Budování svalů a síly při vyloučení plošných úbytků hmotnosti
Progresivní odolnost je metoda silového tréninku, při níž je přetížení neustále zvyšováno, aby se usnadnilo přizpůsobení. Progresivní odolnost je nezbytná pro budování svalů , snížení hmotnosti a zesílení.
Proč je nutný progresivní odpor?
Vaše tělo se přizpůsobuje cvičení a musí být neustále napadáno, aby bylo možné i nadále sledovat růst svalů a lepší úroveň fitness.
Děláte totéž každodenně, můžete udržet sílu a sílu, kterou jste již vybudovali, ale můžete přestat vidět zlepšení. Pokud je vaším cílem zhubnout, vystavuje vám riziko ztráty hmotnosti , což je frustrující doba, kdy ztráta váhy začne klesat .
Metody progresivního odporu
Existuje mnoho způsobů, jak dosáhnout progresivní odolnosti:
- Zvyšte váhu, kterou zvedáte . Proveďte stejný počet opakování a nastavení každý týden, ale zvyšte váhy. Měli byste pouze zvýšit váhy o 2% na 10% vašeho zatížení RM najednou. Zatížení RM je maximální hmotnost, kterou můžete zvednout jednou. Například pokud můžete zvednout 50 liber jednou, měli byste zvýšit hmotnost, kterou zvednete s každým zástupcem o 2 až 5 liber každý týden. Nechcete přehánět nárůst zatížení.
- Zvyšte počet opakování . Použijte stejnou váhu pro každý trénink, ale zvyšujte opakování každý týden.
- Snižte počet opakování . Střední pokročilí pokročilí trenéři mohou zvedat těžší váhy pro méně opakování, známý jako těžké zatížení. Při těžkém zatížení jste zvýšili dobu odpočinku mezi sadami na tři až pět minut.
- Zvyšte počet sad . Typické tréninkové cvičení pro osoby s cílem zhubnout bude zahrnovat asi dvě až čtyři sady každého cvičení. Pokud jste začátečník, může stačit jedna sada pro vybudování síly a vytrvalosti, ale pokud budete silnější, budete chtít nakonec pracovat až na dvě až čtyři sady, odpočíváte přibližně od 20 sekund do 60 sekund, v závislosti na jak těžké zvedáte.
- Zbytek zkraťte mezi sady . Pokud děláte rovné sety, např. Tři sady squatů nebo tři sady koleček, obvykle mezi jednotlivými sady budete mít zbytek asi 10 sekund až 60 sekund. Jedním ze způsobů, jak napadnout vaše tělo a zvýšit jeho intenzitu, je zkrátit odpočinek mezi soubory. Pokud váš formulář začne trpět, zvyšte dobu odpočinku nebo pokleste o malou váhu.
- Prodlužte čas pod napětím. To je, jak dlouho jsou vaše svalová vlákna pod tlakem. Použijte stejnou váhu a opakování, ale zpomalte cvičení. Například jeden se počítá k zvednutí hmotnosti, tři se počítá pro snížení hmotnosti.
Počet cvičení
Pokud provádíte silné tréninky dva až tři dny týdně po dobu šesti měsíců, dosáhli jste střední úrovně. Možná budete chtít přidat další týden do rozvrhu vašeho tréninku, abyste vyzbrojili vaše tělo více.
> Zdroj:
> Progresivní modely v tréninku odporu pro zdravé dospělé. Medicína a věda ve sportu a cvičení . 2009, 41 (3): 687-708. dva: 10.1249 / mss.0b013e3181915670.