Glute aktivační cvičení pro sportovce

Pokud sedíte většinu dne , můžete mít slabé glutety, těsné hamstringy a těsné bederní flexory . Použijte tento aktivační program gluteu, abyste během cvičení správně vypálili zadní stranu.

Chcete-li maximalizovat správné zapojení gluteu, proveďte tuto základní rutinu akutního gluta jako první část vaší zahřívání , před tréninkem nebo po dlouhém sedění.

1 - Hip Flexor a Psoas Stretch

Před začátkem aktivačních cvičení na glute se ujistěte, že jsou flexory kyčelního kloubu uvolněné. Použijte tento pomalý, statický flexorový úsek kyčelního kloubu, který pomáhá zabránit flexorům kyčlí, zejména silnému psoasovu svalu, zatímco dostanete glutes.

Udělej to správně

1. Začněte v poloze dopředu a položte zadní koleno na podlahu.
2. Stiskněte boky vpřed a vzad směrem k podlaze. Cílejte úsek trupu, kyčle, stehen a stehna.
3. Držte úsek po dobu asi 20 až 30 sekund, uvolněte a opakujte druhou nohu.
4. Tuto úsek můžete upravit na základě vaší vlastní flexibility a omezení, ale nezapomeňte, aby vaše přední koleno nad nebo za kotník - ne před ním.

2 - Mostové cvičení

Cvičení mostu je první a obecně nejjednodušší způsob, jak dostat gluteové palby. Pohyb je malý a zaměřený, takže se pomalu a budete cítit, že se glutes "probouzejí".

Udělej to správně

1. Položte si na zádech rukama po stranách, kolena skláněná a nohy na podlaze. Ujistěte se, že nohy jsou pod kolena.
2. Utáhněte břišní a svalnaté svaly.
3. Zvedněte boky tak, abyste vytvořili přímku z kolen do ramen.
4. Stlačte své jádro a pokuste se vytáhnout vaše břicho tlačítko zpět k páteři. Cílem je udržet přímku z ramen na kolena a držet po dobu 20 až 30 sekund.

Pokud boky spadnou nebo klesají, spusťte se dolů na podlaze.

Ujistěte se, že jste pevně uzavřeli glutety a uklidili. Možná budete muset položit ruku na vaše hamstringy, abyste se ujistili, že zůstanou měkké.

Možná budete muset začít tím, že přidržíte pozici můstku na několik vteřin a budujete sílu. Je lepší držet správnou pozici na kratší dobu než delší dobu v nesprávné poloze.

3 - čtyřnásobné prodloužení kyčle

Chcete-li probudit glutety, použijte cvičení pro prodloužení kyčle. Aby bylo možné izolovat glutety a snížit účinek hamstringu, je nejlepší provést rozšíření kyčelního kloubu ve čtyřnásobné poloze, než aby byla položena (lícem dolů).

Udělej to správně

1. Začněte ve čtyřnásobné poloze (na rukou a na kolenou).
2. Utáhněte jádro a uzavřete končetinu, abyste stabilizovali páteř.
3. Zaměřte se na kontrakci levého lepku. Možná budete muset položit ruku na glute, abyste se ujistili, že se smlouva uzavírá.
4. Pomalu zvedněte levou nohu a udržujte koleno o 90 stupňů.
5. Levá stehna by měla být téměř rovnoběžná se zemí.
6. Pomalu spusťte do počáteční polohy a opakujte 10 opakování na stranu.
7. Chcete-li zvýšit intenzitu tohoto cvičení, umístěte malou činku za koleno nebo přidáte hmotnost kotníku.

4 - Cvičení s jednou nohou

Poté, co jste zvládli základní cvičení mostu, jste připraveni přejít na cvičení s jednou nohou.

Udělej to správně

1. Položte se na zádech s koleny ohnutými a nohy jsou pod koleny.
2. Utáhněte břišní a svalnaté svaly a pomalu zvedněte boky, abyste vytvořili přímku od kolen až po ramena.
3. Pomalu zvedněte a prodlužte jednu nohu a udržujte panvu zvednutou a rovnou. Pokud boky spadnou nebo klesají, položte nohu zpátky na podlahu a proveďte dvojitý nožní most, dokud nebudete silnější.
4. Podržte jej na 10 sekund a dolů. Opakujte s opačnou nohou.

Ujistěte se, že jste během cvičení udržovali rovnoběžnost. Je lepší držet správnou pozici na kratší dobu než delší dobu v nesprávné poloze.

Pokud nemůžete tuto pozici udržet, vraťte se k základnímu Bridge Cvičení, abyste vytvořili sílu a pak postupujte k můstku s jednou nohou.

Jakmile se zpevníte, můžete držet pozici déle nebo před 10ti opakováními zvedání a spouštění na každé straně před přepnutím.

5 - Side Lying Hip Abduction (Clam cvičení)

První tři cvičení pro aktivaci gluteu se specificky zaměřují na gluteus maximus, který je hlavním pohybem během prodloužení kyčle. Toto další cvičení se zaměřuje na gluteus medius, který se ohněm během abdukcí kyčel a rotace. Chcete-li izolovat gluteus medius, použijte cvik.

Udělej to správně

1. Když ležíte na své straně, nechte obě kolena ohnuté a ohneme boky na 30 stupňů.
2. Zatímco udržujete paty na dotyk a panvu stále, otevřete kolena tím, že se dostanete do kontaktu s glutem medius. Jedná se o velmi pomalé, malé a cílené hnutí.
3. Umístěte ruku na gluteus medius (těsně pod a za bokem), abyste zajistili, že v průběhu pohybu vystřelí.
4. Opakujte pohyb pomalu 10 až 15 krát a přepněte strany.