umožňuje zvedat těžší zátěže a zvýšit sílu.
Nejčastější kombinované cvičení
- Push Up to Overhead Stiskněte
- Squat
- Výpad
- Vydejte se Twistem
- One-Leg Squat-and-Reach
- Mrtvý tah
- Rameno stlačte
- Strhnout
- Kliky
- Kliky
- Posilování prsních svalů
- Pokles
- Skákací lano
Jaké jsou výhody izolačního cvičení?
Izolační cvičení se často doporučují k nápravě svalové nevyváženosti nebo slabosti, ke které dochází často po úraze. Izolace specifického svalu je někdy nutná, aby se aktivovala a zvýšila její síla. Často po zranění se svaly stávají slabými a jiné svaly kompenzují tuto slabost. Pokud nikdy nezpracujete znovu zraněné svaly, může to způsobit biomechanickou nerovnováhu, kterou je obtížné opravit.
Dokonce i když vaše slabost není nápadná, protože jiné svaly jsou kompenzace, představte si, jak silnější byste byli, pokud všechny svaly byly odpalování na maximální kontrakci. To samo o sobě je dobrým důvodem k občasnému provedení izolačních cvičení.
Dalším důvodem k provedení konkrétních izolovaných cvičení je zvýšení velikosti nebo objemu určité svalové skupiny.
Pokud chcete velké bicepsy na dovolenou na prázdninách, pravděpodobně budete chtít přidat některé bicep izolační práce do pravidelné cvičení rutiny.
Většina zdravých sportovců použije složené cviky pro většinu výcvikového programu a použije izolační cviky, které doplňují tento program podle potřeby.
Společné izolační cvičení
- biceps kudrlinky
- tréninků
- boční zvedání
- přední zvedá
- protahování lana
- rozšíření nohou
- kadeřnictví
- lýtka zvyšuje
Složená cvičení Vs. Izolační cvičení - spodní linie
Máte-li zájem o kompletní, efektivní a funkční cvičení, je to převážně složené cvičení během tréninku ideální.
Existují však časy, kdy je izolace specifického svalu, svalové skupiny nebo kloubu nezbytná a doporučená. Pokud si nejste jisti, co je pro vás nejvhodnější, osobní trenér nebo atletický trenér vám pomůže nalézt jakoukoliv svalovou nerovnováhu nebo slabost, kterou máte, a navrhnout program, který by vyhovoval vašim potřebám.
> Zdroje
Kraemer WJ a kol. Americká vysoká škola sportovní medicíny. Americká vysoká škola sportovní pozice stojí. Progresivní modely v tréninku odporu pro zdravé dospělé. Med Sci Sport Exerc. 2002 Feb; 34 (2): 364-80.
> Fleck, SJ a WJ Kraemer. Navrhování programů tréninků proti odporu. (2004).
> Kraemer, WJ Základy silového tréninku: Navrhování cvičení k dosažení cílů pacienta. The Physician and Sportsmedicine, 2003, 31 (8), np .