Pracujte na ramenou a horní části s dobrou formou
Vzpřímený řádek je považován za jednoho z nejlepších stavitelů svalů pro záda a ramena. Cvičí přední a střední hlavy deltoidů, stejně jako trapezius, rhomboidy a dokonce i bicepsové svaly . Jedná se o výtah, který vyžaduje dobrou formu pro dosažení nejlepších výsledků a zamezení zranění. Při práci na svaly ramenní oblasti je třeba dbát na to, aby nedošlo k poškození ramen. Vyhněte se těmto cvičením těžké závaží.
Během vzpřímené řady držte záda rovně, hrudník nahoru a oči zaměřené dopředu. Váš postoj by měl být o šířce ramen. Toto cvičení může napnout zápěstí, proto používejte pouze široký úchop. Také se podívejte na sloupek EZ-curl, který vám umožní uchopit činky za mírných úhlů, abyste pomohli snížit namáhání zápěstí od úhlu v horní části výtahu. Nezdvihujte ramena rovnoběžně, aby nedošlo k nárazu ramen. Další informace o základních nácvmech výcviku, pokud potřebujete informace o pozadí předtím, než vyzkoušíte toto cvičení.
1 - Počáteční pozice
- Stánek s nohama v pohodlné vzdálenosti od sebe-šířka ramen je asi vpravo.
- Uchopte činku nebo činky a nechte ji viset před vámi po délce paží. Dlaně by měly být obráceny k tělu.
- Postavte se rovně, nastavte rukojeť tak, aby ruce byly v souladu se stehny. To znamená, že nejsou příliš blízko.
- "Zvlněný" kloubový prvek EZ usnadňuje toto cvičení na zápěstích. (Viz obrázek.)
2 - Pohyb cvičení
- Dýchat a podepřít břicho, držet záda rovně, hrudník a oči se zaměřily dopředu.
- Zvedněte čepel rovně nahoru k bradě, která vede k lokty a držte lištu blízko těla. Během úsilí vydechněte. Vaše paže by neměly být vyšší než rovnoběžně s rameny. Mírně méně je v pořádku.
- Pozastavte se v horní části výtahu.
- Vraťte činku zpátky do výchozí polohy a dýchjte, jak ji spouštíte.
- Opakujte přesun určeného počtu opakování.
Tipy pro dobrou formu
- Pokud jste noví ve vzpřímené řadě, začněte s činky bez váhy. Tím získáte šanci zažít výtah, učit se pohyb a polohování po celou dobu. Přidejte hmotnost postupně a nepřidávejte přílišnou váhu, než jsou ramena připravena.
- Během výtahu udržujte zápěstí nakloněné a nechte je podle potřeby ohýbat. Zkuste nechat zápěstí v průběhu výtahu pohybovat dolů nebo do strany.
- Při zvedání udržujte lokty nad úrovní předloktí.
- Držte trup stojícím a vaše ABS je zajištěna po celém výtahu, bez otáčení nebo otáčení.
- Nepoužívejte si po počátečním póze. Žádný pohyb v nohách by neměl nastat.
- Nehýbejte těmito cviky, pokud nemáte zkušenosti a důvěřujete svým ramenním kloubům. Poškození ramen bylo hlášeno s nadměrnou hmotností nebo špatnou formou. Ramenní kloub je velmi složitý mechanismus a zranění mu může vážně ovlivnit vaše cvičební cíle a může se pomalu léčit.
- Pokud dojde k bolesti nebo zánětu, ukončete cvičení.