Přidejte energii k základnímu výpadu pro skvělý kardio trénink bez vybavení
Tato pokročilá variace základního cvičení procházejí intenzitou přidáním plyometrického přechodu (skákání vysoko ve vzduchu a přepnutí přední nohy před přistáním). Přidejte toto cvičení do rutinního tréninku s vysokou intenzitou nebo jej použijte ke zvýšení vaší tepové frekvence během calisthenics nebo základní práce na podlaze. Protože toto cvičení nevyžaduje žádné vybavení, můžete to kdykoliv a kdekoli.
Nejenže je to vynikající kardiovaskulární cvičení, ale také pomáhá rozvíjet a zlepšovat nižší tělesnou sílu a sílu, stejně jako provokaci dynamické stability a koordinace. Když je provedeno správně, zaměřujete se na glutety, štoly, hamstringy a telata. Budete také zapojovat svaly, které stabilizují jádro a boky, ty, které se používají pro rotační pohyby a dokonce zlepšují stabilitu kotníku.
Oblasti zaměřené na skok
Cvičení skákacích cvičení:
- Glutes
- Čtyřkolky
- Hip flexory
- Zůstatek
- Vlastocepce
- Stabilita jádra , zejména příčný abdominus
Jak Jump výpady mohou být změněny tak, aby byly náročnější
Toto cvičení může být upraveno tak, aby bylo trochu jednodušší a méně trýznivé nebo mnohem obtížnější změnou rychlosti, s níž provádíte přechody, hloubku každého výpadu a výšku každého skoku. Výkon je generován v každé fázi vytlačování, když nakláníte nohu, kotníky, kolena a boky svou tělesnou hmotností a pak rychle přejdete nahoru během přechodů na další výpad.
Skoková námaha také vybízí koordinaci, rovnováhu a vlastnost při sportovce během přistávací fáze každého pohybu.
Jak bezpečně vyskočit
Vzhledem k tomu, že skokanský výcvik je pokročilý plyometrický pohyb, neměl by být předem vytvořen, dokud nedosáhnete důkladného zahřívání nebo nějakého základního pohybu, jako je například rychlé tréninkové cvičení nebo rutina aktivace gluta .
I po dobrém zahřátí tento pohyb vyžaduje pomalejší postup pro mírné skoky na vyšší skoky. Vezměte to pomalu na první přechod.
Příprava na skok
- Postavte se do připravené pozice podle obrázku: jedna noha dopředu, jedna noha zpět.
- Držte ruce v připravené poloze: lokty ohnuté o 90 stupňů a jednu ruku před tělem a druhou paží zpět.
- Připravte se na skok tím, že budete ohýbat kolena a potopíte se do hlubokého výpadu, mírně se opřete a zúži své jádro.
Zahájení skoku
- Rychle potopte váhu dolů a poté výbušně pohněte obě nohy do podlahy a spusťte své tělo vzhůru a plně rozšiřujte kolena a boky.
- Když skočíte do vzduchu, rychle vyražte nohy a přepněte polohy, jakmile začnete přistávat. Také byste měli přepínat zbraně.
Řízení přistání
- Jak vystupujete, udržujte vyváženou polohu nohou (vaše přední koleno by mělo být nad vaší přední nohou a nikoli za ním).
- Snažte se jemně přistát na přední střední noze a nechte podpatku přicházet do styku se zemí (vyhněte se tomu, aby zůstala na špičce přední nohy).
- Udržujte boky zpátky a nechte boky a kolena hluboce ohýbat, abyste absorbovali přistání.
- Nezakládejte kolena.
- Pokud se chystáte na další start, přeskočte do hluboké polohy.
Obecné tipy
- Udržujte zapojení jádrových svalů po celou dobu pohybu.
- Ujistěte se, že páteř zůstane v kontaktu se zemí při začátku a ukončení každého pohybu.
- Opakujte pohyb skokového výpadu po dobu trvání cvičení. Zaměřte se na několik opakování a začněte pracovat až 60 sekund.
- Zastavte, pokud ztratíte rovnováhu nebo správnou polohu nohou a začněte znovu pomaleji.
Tipy pro začátečníky
Je důležité zvládnout stojící hnací hnutí před spuštěním do vzduchu. Jakmile budete moci provést základní výpad, je užitečné cvičit toto cvičení s jedním malým skokem najednou, abyste vytvořili vhodnou rovnováhu a kontrolu před tím, než propojíte výpady dohromady.
Zaměřte se správně na přistání na přední noze s ovládáním a správnou polohou.
Je-li to ještě příliš obtížné, vráťte se k základům a cvičejte se, dokud nevytvoříte nižší tělesnou sílu a kontrolu.
Je také užitečné se naučit, jak udělat základní skákací skok při přistání před pokusem o střídavé přistání skokanem. Základní skákací skok vám pomůže naučit se přistát tiše as kontrolou. Pomáhá také posilovat správnou tělesnou mechaniku u kyčle, kolena a kotníku. Jakmile budete mít dobrou mobilitu a ovládání kyčle, přistání skokového výpadu bude mnohem jednodušší. Přesto vždy začínají malé seskoky, udržují si dobrou pozici přistání a mechaniky těl a přidávají další výbušné a silné skoky.