Mrtvý vzestup je většinou prováděn s barem a talíři nebo s pevnou činkou. Činky mohou být také použity, ale účinek je podobný dřevěnému dřevu. Tento popis používá barvu. Několik pokročilých variant je možné s alternativními nohami a úchyty.
Stejně jako u všech cvičení, nezvedejte příliš těžké a začněte, pokud se ucítí bolesti, zejména v dolní části zad. Nezapomeňte dýchat; nedržte dech v žádném bodě.
1 - Počáteční pozice
Svaly pracují: kvadriceps (přední stehna), hamstringy (zadní část stehna), zadní končetiny (zadní část), spodní část zad
Pozice těla
- Zvolte z ní lehkou barvu.
- Umístěte nohy do šířky ramen od sebe, nebo ne více, s prsty pod tyčí. Nohy směřují rovně, nebo mohou lehce vystupovat. Podpatky by měly zůstat na povrchu ploché. Když se zvednete, lišta se bude pohybovat v blízkosti hřbetu a může je dokonce pást.
- Ruce by měly být umístěny s "smíšeným držadlem" pro těžší závaží, ale pro lehké závaží je v pořádku. Smíšená rukojeť má jednu ruku uchopit tyč s dlaňou pod tyčí (nakloněná) a druhou rukou s dlaní nad tyčí (pronated). Standardní rukojeť má obě ruce dlaň dolů. Pokud vidíte záda obou rukou, je to rukojeť.
- Rukojeť může být na liště širší nebo užší. Společnou výchozí pozicí je úchop kolmo k bodu ramene s rameny rovně dolů. Mírně širší přilnavost může vyhovovat některým lidem a mrtvý vzpírání s širokým uchopením je platnou variantou. Standardní rukojeť využívá čtyřkolky (spíše než kyčle a zadní část s širokým úchytem) a je vhodnější pro těžší výtahy.
- Hlava (a oči) by měla odrážet polohu neutrálního páteře, ani výrazně klesá nahoru nebo dolů, ačkoli velmi malý náklon směrem vzhůru není neobvyklý nebo nebezpečný při nasazení.
2 - Pohyb těla
- Stabilizujte břišní svaly tím, že je opřete. S nohama rovně u baru, squat dolů, ohýbání na kolena, a uchopte tyč s overhand nebo smíšené rukojeti. Všimněte si, že formulář k sestupování na lištu je podobný (ale ne identický) s squat, s pravou zadní nebo lehce klenutou a ne zaoblenou na ramenou nebo páteři.
- Uchopte lištu těsně za řádek kolena. (S vlečnou variantou Sumo jsou nohy od sebe od sebe vzdáleny, ale ramena stále spadají vertikálně, teprve nyní uvnitř kolen.)
- Zvedněte lištu zatlačením směrem nahoru nohy z kolen. Dávejte pozor, abyste nejprve nezvyšovali boky tak, aby se kufr pohyboval dopředu a zadní strana se zaoblená. Vydechněte z námahy.
- Nepokoušejte se zvednout tyč s paží. Zbraně zůstanou pod napětím uchopeny, zatímco nohy se tlačí nahoru. Přemýšlejte o nohách a ramenách, které se pohybují vzhůru společně s boky a vyvažují.
- Bar by měl skoro přehazovat holení a při dosažení plné výšky by si měl odpočinout kolem stehna. Ramena vytáhněte zpět co nejvíce, aniž byste se ohýbali dozadu.
- Nasaďte lištu na podlahu zpětným pohybem a zajistěte rovnou záda. S lehkou hmotností můžete provádět opakování, při kterých spouštíte lištu na holení nebo dokonce podlahu, a potom znovu narovnat, aniž byste uvolnili rukojeť na liště. To není opravdové opakování mrtvého úhlu. Lepší je cvičení plného zdvihu a spouštění na podlahu a pak znovu spusťte ze stojící polohy.
3 - Zkontrolujte body
- Když začínáte, procvičujte s lehkou hmotností, dokud nebude vaše forma uspokojivá. Osobní trenér nebo trenér v posilovně vás může zkontrolovat správnou formou. Praxe v zrcadle, je-li to nutné.
- Zabraňte břišní svaly. Vydechněte z námahy. Nedržte dech.
- Použijte smíšenou rukojeť pro větší hmotnost. Tato rukojeť poskytuje určitou jistotu, že těžší váhy nebudou sklouzávat z rukou. (Zde se nezobrazuje.)
- Udržujte záda rovně, bez zaoblení na ramena a páteř. Udržujte ty boky dolů, zadek.
- Tyč by měla cestovat blízko těla, aby byla dosažena maximální účinnost a bezpečnost.
- Klíčem k procesu zvedání pro začátečníky je zdvihání nohou, nikoliv rameny a rameny, ačkoli jejich stabilizační roli není méně důležitá.
Mrtvý vzestup je příliš často ignorován při všeobecném posilovacím posilování , i když je to specialita powerlifterů. Pro muže a ženy, kteří chtějí vytvářet dobře vypadající nohy a zadní stranu, mrtvý vzestup se připojí k squatu jako nejdůležitější cvičení a může jít nějakým způsobem nahradit squat pro ty, kteří najdou vyvažování těžkých závaží na nepružných ramenou, ne podle jejich přání.
Dej tomu šanci. Deadlifts jsou jedním z mých nejoblíbenějších vleků.