Tento středně pokročilý / pokročilý cvičení na horním těle se zaměřuje na hrudník, záda, ramena a paže s klasickými cvičeními navrženými tak, aby vytvářely sílu a vytrvalost.
Některé cvičení naznačují těžké váhy . To znamená, že byste měli použít dostatečnou váhu, kterou můžete POUZE doplnit přiřazeným počtem opakování. Posledním zástupcem by mělo být obtížné, ale ne nemožné.
Pokud začnete ztrácet formu, zastavte se brzy. Na druhou stranu, pokud máte pocit, že byste mohli učinit více opakování, poznamenejte si to pro další sadu nebo další trénink, pokud děláte jen jednu sadu.
Opatření
Pokud trpíte nějakými zraněními, nemocemi nebo jinými stavy, poraďte se se svým lékařem předtím, než provedete toto cvičení, a upravte cvičení, které způsobuje bolest nebo nepohodlí.
Potřebné vybavení
Činka, různé vážené činky, cvičební míč a krok nebo plošinu.
Jak
- Zahřejte několik minut světlem kardio nebo použijte lehké závaží a zahřáté verze každého cvičení níže.
- Dokončete tři cvičení uvedené v každé sérii, jedna za druhou, odpočívejte, když budete potřebovat.
- Opakujte každou sérii jednou pro lehčí trénink nebo 2 až 3 krát pro intenzivnější trénink.
- Chcete-li upravit, použijte lehčí závaží, opakujte méně nebo proveďte pouze dvě cvičení v každé sérii.
Sada 1: Back - Barbell Row
Držte těžkou činku před stehnami, ruce roztáhněte rameny a ohněte dopředu na 45 stupňů. Zatlačte zadní a ramenní listy, abyste vytáhli zvonek směrem k břicho. Nižší a opakujte 15 opakování. Použijte svůj abs pro ochranu dolní části zad.
Střídavé řady ratolestí
Držte středně těžké činky a ohněte s plochou zadní částí a koleny lehce ohnuté. Pokud se vám to podaří, snažte se držet záda rovnoběžně s podlahou. Pokud to obtěžuje záda, zvedněte se do úhlu 45 stupňů. Začněte s lokty, které jsou taženy směrem nahoru k trupu. Spusťte pravou ruku, držte levou ruku na svém místě, poté stisknutím zadní části zatlačte pravou ruku nahoru do řady. Udržujte pravou paži stabilní při spouštění levého ramene a opakujte střídavé řádky po dobu 10 opakování. Udržujte opakování pomalé a řízené.
Jeden rameno
Umístěte levou nohu na krok nebo plošinu a položte levou ruku na stehno. Držte těžkou váhu v pravé ruce a stlačte zadní stranu, abyste vytáhli lokte nahoru na úroveň trupu. Opakujte po dobu 8 pravidelných opakování, za nimi následuje 8 pomalých, kontrolovaných opakování, přičemž půlka dole. Opakujte na druhé straně.
Opakujte 1-2 krát nebo přejděte na další sadu
Sada 2: horní / dolní zadní - vysoká řada
Držte středovou činkou s širokými rukama a špičkou dopředu, dokud není zadní strana rovnoběžná s podlahou. Zatlačte horní část zadní části a vytáhněte lopatky směrem k hrudi. Nižší a opakujte 15 opakování. Pokud vás spodní část zadku obtěžuje, zvedněte jej do úhlu 45 stupňů.
Reverzní mušky
Posaďte se na krok nebo míčku a ohněte dopředu (zpátky plochou) a držte střední závaží pod kolena. Zvedněte závaží na úroveň ramen, lokty mírně ohnuté a zároveň stlačte lopatky dohromady. Nižší a opakujte po dobu 12 opakování.
Zpětné rozšíření na míč
Lehněte si na míč a umístěte jej pod trup, zatímco spočítejte na prsty (těžší) nebo kolena. Umístěte ruce za hlavu a podpěru abs, když zvednete hrudník z míče, stisknutím dolní části zad. Dolní část dolů, lehce se dotýkáte podlahy a opakujte 12 opakování.
Opakujte 1-2 krát nebo přejděte na další sadu
Set 3: Hrudník - Barbell Bench Press
Lehněte si na schodišti nebo lavičku a držte těžkou činku přes hrudník. Zatlačte váhu rovně nahoru, aniž byste zajistili lokty a spustili dolů zpět. Opakujte po dobu 8 opakování a následně 8 pomalých impulzů, které přicházejí jen uprostřed.
Pokud nemáte šňůru, můžete použít činky.
Sklopte hrudník
Lehněte si na skloněnou lavici nebo schod a držte středně těžké závaží nad hrudníkem, dlaněmi proti sobě. Udržujte lokty lehce ohnuté a v pevné poloze spusťte ramena dolů na úroveň ramen. Stlačte hrudník, abyste zvedli ruce zpět a opakovali 12 opakování.
Střídavý hrudní lis
Lehněte si na míč nebo lavičku a držte těžké závaží přes hrudník. Zatlačte pravou ruku nahoru a dolů a poté levou rukou, střídající se celkově o 12 opakování.
Opakujte 1-2 krát nebo přejděte na další sadu
Sada 4: Plece - nad hlavou stiskněte
Zvolte těžkou váhu, kterou můžete bezpečně zvednout, a zatlačte ruce rovně nahoru nad hlavu (abs je zachycena, nehýbejte záda). Nižší a opakujte po dobu 12 opakování.
Boční zvedání
Stojan drží střední závaží před tělem, palmy směřují k sobě. Vedoucí s lokty a držení paží mírně ohnutá, zvedněte ramena až k úrovni ramen (zápěstí rovně) a dolů. Opakujte po dobu 12 opakování.
Jeden ramenní rameno stiskněte
Posaďte se na míč nebo lavičku a držte těžkou váhu v pravé ruce. Začněte pohyb ohýbáním lokte a přiblížením k pravému uchu. Udržujte abs v záběru a stabilizujte tělo, když zatlačíte váhu nad hlavu. Dolů a opakujte po dobu 12 opakování před přepnutím stran.
Opakujte 1-2 krát nebo přejděte na další sadu
Sada 5: Biceps - Barbell Curls
Držte těžkou činku s rukama v ruce. Zajistěte, aby bicepsy zatočily váhu směrem k rameni. Dolní část dolů a opakujte 12 opakování.
Náhradní činky, pokud nemáte karbonu.
Bicepsové kadeře
Držte těžké závaží a zatočte závaží směrem k ramenům a ujistěte se, že nepoužíváte hybnost k tomu, abyste otáčeli závaží. Pomalu snižujte hmotnosti, udržujte napětí na svalech a opakujte celkem 12 opakování.
Koncentrační křivky
Posaďte se na krok nebo na lavičku a držte těžkou váhu v levém rameni, loket podepřený na vnitřní straně stehenního stehna. Zajistěte, aby biceps tahal váhu směrem k rameni. Nižší a opakujte po dobu 12 opakování.
Opakujte 1-2 krát nebo přejděte na další sadu
Sada 6: Triceps - drtiče čelistí
Ležte na lavičce a držte středně činku v úzkém uchopení (ruce kolem ramenní šířky). Začněte s barem přímo nad hrudníkem, palmy směřující ven. Ohnout lokty a snížit váhu dolů směrem k hlavě, zastavit, když kolena jsou na 90 stupňů. Zatlačte závaží zpět a opakujte 15 opakování.
Nahraďte činky, pokud nemáte karbonu.
Více
Kickbacks
Držte střední závaží a ohněte dopředu na 45 stupňů nebo rovnoběžně s podlahou, lokty ohnuté a vedle hrudní klece. Smlouva triceps k narovnání lakťů, přináší váhu mírně nad boky. Nižší a opakujte po dobu 12 opakování. Snažte se houpat závaží.
Více
Jeden paže Triceps Pushup
Leží na pravé straně, boky a kolena skládané. Omotat pravou ruku kolem trupu a položit levou ruku na podlahu před vámi, dlaň rovnoběžně s tělem. Stiskněte tricepy a zatlačte své tělo nahoru. Dolů a opakujte 10 opakování před spuštěním stran.
Opakujte 1-2 krát nebo přejděte na další sadu
Více