Být silný, stabilní a flexibilní je důležitý v každém věku, ale starší dospělí se často potýkají s každodenními pohyby, protože nejsou tak flexibilní ani silní, jak chtějí být. Tento cvičení, který je zaměřen primárně na spodní část těla (i když jsou součástí některých cvičení v horní části těla), je speciálně navržen tak, aby pracoval na síle, stabilitě a pružnosti, aby vám pomohl lépe se pohybovat se specifickým zaměřením na to, abyste dostali dostatek sil, abyste se zvedli a dolů z podlahy bezpečným způsobem.
Opatření
Poraďte se s lékařem, pokud máte nějaké zranění, nemoci nebo jiné zdravotní stavy.
Jak
- Proveďte každé cvičení za předpokládanou dobu nebo počet opakování, zaměřte se na pomalé, kontrolované pohyby a dobrou podobu.
- Začátečníci, do 1 sady každého cvičení. Vyspělá cvičení mohou dělat 1-3 sady, mezi jednotlivými sadymi odpočívají asi 20-60 sekund
- Můžete také přidat váhu pro větší intenzitu na některé z cvičení
- Proveďte tento trénink 2-3 nepřetržitými dny v týdnu. Pokud je vaším cílem se snadněji dostat z podlahy nahoru a dolů, prakticky se postupujte podle toho, jak se postupně pohybujete
1 - Kolejové výtahy s kuličkou
Držte lehkou léčebnou kouli nebo váhu přímo nad hlavou. Zvedněte pravé koleno nahoru na úroveň pasu a přitom přitiskněte ruce dolů a dotkněte se váhy na koleno. Vraťte se na začátek a opakujte na levé straně. Alternativní kolena a opakujte po dobu 30-60 sekund.
2 - Výtahy s rovnou nohou
Pokud je to nutné, postavte se k zdi, abyste mohli vyvážit, posunout váhu na jednu nohu a zvednout druhou nohu rovně až nahoru tak, jak je to možné, přičemž koleno je co nejvíce rovné. Zaměřte se na stlačení přední strany stehen. Přidejte odporovou pásku nebo hmotnost kotníku pro větší intenzitu v případě potřeby. Dolů a opakujte po dobu 12 opakování na každé straně.
3 - asistovaná lunge
Postavte se v rozporném postoji, nohami asi 3 stopy od sebe, pomocí židle nebo zdi pro vyvážení. Udržujte tělo rovně, ohýbejte kolena a dolní část těla směrem k podlaze, aniž byste přední koleno ohýbali přes špičku (měli byste vidět špičku boty). Zatlačte patu tak, abyste se vrátili bez uzamčení kolen. Opakujte pro 1 sadu 12 opakování a opakujte sérii s druhou nohou vpřed.
4 - Zadní rozšíření
Leťte lícem dolů na rohož a položte ruce za hlavu. Smlouva s abs a udržovat je smluvně během cvičení. Stiskněte záda a zvedněte hrudník několik centimetrů od podlahy. Nižší a opakujte po dobu 12 opakování.
5 - pták
Na rukou a na kolenou zvedněte pravou ruku a levou nohu nahoru až na úroveň s tělem, držte rovnováhu a držte pevně trup. Nižší a opakování, střídající se strany pro 1-3 sady 8-16 opakování.
6 - Pozice na stěnu
Postavte se ke zdi a sklouzněte dolů co nejvíce, nebo dokud vaše stehna nejsou paralelní s podlahou. Pokud je to příliš obtížné, trochu se postavte a najděte úhel, který zabírá vaše stehna. Ujistěte se, že vložíte váhu do podpatků a vytlačte glutes. Podržte tuto pozici a udržujte váhu v patách po dobu 30-60 sekund.
7 - asistované jednostranné únosy
Postavte se k zdi nebo židli, pokud je to nutné. Přemístěte váhu na jednu nohu a zvedněte druhou ze země nebo, pokud chcete, změňte polohu na patě nohy. Zapojte abs a ohněte koleno stojící nohy do jednokonělé squat, boky dozadu a pokuste se udržet váhu v patách. Nemusíte se na tuto vzdálenost příliš ztišit, jen pár centimetrů. Podržte a opakujte po dobu 12 opakování na každé straně.
8 - Křeslo Squat
Postavte se před židli a sklánějte dolů a vyndejte si ruce, abyste je vyvážili. Buď sedněte až na židli a postavte se zpět, nebo se přiklopte, dokud se vaše zadní část dotkne židle a nezvedne se (těžší). Opakujte po dobu 12 opakování.
9 - Pushup na stěnu
Stůjte pár kroků od stěny nebo vysokého schodišťového zábradlí (jak je znázorněno) a položte ruce na stěnu nebo kolejnici tak, aby byly jen širší než ramena. Vyjměte abs a zvedněte lokty a dolní část těla směrem ke stěně / kolejnici tak, aby lokty byly v úhlu 90 stupňů. Zatlačte zpět a začněte opakovat 1 sadu 12 opakování.
10 - Quad Stretch
Stojan držet na židli nebo na zdi, aby se vyrovnal, je-li třeba, a zvedněte jednu patu směrem k obrubě, popadnout do vnější strany chodidla. Držte kolena dohromady a jemně vytáhněte patu směrem k zadku, abyste protáhli čtverečky. Pro větší úsek zatlačte glute. Podržte po dobu 15-30 sekund a opakujte na druhé straně.
11 - Usazený úkos
Posaďte se na podlahu, krok nebo na židli s jednou nohou napnutou před vámi, druhou ohnutou. Posaďte se a pak se naklonějte dopředu, dokud se budete cítit pohodlně, natáhnete zadní část nohy. Můžete sebrat na stehno, lýtko, kotník nebo nohu, aby vás vytáhli dále do úseku. Podržte po dobu 15-30 sekund a přepněte strany.
12 - Sedací kloub
Posaďte se na židli a projděte levým kotníkem přes pravé koleno, lehce zatlačte dolů na levou koleno a cítíte úsek na levé straně kyčle a srsti. Pokud potřebujete hlubší úsek, můžete se na něj naklonit. Podržte po dobu 15-30 sekund a opakujte na druhé straně.