Rutina Navy SEALs Workout je těžká, která není pro každého. Postupujte podle pravidel a získáte rychle výsledky. Tento trénink byl používán námořnictvem SEALs dostat své nové rekrutuje připraveni předat jejich závěrečnou zkoušku.
Než začnete trénovat SEALS, možná budete chtít vidět, zda můžete absolvovat testy tělesné zdatnosti armády a testy připravenosti na boj .
Dvě rutiny pro cvičení zahrnují kategorii I (počáteční trénink pro ty, kteří jsou v současné době neaktivní) a rutina tréninku kategorie II, určená pro ty, kteří jsou v současné době aktivní.
Routina cvičení pro kategorii I
Cílem kategorie I je pracovat až 16 mil za týden běhu . Pak a teprve pak byste měli pokračovat v cvičení kategorie II. Kategorie I je program s devíti týdny.
Běžící plán - úroveň I
TÝDEN # 1, 2: 2 míle / den, 8:30 tempo, M / W / F (6 mil / týden)
TÝDEN # 3: Neběží. Vysoké riziko zlomenin zátěže
TÝDEN # 4: 3 mil / den, M / Z / F (9 mil / týden)
WEEKS # 5, 6: 2/3/4/2 míle, M / Tu / Th / F (11 mil / hod)
WEEKS # 7,8: 4/4/5/3 míle, M / Tu / Th / F (16 mil / hod)
TÝDEN # 9: stejné jako # 7,8 (16 mil / týden)
Rozvrh Tělesná výchova (PT) - Úroveň I (Po / St / Pá)
Sady a opakování
TÝDEN č. 1: 4X15 PUSHUPS
4X20 SITUPS
3X3 PULL UPS
TÝDEN č. 2: 5X20 PUSHUPS
5X20 SITUPS
3X3 PULL UPS
TÝDEN # 3,4: 5X25 PUSHUPS
5X25 SITUPS
3x4 PULL UPS
TÝDEN č. 5,6: 6X25 PUSHUPS
6X25 SITUPS
2X8 PULL UPS
TÝDEN # 7,8: 6X30 PUSHUPS
6X30 SITUPS
2X10 PULL UPS
TÝDEN 9: 6X30 PUSHUPS
6X30 SITUPS
3X10 PULL UPS
* Poznámka: Pro dosažení nejlepších výsledků použijte alternativní cvičení.
Proveďte sadu kol, pak sadu setups, následovanou sadu výstřelů, okamžitě bez odpočinku.
Plán pro plavání - úroveň I
(sidestroke bez ploutví 4-5 dní v týdnu)
TÝDENÍ č. 1, 2: plavat nepřetržitě po dobu 15 minut.
WEEKS # 3, 4: Pokračujte 20 min.
TÝDENÍ č. 5, 6: Pokračujte po dobu 25 min.
WEEKS # 7, 8: Pokračujte 30 min.
TÝDEN # 9: plavat nepřetržitě po dobu 35 minut.
* Poznámka: Pokud nemáte přístup k bazénu, jeďte po kole dvakrát tak dlouho, jak si budete plavat. Pokud máte přístup k bazénu, plavat každý den k dispozici. Čtyři až pět dní v týdnu a 200 metrů v jedné relaci je vaším počátečním cílem práce. Také byste chtěli vyvinout sidestroku na levé i pravé straně. Pokuste se plavat 50 metrů za minutu nebo méně.
Rutinní cvičení pro námořní pečeť kategorie II (pokročilé úrovně)
Cvičení Navy SEALs kategorie II cvičení je intenzivnější trénink určený pro ty, kteří se podíleli na rutinním fyzickém finetovém tréninku nebo na těch, kteří splnili požadavky rutiny cvičení kategorie I. Nepokoušejte se tento trénink, dokud nedokončíte týden 9 tréninku kategorie I.
Běžící plán - úroveň II
(M / Tu / Th / F / Sa)
WEEKS # 1,2: (3/5/4/5/2) míle 19 mil / týden
WEEKS # 3, 4: (4/5/6/4/3) míle 22 mil / týden
TÝDEN # 5: (5/5/6/4/4) míle 24 mil / týden
TÝDEN # 6: (5/6/6/6/4) míle 27 mil / týden
TÝDEN # 7: (6/6/6/6/6) míle 30 mil / týden
* Poznámka: Pro týdny # 8-9 a déle není nutné zvýšit vzdálenost sjezdů; pracujte na rychlosti svých 6 mil běží a snažte se je dostat dolů na 7:30 na míle nebo nižší.
Chcete-li zvýšit vzdálenost vašich běhů, postupujte postupně: pro každý týden mimo týden č. 9 se nezvýší víc než jedna míle za den.
Rozvrh tělesné výchovy - úroveň II
(Po / Pá / Pá)
Sady a opakování
TÝDEN č. 1, 2: 6X30 PUSHUPS
6X35 SITUPS
3X10 PULL UPS
3X20 DIPS
TÝDEN č. 3, 4: PUSHUPS
10X25 SITUPS
4X10 PULL UPS
10X15 DIPS
TÝDEN č. 5: 15X20 PUSHUPS
15X25 SITUPS
4X12 PULLUPS
15X15 DIPS
TÝDEN č. 6: 20X20 PUSHUPS
20X25 SITUPS
5X12 PULL UPS
20X15 DIPS
Tyto tréninky jsou určeny pro dlouhodobou svalovou vytrvalost. Svalová únava bude postupně trvat delší a delší dobu, než se bude vyvíjet vysoká opakovací cvičení.
Pro dosažení nejlepších výsledků střídavě cvičíte každou sadu, abyste tuto svalovou skupinu po krátkou dobu odpočinuli. Výše uvedené cvičení jsou určeny pro změnu tréninku po splnění standardů kategorie I a II.
Pyramidové cvičení
Můžete to udělat s jakýmkoli cvičením. Cílem je pomalé stavění až do cíle, pak stavět zpět na začátek tréninku. Například vytažení, posekání, kroužky a poklesy mohou být střídány stejně jako ve výše uvedených trénincích, ale tentokrát zvolte číslo, které bude vaším cílem a vybudovat na toto číslo. Každé číslo se počítá jako sada. Projděte si cestu nahoru a dolů do pyramidy. Řekněme, že váš cíl je "5."
Počet opakování
PULL UPS: 1,2,3,4,5,4,3,2,1
PUSHUPS: 2,4,6,8,10,8,6,4,2 (2X # pull ups)
SITUPS: 3, 6, 9, 12, 15, 12, 9, 6, 3 (3x # ups)
DIPS: stejné jako klikání
Plavání - úroveň II
(4-5 dní / týden)
TÝDEN # 1, 2: Nepřetržitě plavat po dobu 35 min.
TÝDENÍ č. 3, 4: plavat nepřetržitě po dobu 45 minut s ploutvemi.
TÝDEN # 5: Pokračujte po dobu 60 min. s ploutvemi.
TÝDEN # 6: plavat nepřetržitě po dobu 75 min. s ploutvemi.
* Poznámka: Nejprve snížit počáteční namáhání svalů nohou, když začínáte s ploutvemi, střídavě plavat 1000 metrů s ploutvemi a 1000 metrů bez nich. Vaším cílem by mělo být plavání 50 metrů za 45 sekund nebo méně.
Protahování a tělesná výchova
Od pondělí / pátek / pátek jsou věnovány PT, je rozumné věnovat nejméně 20 minut na út / čt / so pro roztahování. Vždy byste měli trénovat nejméně 15 minut před cvičením; nicméně, jen protahování dříve pracovních svalů vás bude více flexibilní a méně pravděpodobné, že se zraníte. Dobrým způsobem, jak začít roztahovat, je začít nahoře a jít dolů. Protahujte těsnost, ne bolest; držte po dobu 10-15 sekund. NEPOUŽÍVEJTE. Protahujte všechny svaly v těle od krku až po telata, zaměřte se na stehna, hamstringy, hruď, záda a ramena.
Další podrobnosti o cvičeních Navy SEAL a dalších pokynech najdete na jejich webových stránkách Navyseals.com