Sedací test je jedním ze standardních testů používaných k posuzování síly a vytrvalosti břicha, jádra a kyčle během armády (armáda, námořnictvo, letectvo), policejní a hasičské a jiné běžné testy fyzické kondice.
Tyto tipy vám pomohou naučit se dělat více sedění, zvýšit břišní a jádrovou sílu a vytrvalost a předat další fitness test.
Zkontrolujte principy cvičení
Než začnete trénovat, je užitečné porozumět šesti zásadám, které vysvětlují vědu, která stojí za fitness tréninkem. S těmito znalostmi se naučíte, jak zlepšit svoji kondici bezpečným a systematickým způsobem. Pokud rozumíte pojmům přetížení, pokroku, adaptaci, specificitě atd., Budete lépe schopni efektivně trénovat.
Dokonalá technika
Předtím, než začnete rozbíhat více opakování, musíte se ujistit, že váš sedící formulář je dokonalý. Pokud ještě nevíte, jak to udělat správně, musíte začít na začátku.
Určete počáteční opakování
Chcete-li zjistit počet opakování, které byste měli provést v každé sadě, proveďte tolik posezení, než můžete za dvě minuty a rozdělit toto číslo o tři. Toto je počet vašich opakování. Každé cvičení bude obvykle obsahovat tři sady tohoto počtu opakování.
Začněte s základním tréninkem
Udělejte svůj sedací cvičení každý druhý den (například v pondělí, středu a pátek). Zahřejte s pomalým joggingem, jízdě na kole na stacionárním motocyklu nebo přeskočte . Proveďte základní trénink se třemi sériemi opakování s 30sekundovým odpočinkem mezi každou sadu. Každý týden přidejte do setů dvě až tři sedáky. Opakujte test každé čtyři týdny a nastavte novou základnu opakování.
Zahrňte různé jádrové cvičení
Existuje nekonečný počet způsobů, jak změnit váš břišní trénink. Pokud je vaším cílem udělat více sedativ, je třeba zlepšit celkovou sílu a vytrvalost jádra . Vezměte v úvahu různé břišní cviky v raných týdnech tréninku, abyste vytvořili dobrou sílu a stabilitu jádra, což ulehčí v příštích týdnech konkrétní cvičení. Některé cvičení, které můžete přidat k cvičení, zahrnují:
Přidat odpor
Pokud máte přístup na skloněnou sedačkovou lavici, je to skvělý způsob, jak přidat intenzitu k sedění během jednoho tréninku každý týden. Dokonce i když budete během tohoto tréninku provádět jen polovinu vašich pravidelných opakování, získáte sílu jádra poměrně rychle.
Zkuste toto rychlé cvičení
Pokud hledáte jiný způsob, jak se připravit na test sit-up, aniž byste dělali stovky seděků, použijte tento rychlý jádrový cvičení jednou týdně, abyste otřásli svou práci.
Protahujte to
Ukončete cvičení s dlouhým, pomalým, náchylným zadním prodloužením, abyste uvolnili napětí v jádře.
Získejte přiměřený odpočinek a zotavení
Pokud provádíte sedění nebo jiné cviky ab na únavu, budete muset povolit alespoň jeden den obnovy mezi tréninkem. Každodenní cvičení se mohou opakovat a způsobit snížení síly a vytrvalosti.