Tipy pro použití levých nebo kabelových a řemenových modelů
Sešitý hrudní lis je vertikální verzí standardního lisovacího stroje . Ramena, umístěná pod zatížením nesoucím hmotnost, jsou odtlačena od hrudníku a vrácena do výchozí polohy. Hrudní lis pomáhá budovat svaly na hrudi, stejně jako biceps, deltoidy a latissimus dorsi svaly.
Stejné cvičení lze provádět na lavičce buď pomocí činky nebo páru činidel, tak i na lanovém stroji .
Druhy strojů na hrudník
Pro účely tohoto článku je cvičení znázorněno na standardním stroji Nautilus. Jedná se o levered zařízení, které používá sadu odnímatelných desek váhy. Starší stroje mají jeden váhový vozík, který rovnoměrně rozděluje váhu mezi tyče.
Novější levered modely mají kočár pro každý pruh a nezávislé hnutí, které buduje obě strany hrudníku rovnoměrněji.
Jiné stroje pracují na systému kabelů a kladkostrojů, který se připojí k stohu desek váhy. Pro nastavení váhy jednoduše přesuňte vyjímatelný kolík na vybranou desku. Stejně jako u levých systémů mohou mít stroje s kladkostrojem buď samostatné nebo ne-nezávislé tyče.
Pokud nejste s žádným z těchto strojů obeznámeni, neváhejte a požádejte o pomoc pomocníka v posilovně.
1 - jak to udělat sedí hrudníku
- Sedněte pohodlně na stroji, přičemž nohy jsou pevně položeny na podlaze a jsou od sebe vzdáleny od šířky ramen. Pokud používáte toto zařízení poprvé, umístěte lehčí náklad na vozík.
- Uchopte rukojeti a zatlačte tyče směrem ven na celé prodloužení, aniž by jste zajistili lokty.
- Snažte se udržet stabilní hlavu proti stojanu a krku stále. Vydechněte z námahy a zotavení.
- Měli byste pociťovat značnou odolnost vůči vodorovnému tlaku. Zkuste různé váhy, dokud nebudete schopni pomalu tlačit a uvolnit asi 10 opakování. Poslední opakování by mělo být vždy trochu obtížné.
- Zkuste tři sady s 10 opakováními. Začněte s méně, pokud budete muset, vždy poslouchat vaše tělo, aby se zabránilo zranění. Několik minut odpočívejte mezi sady.
2 - Jak zachovat správný formulář
- Pokud má vaše zařízení nastavitelnou výšku sedadla, ujistěte se, že nastavení umožňuje, aby se vaše ramena tlačily ve vodorovné poloze na zem, když jsou vaše ramena zcela vytažena.
- Nestříkejte ramenní kloub tím, že při uchopení kliky prodloužíte lokty příliš daleko. Trochu je v pořádku, ale rukojeti by měly být vždy před tělem. Zranění se mohou snadno vyskytnout, pokud si ramena přemůžete i při mírné hmotnosti.
- Když tlačíte lištu, pohyb by neměl být nikdy výbušný. Udržujte své pohyby stabilní a řízené, a to jak při stisknutí, tak při uvolňování. V případě potřeby počítat "jeden-dva" při stisknutí, pozastavení a po zapnutí počítat "jeden-dva". Nikdy nepočívej.
- Pokud zjistíte, že při stlačení vyklenutí záda používáte příliš mnoho váhy. Snižte hmotnost tak, abyste mohli s námahou tlačit, aniž byste obraceli záda.