Plavci nazývají suchou půdu. To jsou cvičení, které děláte mimo vodu, které podporují vaši práci v bazénu. Všichni vážní plavci integrují cvičení s vážením do výcviku. To může zahrnovat běh, zdvihání a pokud víte, co je pro vás dobré, jógu. Jóga nabízí pro plavce ideální způsob, jak vybudovat sílu a flexibilitu.
Lidé, kteří plavat konkurenčně nebo trénovat přísně jsou často těsné v ramenou, hamstrings, a kyčle flexors. Jejich čelní těla mají tendenci být poměrně přehnaná ve srovnání s jejich zadními těly (výjimkou jsou specialisté na záda), což může způsobit, že se budou hýbat dopředu, takže jsou užitečné také jemné spodní obrysy, zvraty a postoje, které posilují jádro. Konečně, zvýšený rozsah pohybu v kotlících a nohou je vždy výhodou pro zlepšení vašeho kopu. Když je pravidelně prováděna, může jóga pomáhat plavcům zvýšit jejich výkon v bazénu a snížit jejich riziko zranění.
1 - Kočičí výstřih (Chakravakrasana)
Kočičí krávy se táhnou do hřbetu a pomáhají integrovat přední a zadní tělo. Také představují myšlenku pohybu v kontrastu s dechem. Poloha kravy s klenutou páteří se provádí na vaší inhalaci a pozice kočky se zaoblenou páteří provádí na výdechů.
Kulatá zadní pozice se bude pravděpodobně cítit pohodlněji pro plavce, takže se ujistěte, že zde nezůstanete a nepřehánějte klenutou páteř. Věnujte zvláštní pozornost nohám, zkroutí prstů pod krávou a uvolněte je do kočky, jakmile začnete pracovat na mobilitě nohou. Do pěti až deseti koutů tohoto úseku.
2 - Roztažení ramen
Z polohy čtyřnásobné, vdechněte a zvedněte pravou ruku rovnou nahoru ke stropu. Po vydechování uvolněte ruku a pod ní pod levou podpaží přiložte pravou rameno a pravou tvář k podlaze.
Existuje spousta možností, jak co dělat s levou rukou. Nemusíš s tím nic dělat. Nejlehčí je to nechat tam, kde je, a jen ohnout loket. Další verzí je narovnat ruku, stanu prsty na podlaze a dostat se k ruce směrem k přední části rohože.
Chcete-li zvětšit úsek, můžete zvednout levou ruku nahoru ke stropu. Chcete-li se dostat ještě dále, položte levou ruku za záda. To je zde zobrazená verze, ale opravdu to nemusíte vzít tak daleko, abyste získali dobrý úsek.
Může to být náročné dýchat v této zkroucené poloze, ale snažte se vzít pět hlubokých vdechů a vydechovat přes nos. Pak se vraťte do všech čtyř a dělejte totéž na druhé straně.
3 - Vyvážení rukou a kolen
Vraťte se na všechny čtyři. Prodloužení levé nohy směrem k zadní části rohože, udržujte patu v souladu s kyčlí. Pak přitáhněte pravou ruku dopředu a držte zápěstí v souladu s ramenem. Váš pohled by měl být na podlaze, abyste udrželi krk v neutrální poloze. Přiložte břicho k páteři, aby se vaše záda nezlomila. Udržování všeho dobře zarovnaného je skvělé pro zlepšení povědomí o těle.
Pokud chcete, aby si ruce a kolena vyvázli dál, vydechujte na zádech a přiveďte své koleno a pravé koleno, aby se potkaly pod břichem. Vdechněte je, abyste je znovu rozšířili. Opakujte tento pohyb pětkrát, abyste získali pevnost jádra. Potom levou kolenu a pravou ruku položte na rohož. Dejte si několik dechů, než provedete stejnou posloupnost pohybů na druhé straně.
4 - Pes směrem dolů (Adho Mukha Svanasana)
Vraťte se na všechny čtyři, pak se ohneme prsty dolů a narovnáme nohy, abychom táhli boky zpět do psa směřujícího dolů. Tato póza je úžasný úsek celého těla, zejména hamstringů, lýtek, ramen a zádových svalů. Pokud je to dobré, pedál po nohách ohýbáním jednoho kolena najednou, zatímco protáhnete opačnou patu k podlaze.
5 - High Lunge
Při vdechnutí posuňte pravou nohu dopředu vedle pravé ruky. Zvedněte ruce nahoru ke stropu, abyste se dostali do vysokého výpadu. Pravé stehno by mělo být co nejblíže rovnoběžně s podlahou. Levá noha je rovná a pata je špičatá, táhne nohu a kotník.
Dávejte pozor na vaše ramena. Udržujte lopatky na zádech a ramena zapojená do zásuvek, která se pohybují od uší.
6 - Skromný bojovník
Uvolněte ruce za zády a proplete prsty. Nakreslete si lopatky dohromady na zádech a nafoukněte si hrudník. Přiložte zadní patu na podlahu dovnitř vašich prstů tak, aby byla noha v úhlu 45 stupňů. Při výdechu dopředu sklopte a přiložte korunku své hlavy k podlaze na vnitřní straně přední nohy. (Pravděpodobně nedosáhne podlahy a to je v pořádku.) Pokuste se udržet boky náměstí na přední straně rohože. Ačkoli je to lákavé, nezakládejte zadek, abyste získali větší prostor pro vaše tělo. Nicméně je dobré rozdělit nohy směrem k bočnímu okraji rohože pro větší stabilitu. Tato póza táhne ramena, boky a hamstringy a navíc zaujme jádro pro rovnováhu.
Po třech až pěti dechách vpředu vdechněte, abyste se vrátili do postavení a uvolnili ruce.
7 - trojúhelníkový póza (Trikonasana)
Vyrovnejte pravou nohu a přiložte paže rovnoběžně k podlaze, pravá paže směřuje dopředu a levou rukou. Dotáhněte svou pravou ruku směrem k přední části místnosti a poté zkroutí trup tak, aby pravá ruka spadla na pravé koleno nebo kotník. Oba nohy zůstanou rovné, ale buďte si vědomi toho, že se nepodílejte na kolena, zejména na pravé noze. Udržujte mikrobend v tomto koleně. Levá ruka se může dostat nahoru ke stropu, jak je znázorněno, ale doporučuji, abyste místo toho namazal za záda. Pokud je to možné, přiveďte levou ruku do pravého stehna. To vám umožní skutečně otevřít hrudník směrem ke stropu.
Po třech až pěti dechách přiložte oba ruce dolů na přední stranu rohože a krok zpět k padajícímu psu. Několik odpočinku si odpočiňte, nebo si dejte na pózu dítěte na delší odpočinek. Potom zopakujte předchozí tři pozice s levou nohou dopředu.
8 - kobylka (Salabhasana)
Poté, co jste udělali své stálé pózy na obou stranách, dolů na břicho pro některé ještěrky představují variace. Jedná se o skvělý způsob, jak zapojit zadní tělo. Možná budete chtít položit deku na rohož, než začnete tlumit panvu.
Začněte rukama po stranách a dlaněmi na podlaze. Pak zatlačte špičky nohou silně do podlahy, ukotvíte pánev na zem a na inhalaci zvedněte hlavu, ramena, hrudník a ruce z podlahy. Vezměte tři dechy a pak uvolněte vše zpět.
V dalším kole také zvedněte nohy. Udržujte nohy v záběru a roztáhněte se přes kuličky nohou. Pokud chcete jít dál, v dalším kole roztáhnete ruce před sebe a pak vše zvednete a udržujte jen pánev na podlaze. Plavte si paže pohybem prsa, zatímco udržujete nohy zvýšené. Vezměte si tři rameny prsou s rukama.
9 - Most Pose (Setu Bandha Sarvangasana)
Projděte si na zádech pro mostní pózu. Ohnout kolena, abyste si položili nohy blízko hýždí. Nohy by měly zůstat paralelní po celou představu.
Při vdechnutí zatlačte na nohy a zvedněte boky z podlahy. Držte ramena na zádech po jednom tak, aby vaše lopatky působily jako malá police. Pokud je to možné, proplete prsty za zády. Držte si krk a bradu stále, když zdviháte hruď k bradě. Po třech dechách odejít a pak opakujte pózu ještě dvakrát.
10 - oko z jehly Pose (Sucirandhrasana)
Vraťte se na ležet na zádech s koleny ohnutými. Zvedněte pravé koleno a objasněte ho do hrudníku. Pak položte pravý kotník na horní část levého stehna těsně nad levým kolenem. Nechte otevřené pravé koleno. Pokud se to cítíte dost, zůstaňte tady. Pro hlubší úsek zvedněte levou nohu z podlahy. Proplete ruce na hřbet nebo za levým stehno a nakreslete levou stehnu k hrudi. Toto je oko jehly představují. Pokud chcete, můžete použít pravé lokty, abyste povzbudili své levé koleno, aby se o něco více otevřelo. Držte pět dechů a poté přepněte nohy.
11 - Supine Twist (Supta Matsyendrasana)
Objasněte znovu pravé koleno do hrudníku, zatímco narazíte levou nohu rovně. Naklápněte boky o pár centimetrů doprava a pak přiveďte pravé koleno přes tělo k podlaze na levé straně. Otevřete ruce a zem oběma rameny dolů. Zůstaňte v tomto zákrutu vleže pět až deset dechů a pak se vraťte do středu a proveďte druhou stranu.
12 - Cobberův Pose (Baddha Konasana)
Přijďte se posadit. Pokud je pro vás těžké sedět rovně , umístěte blok nebo několik skládaných přikrývek pod zadkem, abyste zvýšili boky. Ohnout kolena a přinést chodidla vašich nohou dohromady. Nechte kolena spadnout na obě strany. Pokud dáváte přednost, držte nohy a otevřete je, jako byste otevírali knihu. Zůstaň tady pět až deset dechů.
13 - Thunderbolt Pose (Vajrasana)
Strečte stehna a vrcholy nohou v bleskovém póze. Přijďte si sednout na podpatku se skloněnými koleny. Zavřete oči a zhluboka se nadechněte.
Protahujte spodní nohy, zastrčte prsty a zdvihněte paty, přenášejte váhu na míčky vašich nohou. Držte zadku na patách. Opřeďte se trochu, abyste zvětšili úsek.
14 - Corpse Pose (Savasana)
Ukončete každou session jógy s pěti až deseti minutami v mrtvolu představovat. To dává tělu čas, aby absorboval účinky vaší praxe. To může být také jeden z mála krát ve vašem dni, kdy můžete opravdu relaxovat a nic nedělat. Snažte se uvolnit napětí, které držíte ve svém těle, dýcháte přirozeně a vyčistěte svou mysl z myšlenek, které ji obvykle zajímají. Tato duševní přestávka je stejně důležitá jako fyzická jóga, kterou jste právě udělali.