Tento celkový tělový trénink se zaměřuje na horní a dolní část těla různými cvičeními, které lze provést při sedění, což je skvělá volba pro obézní nebo obézní cvičitele, kteří mohou potřebovat větší podporu při cvičení.
1 - Celkové tělo sedící pro nadváhu a obézní cvičitele
Pro některé cvičení na dolní části těla můžete přidat intenzitu kotníku. Horní tělo cvičení používá činky a / nebo odporové pásy pro intenzitu. Trénink můžete také zpevnit tím, že sedíte na nestabilním povrchu, jako je například cvičná koule .
Opatření
Poraďte se se svým lékařem předtím, než provedete tento cvičení, pokud máte nějaké zranění, nemoci nebo jiné stavy a upravte jakékoli cvičení, které způsobuje bolest nebo nepohodlí.
Potřebné vybavení
Židle, odporové pásy s různým napětím, papírové desky, kulička na léky, různé vážené činky.
Jak
- Vyberte si židli, která vám umožní udržet kolena na 90 stupňů při sedění.
- Při každém cvičení sedněte vysoko a používejte abs, abyste udrželi dobrý postoj.
- Proveďte každé cvičení pro 1 sadu 16 opakování. Poté, co jste se seznámili s pohyby a cítili se připraveni, zvýšíte na 2 nebo více setů
- Proveďte tento trénink 2-3 nepřetržitými dny v týdnu, přičemž trénujete alespoň jeden den odpočinku.
2 - Sedící klouzačky vzadu a zpět
Sedící Slides-Back & Forth
Sedněte si vysoko a umístěte papírové desky pod každou nohu. Zatlačte na pravou desku a posuňte nohu dopředu. Posuňte nohu dozadu a zatlačte na desku a aktivujte posuvné kohoutky, zatímco posunete levou nohu dopředu. Pokračujte střídavě po dobu 16 opakování (jedna opakování zahrnuje pravé i levé snímky).
3 - Sedící vnější stehno
Sedící vnější stehno
Sedněte si na židli a spojte pás okolo středních stehen. Posuňte pravou nohu na stranu, lehce se dotkněte a pak ji vraťte zpět a zaměřte se na vnější stehno. Opakujte, vystoupíte levou nohou a opakujte celkem 16 opakování (jedna repopulace zahrnuje jak pravou, tak i levou kohoutku).
4 - Rozšíření nohou
Rozšíření nohou
Sedněte si s nohama rovně na podlaze a kolena spolu. Stlačte čtyřkolky, aby narovnala pravou nohu, nohy se ohýbaly. Ohnout koleno ke snížení nohy, lehce se dotýkat podlahy. Opakujte po dobu 20 opakování a přepněte strany. Přidejte závaží k nohám pro větší intenzitu v případě potřeby.
5 - Sedlové kulové kohouty
Sedící kulové kohouty
Umístěte před sebou lékařskou kouli a sedněte si s abs. Zvedněte pravou nohu a poklepejte prsty na špičku míče. Vezměte ji dolů a klepnutím levou nohou. Pokračujte poklepáním na míč, střídavými nohami, tak rychle, jak se můžete opakovat pro 16-20 opakování.
6 - Vnitřní stehenní stlač
Vnitřní stehenní stlač
Při sedění s dobrým držením držte míč mezi koleny. Stlačte míč uzavřením vnitřních stehen a mírně uvolněte - neuvolněte celou cestu - a opakujte pro 16 opakování.
7 - Šířka s páskem
Lat Pull with Band
Zatímco sedíte s dobrým držením těla, držte v obou rukách středně-napnutý pás nad a lehce před hlavou. Vzdálenost mezi vašimi rukama určí intenzitu cvičení (bližší dohromady je těžší, je mnohem jednodušší). Zatlačte zadní část a zatáhněte pravým kolenem dolů směrem k hrudníku. Uvolněte a opakujte 16 opakování před přepnutím stran.
8 - Hrudník Squeeze s Med Ball
Hrudník Squeeze s Med Ball
Posaďte se na míč nebo křeslo, zvedněte rovnou a abs. Držte míček na léky (nebo jakýkoli jiný typ míče) na úrovni hrudníku a vytlačte míč do kontrastu na hrudi. Během stlačování míče pomalu zatlačte míč před sebe na úroveň hrudníku, dokud lokty nejsou téměř rovny. Pokračujte tlakem rukama, ohnout lokty a zatáhněte míč zpět do hrudníku. Opakujte po dobu 16 opakování.
9 - Sedící boční zvedání
Sedící boční zvedání
Posaďte se s dobrými drženími držení světelných středních činkel po stranách. Udržujte lokty mírně ohnuté a zápěstí rovně, zvedněte ramena nahoru k úrovni ramen (dlaně čelí podlaze). Nižší zadní část a opakujte 16 opakování.
10 - Stropní strop
Nadzemní tlak
Posaďte se s dobrými drženími držení světlo-středních činkel v obou rukou. Začněte tah s paží ohnutými na 90 stupňů, závaží vedle uší (zbraně by měly vypadat jako cílový sloupek). Stiskněte závaží nad hlavou a dolů zpět dolů a opakujte pro 16 opakování.
11 - Bicepsové kadeře
Bicepsové kadeře
Sedněte a podržte světlo až na střední činky. Zakřivte váhu směrem k rameni a uvolněte. Zabraňte tomu, aby se závaží otáčela a udržujte abs. Opakujte po dobu 16 opakování.
12 - Prodloužení tricepsu s pásky
Tricepsové rozšíření s pásmem
Posaďte se s dobrým držením držte kapelu před vámi s lokty ohnutými po stranách na úrovni ramen, palmami směrem k podlaze - vzdálenost vašich rukou určuje intenzitu. Zatímco držíte levou ruku na místě, narovnejte pravou ruku ven do strany, dokud nebude rovnoběžná s podlahou, stisknutím zadní části ramena. Přesuňte se zpět a začněte opakovat 16 opakování před přepnutím stran.
13 - Sedící otáčení pro Abs
Sedící rotace pro Abs
Posaďte se s dobrým držením těla, který drží středovou činkou před hrudníkem. Udržujte kontrakci abs a otáčejte trupem doprava, zatímco boky a nohy směřujte dopředu. Zadní náprava, aby se váha vrátila zpět do středu a pak se otočila doleva. Opakujte po dobu 12 opakování.